Fructele conțin puțin zahăr si este totuși o opțiune
sănătoasă. Fructele întregi sunt pline de nutrienți, cum ar fi vitamine și fibre. Doar nu exagerați cu
sucurile de fructe și fructele uscate.
„Mănâncă mai multe
fructe și legume.”
Aceasta este probabil cea mai comună recomandare de sănătate
din lume.
Majoritatea oamenilor știu că fructele sunt sănătoase pentru
că sunt alimente întregi, neprocesate.
Multe fructe sunt, de asemenea, foarte convenabile. Unii
oameni le numesc „alimentul rapid al naturii” pentru că sunt atât de ușor de
transportat și pregătit.
Cu toate acestea, fructele au un conținut relativ ridicat de zahăr în comparație cu alte
alimente integrale.
Din acest motiv, s-ar putea să vă întrebați dacă sunt cu
adevărat sănătoase până la urmă. Acest articol icearca sa faca o lumină asupra subiectului.
Este un mit că fructele sunt încărcate cu zahăr nesănătos
Cercetările sugerează că aportul excesiv de zahăr adăugat
este dăunător.
Aceasta include zahărul de masă (zaharoză) și siropul de
porumb bogat în fructoză, ambele
fiind aproximativ jumătate de glucoză și
jumătate de fructoză. Fructoza , în special, poate avea efecte negative
asupra sănătății metabolice atunci
când este consumată în cantități mari .
Din cauza acestui fapt mulți oameni cred că zaharurile adăugate pot avea un potențial de
efecte negative, același lucru trebuie aplicat și în cazul fructelor, care
conțin și fructoză.
Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită. Fructoza este dăunătoare doar în cantități
mari și este dificil să obțineți cantități excesive de fructoză din fructe.
Pentru majoritatea oamenilor, cantitatea de zahăr din fructe este sigură de
consumat.
REZUMAT
Dovezile sugerează că
fructoza poate provoca rău atunci când este consumată în exces. Cu toate
acestea, nu există o cantitate mare de fructoză în fructe pentru a provoca
îngrijorare.
Fructele
necesită timp pentru a fi mestecate și digerate, ceea ce are beneficii pentru
sănătate.
Când se mănânca fructe întregi, este aproape imposibil a
consuma o cantitate mare de fructoză
pentru a provoca rău.
Fructele sunt încărcate cu fibre și apă și au o rezistență
semnificativă la mestecat. Din acest motiv, majoritatea fructelor durează
ceva timp pentru a fi mâncate și a se digera, ceea ce înseamnă că fructoza actioneaza
lent ficatul.
Fibrele nu doar încetinesc digestia. Au multe beneficii —
mai ales în cazul fibrelor solubile,
care se găsesc în anumite alimente întregi, cum ar fi fructele. Fibrele pot
reduce nivelul de colesterol și pot
ajuta corpul să proceseze zahărul și
pot ajuta să ne simțițim satui(
plini).
Dacă pierderea în greutate este un obiectiv pentru dvs.,
unele cercetări sugerează, de asemenea, că consumul mai multor fibre poate
reduce pofta de mâncare și poate promova pierderea în greutate.
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, sunt
sățioase . Dacă ți-e foame , cu o gustare, există șanse mari să te simți
mulțumit după ce ai mâncat un măr Golden Delicious mare, care conține 2 grame
de fibre și 22 de grame de zahăr, dintre care 13 sunt fructoza.
Comparați asta cu o cutie de sifon de 473 ml, care conține 0
grame de fibre și 52 de grame de zahăr, dintre care 30 sunt fructoză.
Băuturile dulci sunt bogate în calorii, dar probabil vă lasa
senzația de foame. Deci nu sunt o alternativă bună la o gustare integrală.
În plus, atunci când fructoza lovește ficatul rapid și în
cantități mari, poate avea efecte adverse asupra sănătății în timp. Asta se
întâmplă când bei un sifon, racoritoare.
Alternativ, consumul unui fruct înseamnă că fructoza atinge
ficatul încet și în cantități mici. În acest caz, corpul este bine adaptat
pentru a digera fructoza.
Așadar, în timp ce consumul de cantități mari de zahăr
adăugat poate fi dăunător pentru majoritatea oamenilor, același lucru nu se
aplică și fructelor.
Fructele întregi
conțin fibre și necesită timp pentru a mesteca și a digera. Din acest motiv, te
simți mai plin și corpul poate tolera cu ușurință cantitățile mici de fructoză.
Fructele conțin
vitamine, minerale și antioxidanți
Desigur, fructele conțin mult mai mult decât fibre și fructoză.
De asemenea, au o mulțime de nutrienți care sunt importanți pentru sănătate, inclusiv
vitamine, minerale și o mulțime de antioxidanți și alți compuși ai plantelor.
În plus, fructele tind să fie bogate în mai multe vitamine
și minerale din care mulți oameni nu n-au un nivel adecvat, inclusiv vitamina
C, potasiu și acid folic.
Desigur, fructele sunt un întreg grup de alimente. Există
mii de fructe comestibile diferite găsite în natură, iar compoziția lor nutritivă
poate varia foarte mult.
Deci, dacă doriți să maximizați efectele fructelor asupra
sănătății, concentrați-vă pe „ super-fructe ” care sunt bogate în nutrienți.
Există fructe sănătoase pentru toate gusturile, de la mere și căpșuni până la
prune și papaya.
Coaja fructelor este de obicei bogată în antioxidanți și fibre.
De asemenea, este o idee bună să faceti schimbari și să
mâncați o varietate de fructe, deoarece fructele diferite conțin nutrienți
diferiți.
REZUMAT
Fructele conțin
cantități mari de nutrienți importanți, inclusiv fibre, vitamine, minerale și
diverși antioxidanți și compuși vegetali.
Cercetările
sugerează că consumul de fructe poate îmbunătăți sănătatea
Mai multe studii observaționale au arătat că persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume
au un risc mai scăzut de a face diferite boli.
Consumul
de fructe poate reduce riscul de boli cardiovasculare
Multe studii au arătat că consumul de fructe și legume este
asociat cu un risc mai scăzut de atac de
cord și accident vascular cerebral – cele două cauze principale de deces în
țările occidentale.
O revizuire a studiilor a constatat că fiecare porție
zilnică de fructe consumată a redus riscul de boli de inimă cu 7% .
O
dietă bogată în fructe ar putea reduce riscul de diabet de tip 2
Un studiu care a inclus 9.665 de adulți din SUA a constatat
că un aport ridicat de fructe și legume a fost asociat cu un risc cu 46% mai
mic de diabet la femei. Cu toate acestea, în acest studiu, nu a existat nicio
diferență la bărbați.
Un studiu amplu din 2013 a analizat modul în care diferitele
tipuri de fructe afectează riscul de diabet de tip 2. Cercetătorii au ajuns la
concluzia că persoanele care au consumat cei mai mulți struguri, mere și afine
au avut cel mai mic risc, afinele având cel mai puternic efect .
O problemă cu studiile observaționale este că nu pot dovedi
că asocierile pe care le găsesc sunt relații cauzale directe.
Cu toate acestea, câteva studii controlate randomizate
(experimente umane) au arătat că aportul crescut de fructe poate scădea tensiunea
arterială, reduce stresul oxidativ și poate îmbunătăți reglarea zahărului din
sânge la persoanele cu diabet.
În general, din date pare clar că fructele au beneficii semnificative
pentru sănătate.
REZUMAT
O mulțime de dovezi
arată că un consum mare de fructe este asociat cu un risc mai scăzut de boli
grave precum bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și diabetul de tip 2.
Consumul
de fructe poate ajuta să pierdem în greutate
Fructele sunt incredibil de satioase. Dacă încerci să
slăbești, înlocuirea unora dintre alimentele bogate în calorii din dieta ta cu
alimente mai puțin calorice, cum ar fi fructele, ar putea ajuta. Acest lucru ar
putea însemna să iei o portocală în loc de un baton de granola în timpul
pauzei.
Într-un mic studiu din 2013, participanții fie au mâncat
fructe și legume crude, fie au băut suc înainte de masă. Participanții cu exces
de greutate sau obezitate s-au simțit mai sătui după ce au mâncat fructe și
legume și au mâncat mese mai mici. Consumul de suc nu a fost la fel de eficient
ca consumul de fructe și legume.
În general, dacă vrei să slăbești, s-ar putea să ți se pare
util să crești cantitatea de fructe din dieta ta.
REZUMAT
Înlocuirea alimentelor
bogate în calorii din dieta dvs. cu alimente mai puțin calorice, cum ar fi
fructele, vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Când
să evitam fructele?
Chiar dacă fructele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă
pentru majoritatea oamenilor, este posibil ca unii să fie nevoiți să le evite
din anumite motive.
Un posibil motiv este o intoleranță
alimentară sau o alergie. De exemplu, consumul anumitor fructe poate
provoca simptome digestive la persoanele care au intoleranță la FODMAP . De asemenea, este posibil să
fii alergic la anumite fructe.
Persoanele care urmează o dietă foarte scăzută în carbohidrați sau cetogenă
ar putea dori, de asemenea, să evite fructele. Scopul principal al dietelor
ketogenice este reducerea drastică a aportului de carbohidrați, astfel încât
corpul să schimbe modul în care procesează
zaharurile și grăsimile în energie. Această schimbare se numește cetoză .
Pentru ca cetoza să se producă, este necesar să se limiteze
carbohidrații la mai puțin de 50 de grame pe zi și, uneori, la doar 20 de grame
pe zi.
Având în vedere că o singură bucată de fruct poate conține
mai mult de 20 de grame de carbohidrați, fructele pot fi nepotrivite pentru
această dietă.
Poate ați auzit că persoanele
cu diabet ar trebui să evite fructele, dar acesta este un mit.
De fapt, fructele sunt o alegere sănătoasă pentru persoanele
cu diabet. Dacă aveți diabet, asigurați-vă că urmăriți fructele pe care le
consumați în planul dvs. de mese, așa cum ați face cu orice alt aliment.
REZUMAT
Poate fi necesar să
evitați fructele dacă aveți o alergie sau intoleranță alimentară sau dacă
urmați o dietă foarte scăzută în carbohidrați sau cetogenă.
Sucurile
de fructe și fructele uscate ar trebui limitate
Fructele întregi sunt foarte sănătoase pentru majoritatea
oamenilor, dar cel mai bine este să
evitați înlocuirea fructelor cu suc de fructe sau fructe uscate.
Chiar dacă obțineți suc de fructe 100% adevărat, păstrați-vă
aportul moderat. Sucul de fructe are
mult zahăr – cam la fel de mult ca o băutură îndulcită cu zahăr.
Deoarece sucul nu are fibre și nu necesită rezistență la
mestecat pentru a încetini digestia[ingerarea], este ușor să consumi o
cantitate mare de zahăr într-un timp scurt.
În general, fructele uscate au un conținut scăzut de apă și pot fi foarte concentrate. Deoarece sunt
mici, este adesea ușor să consumați cantități mari din ele – mai mult decât ați
mânca fructele in starea lor naturala. Dar fructele uscate sunt un aliment
portabil care se păstrează bine și este mai bine decât să nu consumi niciun fruct.
Smoothie-urile cu fructe pot fi sănătoase, deoarece includ
de obicei fructe întregi, dar valoarea nutrițională generală depinde de ce mai
adăugați. Amestecarea bucăților de fructe întregi cu apă sau gheață poate fi o
alternativă excelentă plină de fibre la sucul de fructe cumpărat din magazin.
REZUMAT
Sucul de fructe și
fructele uscate pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar nu sunt la fel ca
fructele întregi. Ar trebui să fiți atenți la mărimea porțiilor, deoarece este
ușor să consumați rapid multe dintre aceste fructe uscate.
