Fructele sunt bune sau rele pentru sănătate?


Fructele conțin puțin zahăr si este totuși o opțiune sănătoasă. Fructele întregi sunt pline de nutrienți, cum ar fi vitamine și fibre. Doar nu exagerați cu sucurile de fructe și fructele uscate.

„Mănâncă mai multe fructe și legume.”

Aceasta este probabil cea mai comună recomandare de sănătate din lume.

Majoritatea oamenilor știu că fructele sunt sănătoase pentru că sunt alimente întregi, neprocesate.

Multe fructe sunt, de asemenea, foarte convenabile. Unii oameni le numesc „alimentul rapid al naturii” pentru că sunt atât de ușor de transportat și pregătit.

Cu toate acestea, fructele au un conținut relativ ridicat de zahăr în comparație cu alte alimente integrale.

Din acest motiv, s-ar putea să vă întrebați dacă sunt cu adevărat sănătoase până la urmă. Acest articol icearca sa faca  o lumină asupra subiectului.

Este un mit că fructele sunt încărcate cu zahăr nesănătos

Cercetările sugerează că aportul excesiv de zahăr adăugat este dăunător.

Aceasta include zahărul de masă (zaharoză) și siropul de porumb bogat în fructoză, ambele fiind aproximativ jumătate de glucoză și jumătate de fructoză. Fructoza , în special, poate avea efecte negative asupra sănătății metabolice atunci când este consumată în cantități mari .

Din cauza acestui fapt mulți oameni cred  că zaharurile adăugate pot avea un potențial de efecte negative, același lucru trebuie aplicat și în cazul fructelor, care conțin și fructoză.

Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită. Fructoza este dăunătoare doar în cantități mari și este dificil să obțineți cantități excesive de fructoză din fructe. Pentru majoritatea oamenilor, cantitatea de zahăr din fructe este sigură de consumat.

REZUMAT

Dovezile sugerează că fructoza poate provoca rău atunci când este consumată în exces. Cu toate acestea, nu există o cantitate mare de fructoză în fructe pentru a provoca îngrijorare.

Fructele necesită timp pentru a fi mestecate și digerate, ceea ce are beneficii pentru sănătate.

Când se mănânca fructe întregi, este aproape imposibil a consuma o cantitate mare de  fructoză pentru a provoca rău.

Fructele sunt încărcate cu fibre și apă și au o rezistență semnificativă la mestecat. Din acest motiv, majoritatea fructelor durează ceva timp pentru a fi mâncate și a se digera, ceea ce înseamnă că fructoza actioneaza lent ficatul.

Fibrele nu doar încetinesc digestia. Au multe beneficii — mai ales în cazul fibrelor solubile, care se găsesc în anumite alimente întregi, cum ar fi fructele. Fibrele pot reduce nivelul de colesterol și pot ajuta corpul să proceseze zahărul și pot ajuta să ne simțițim satui( plini).

Dacă pierderea în greutate este un obiectiv pentru dvs., unele cercetări sugerează, de asemenea, că consumul mai multor fibre poate reduce pofta de mâncare și poate promova pierderea în greutate.

Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, sunt sățioase . Dacă ți-e foame , cu o gustare, există șanse mari să te simți mulțumit după ce ai mâncat un măr Golden Delicious mare, care conține 2 grame de fibre și 22 de grame de zahăr, dintre care 13 sunt fructoza.

Comparați asta cu o cutie de sifon de 473 ml, care conține 0 grame de fibre și 52 de grame de zahăr, dintre care 30 sunt fructoză.

Băuturile dulci sunt bogate în calorii, dar probabil vă lasa senzația de foame. Deci nu sunt o alternativă bună la o gustare integrală.

În plus, atunci când fructoza lovește ficatul rapid și în cantități mari, poate avea efecte adverse asupra sănătății în timp. Asta se întâmplă când bei un sifon, racoritoare.

Alternativ, consumul unui fruct înseamnă că fructoza atinge ficatul încet și în cantități mici. În acest caz, corpul este bine adaptat pentru a digera fructoza.

Așadar, în timp ce consumul de cantități mari de zahăr adăugat poate fi dăunător pentru majoritatea oamenilor, același lucru nu se aplică și fructelor.

REZUMAT

Fructele întregi conțin fibre și necesită timp pentru a mesteca și a digera. Din acest motiv, te simți mai plin și corpul poate tolera cu ușurință cantitățile mici de fructoză.

Fructele conțin vitamine, minerale și antioxidanți

Desigur, fructele conțin mult mai mult decât fibre și fructoză.

De asemenea, au o mulțime de nutrienți care sunt importanți pentru sănătate, inclusiv vitamine, minerale și o mulțime de antioxidanți și alți compuși ai plantelor.

În plus, fructele tind să fie bogate în mai multe vitamine și minerale din care mulți oameni nu n-au un nivel adecvat, inclusiv vitamina C, potasiu și acid folic.

Desigur, fructele sunt un întreg grup de alimente. Există mii de fructe comestibile diferite găsite în natură, iar compoziția lor nutritivă poate varia foarte mult.

Deci, dacă doriți să maximizați efectele fructelor asupra sănătății, concentrați-vă pe „ super-fructe ” care sunt bogate în nutrienți. Există fructe sănătoase pentru toate gusturile, de la mere și căpșuni până la prune și papaya.

Coaja fructelor este de obicei bogată în antioxidanți și fibre.

De asemenea, este o idee bună să faceti schimbari și să mâncați o varietate de fructe, deoarece fructele diferite conțin nutrienți diferiți.

REZUMAT

Fructele conțin cantități mari de nutrienți importanți, inclusiv fibre, vitamine, minerale și diverși antioxidanți și compuși vegetali.

Cercetările sugerează că consumul de fructe poate îmbunătăți sănătatea

Mai multe studii observaționale au arătat că persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume au un risc mai scăzut de a face diferite boli.

Consumul de fructe poate reduce riscul de boli cardiovasculare

Multe studii au arătat că consumul de fructe și legume este asociat cu un risc mai scăzut de atac de cord și accident vascular cerebral – cele două cauze principale de deces în țările occidentale.

O revizuire a studiilor a constatat că fiecare porție zilnică de fructe consumată a redus riscul de boli de inimă cu 7% .

O dietă bogată în fructe ar putea reduce riscul de diabet de tip 2

Un studiu care a inclus 9.665 de adulți din SUA a constatat că un aport ridicat de fructe și legume a fost asociat cu un risc cu 46% mai mic de diabet la femei. Cu toate acestea, în acest studiu, nu a existat nicio diferență la bărbați.

Un studiu amplu din 2013 a analizat modul în care diferitele tipuri de fructe afectează riscul de diabet de tip 2. Cercetătorii au ajuns la concluzia că persoanele care au consumat cei mai mulți struguri, mere și afine au avut cel mai mic risc, afinele având cel mai puternic efect .

O problemă cu studiile observaționale este că nu pot dovedi că asocierile pe care le găsesc sunt relații cauzale directe.

Cu toate acestea, câteva studii controlate randomizate (experimente umane) au arătat că aportul crescut de fructe poate scădea tensiunea arterială, reduce stresul oxidativ și poate îmbunătăți reglarea zahărului din sânge la persoanele cu diabet.

În general, din date pare clar că fructele au beneficii semnificative pentru sănătate.

REZUMAT

O mulțime de dovezi arată că un consum mare de fructe este asociat cu un risc mai scăzut de boli grave precum bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și diabetul de tip 2.

Consumul de fructe poate ajuta să pierdem în greutate

Fructele sunt incredibil de satioase. Dacă încerci să slăbești, înlocuirea unora dintre alimentele bogate în calorii din dieta ta cu alimente mai puțin calorice, cum ar fi fructele, ar putea ajuta. Acest lucru ar putea însemna să iei o portocală în loc de un baton de granola în timpul pauzei.

 

Într-un mic studiu din 2013, participanții fie au mâncat fructe și legume crude, fie au băut suc înainte de masă. Participanții cu exces de greutate sau obezitate s-au simțit mai sătui după ce au mâncat fructe și legume și au mâncat mese mai mici. Consumul de suc nu a fost la fel de eficient ca consumul de fructe și legume.

În general, dacă vrei să slăbești, s-ar putea să ți se pare util să crești cantitatea de fructe din dieta ta.

REZUMAT

Înlocuirea alimentelor bogate în calorii din dieta dvs. cu alimente mai puțin calorice, cum ar fi fructele, vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Când să evitam fructele?

Chiar dacă fructele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru majoritatea oamenilor, este posibil ca unii să fie nevoiți să le evite din anumite motive.

Un posibil motiv este o intoleranță alimentară sau o alergie. De exemplu, consumul anumitor fructe poate provoca simptome digestive la persoanele care au intoleranță la FODMAP . De asemenea, este posibil să fii alergic la anumite fructe.

Persoanele care urmează o dietă foarte scăzută în carbohidrați sau cetogenă ar putea dori, de asemenea, să evite fructele. Scopul principal al dietelor ketogenice este reducerea drastică a aportului de carbohidrați, astfel încât corpul să schimbe modul în care procesează zaharurile și grăsimile în energie. Această schimbare se numește cetoză .

Pentru ca cetoza să se producă, este necesar să se limiteze carbohidrații la mai puțin de 50 de grame pe zi și, uneori, la doar 20 de grame pe zi.

Având în vedere că o singură bucată de fruct poate conține mai mult de 20 de grame de carbohidrați, fructele pot fi nepotrivite pentru această dietă.

Poate ați auzit că persoanele cu diabet ar trebui să evite fructele, dar acesta este un mit.

De fapt, fructele sunt o alegere sănătoasă pentru persoanele cu diabet. Dacă aveți diabet, asigurați-vă că urmăriți fructele pe care le consumați în planul dvs. de mese, așa cum ați face cu orice alt aliment.

REZUMAT

Poate fi necesar să evitați fructele dacă aveți o alergie sau intoleranță alimentară sau dacă urmați o dietă foarte scăzută în carbohidrați sau cetogenă.

Sucurile de fructe și fructele uscate ar trebui limitate

Fructele întregi sunt foarte sănătoase pentru majoritatea oamenilor, dar cel mai bine este să evitați înlocuirea fructelor cu suc de fructe sau fructe uscate.

 

Chiar dacă obțineți suc de fructe 100% adevărat, păstrați-vă aportul moderat. Sucul de fructe are mult zahăr – cam la fel de mult ca o băutură îndulcită cu zahăr.

Deoarece sucul nu are fibre și nu necesită rezistență la mestecat pentru a încetini digestia[ingerarea], este ușor să consumi o cantitate mare de zahăr într-un timp scurt.

În general, fructele uscate au un conținut scăzut de apă și pot fi foarte concentrate. Deoarece sunt mici, este adesea ușor să consumați cantități mari din ele – mai mult decât ați mânca fructele in starea lor naturala. Dar fructele uscate sunt un aliment portabil care se păstrează bine și este mai bine decât să nu consumi  niciun fruct.

Smoothie-urile cu fructe pot fi sănătoase, deoarece includ de obicei fructe întregi, dar valoarea nutrițională generală depinde de ce mai adăugați. Amestecarea bucăților de fructe întregi cu apă sau gheață poate fi o alternativă excelentă plină de fibre la sucul de fructe cumpărat din magazin.

REZUMAT

Sucul de fructe și fructele uscate pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar nu sunt la fel ca fructele întregi. Ar trebui să fiți atenți la mărimea porțiilor, deoarece este ușor să consumați rapid multe dintre aceste fructe uscate.

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Scroll to Top