1. Folositi din plin verdeata cat mai inchisa la culoare
Nimic nu contine mai de calitate calciul pentru oase decat verdeturile
cu frunzele verde inchis. Sigur, cei mai multi incearca sa-l obține din
lactate, dar nu se aboarbe asa de bine datorita intolerantei la lactoza care
mare majoaritaea o are. Va recoamndam o alegere excelentă: verdeață cu frunze
închise la culoare, cum ar fi kale, bok choy, varză chinezească, varză, gulii ,
papadie, salata creata și napi. O cană de verdeață de nap gătită conține
aproximativ 200 de miligrame de calciu (20% din ratia zilnica). În plus,
verdele închise contine și vitamina K, care poate reduce riscul de osteoporoză.
2. Cartofii dulci
Doi nutrienți mai puțin cunoscuți care ajută la menținerea oaselor
sănătoase sunt magneziul și potasiul.
Dacă aveți un consum scăzut de magneziu,
puteți avea probleme cu echilibrul vitaminei
D, ceea ce vă poate afecta sănătatea
oaselor. Potasiul neutralizează acidul din corp care poate elimina calciul din oase. O modalitate
delicioasă de a obține unii dintre acești nutrienți este să mănânci un cartof
dulce de mărime medie copt, fără sare, care are 31 de miligrame de magneziu și
542 de miligrame de potasiu.
3. Începe-ți ziua cu tartă.
Adăugați un grapefruit la micul dejun și veți face mai mult decât să
vă trezeasca papilele gustative. Citricele au vitamina C, care s-a dovedit a
ajuta la prevenirea pierderii osoase. Un grapefruit roz sau roșu întreg are
aproximativ 88 de miligrame de vitamina C, oferindu-vă cantitatea de care aveți
nevoie pentru întreaga zi. Daca ti se pare prea acru atunci o portocală va poate asigura aproape cu
83 de miligrame de vitamina C.
4. Smochinele
Dacă sunteți în căutarea unor fructe care întăresc oasele, smochinele
ar trebui să fie în in capul listei de cumpărături. Cinci smochine proaspete
medii au aproximativ 90 de miligrame de calciu și alți nutrienți care mentine
structura scheletica sanatoasa, cum ar fi potasiul și magneziul. Puteti folosii
atat smochine proaspete cat si uscate; o
jumătate de cană de smochine uscate are 121 de miligrame de calciu.
5. Somonul si tonul
Somonul și alte tipuri de pește gras oferă o gamă largă de nutrienți
care stimulează oasele. Conțin vitamina D, care ajută organismul să folosească
calciul și acizi grași omega-3, care pot ajuta și oasele.
6. O tarta superioara ca sandvichi.
Făcut pur și simplu din migdale măcinate (și poate puțină sare),
untul de migdale este o modalitate ușoară de a crește aportul de calciu. Două
linguri au 111 miligrame de calciu. În plus, migdalele conțin potasiu (240
miligrame în 2 linguri), precum și proteine și alți nutrienți care joacă un
rol de susținere în construirea oaselor puternice.
7. „Laptele” din plante.
Se crede că schimbând laptele cu lapte de soia, migdale sau nucă de
cocos, ai pierde tot acel calciu și vitamina D. Dar se intampla total invers.
8. Utilizati proteine vegetale.
Tofu este un pilon de bază în gătitul asiatic, atât pentru
versatilitatea sa, cât și pentru faptul că este o putere nutrițională. O
jumătate de cană de tofu îmbogățit cu calciu conține mai mult de 860 de
miligrame de calciu. Tofu are și alte beneficii pentru construirea oaselor.
Cercetările sugerează că izoflavonele, care sunt abundente în tofu, pot face
soia utilă în prevenirea bolilor osoase la femei după menopauză.
10. Un fruct uscat adesea ignorat.
Auziți cuvântul „prune” și probabil vă gândiți la ceva ce mănâncă
oamenii în vârstă pentru a a avea un tranzit regulat. Dar toată lumea ar trebui
să manance de fapt prune uscate (nu prune proaspete; sunt bune si acestea dar
mai bune sunt prunele uscate!). Cercetările au descoperit că consumul lor în
fiecare zi, împreună cu surse de calciu și vitamina D, poate ajuta la
îmbunătățirea densității osoase prin încetinirea defalcării osoase din organism.
