Exerciții pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor


Cum ajută exercițiile fizice oasele fragile

A fi activ este un medicament puternic pentru persoanele cu osteoporoză. Ajută la încetinirea pierderii osoase și construiește mușchi mai puternici pentru susținere, astfel încât să fie mai puține șanse de a cădea sau de a rupe/fractrura oase. Dar nu orice antrenament va funcționa. Dacă este posibil, ar trebui să faci lucruri care să-ți întărească mușchii și să alegi câteva exerciții de susținere a greutății. 

Ce este exercițiul de purtare a greutății?

Aceasta înseamnă ca doar picioarele vă susțin în timp ce vă mișcați. Pe măsură ce gravitația pune stres asupra oaselor, determină formarea de țesut osos nou și face oasele mai puternice. Aceste exerciții includ orice faci în timp ce esti în picioare. Dacă ai osteoporoză severă sau ai avut deja un os rupt sau o fractură, unele activități pot fi riscante. Discuta cu medicul înainte de a începe orice exercițiu nou pentru a te asigura că este potrivit pentru tine.

Lucrați cu greutăți

Acest lucru va construi oasele și vă va întări mușchii în același timp. Încercați să vă concentrați asupra fiecărui grup muscular major de două ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele. Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților, consultați mai întâi medicul și lucrați cu un antrenor pentru a afla cea mai potrivită forma.

Dansează-este un mod către oase mai sănătoase

Acesta este un antrenament complet: pune inima în mișcare și vă menține pe picioare, făcându-vă inima, mușchii și oasele mai puternice. Și dacă dansezi cu un partener și trebuie să-ți amintești pași și mișcări specifice, este și un antrenament pentru creier.

 

Îngrijește-ți grădina

Când duceti o galeata de apă, ridicați resturile și faceți alte lucrări în curte, capatati putere. Totuși, aceste activități nu sunt potrivite pentru toți cei care suferă de osteoporoză. Cele mai multe fracturi ale coloanei vertebrale apar în timp ce te apleci înainte. Dacă îți place grădinăritul, fă tot posibilul pentru a-ți menține coloana dreaptă și nu te răsuci din talie. De asemenea, aveți grijă cum ridicați lucrurile și nu încercați să cărați nimic prea greu.

Mers Vioi

Dacă ești capabil să mergi într-un ritm alert – chiar și pentru perioade scurte – oasele vor avea beneficii și este bine și pentru inimă. Trei plimbări scurte pe zi sunt la fel de bune ca o plimbare lungă. Dacă ești îngrijorat de crăpăturile trotuarului sau de alte lucruri care te-ar putea face să te împiedici, o bandă de alergare ar fi mai buna.

Alăturați-vă unui curs de aerobic

Clasele cu impact ridicat vor întări oasele care pot face față forței. Cele cu impact redus sunt o alegere mai sigură pentru persoanele cu osteoporoză severă. Și cursurile fără impact, cum ar fi aerobic în apă, pot fi cele mai bune dacă ai avut deja o fractură.

Ce zici de înot?

Construiește mușchii și oferă inimii și plămânilor un antrenament grozav. Dar pentru că apa te ține sus, nu îți întărește oasele. Înotul poate fi o opțiune bună atunci când osteoporoza sau artrita severă fac ca exercițiile cu greutate sa fie prea riscante.

Fii flexibil cu Yoga

Nu vă lăsați păcăliți de faptul ca nu implica un efort fizic marit. Pe lângă faptul că vă ajută cu postura și flexibilitatea, vă face și oasele mai puternice. Dar unele ipostaze, în special îndoirile înainte, pot să nu fie potrivite pentru persoanele cu osteoporoză. Întrebați medicul sau terapeutul.

Echilibrul  mai bun

Este important să fii neclintit pe picioare atunci când ai osteoporoză, astfel încât să poți reduce riscul de căderi și rupture/fracture de oase. Tai-chi-ul vă poate ajuta în acest sens și vă poate întări și picioarele. Un kinetoterapeut vă poate arăta și alte exerciții pentru a ajuta la echilibru mai bun.

Cât de des ar trebui să faci mișcare?

Pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor, faceți activități cu greutate cum ar fi mersul pe jos sau dansul cel puțin 4 zile pe săptămână. Țintește la 30 de minute dacă poți – poți împărți timpul în bucăți de 10 sau 15 minute. Cel puțin de două ori pe săptămână, adăugați exerciții care construiesc mușchi. Și nu uitați să vă întindeți regulat.

Face-ti-va o  rutină

Îți poți face o favoare oaselor făcând mici schimbări în viața de zi cu zi. Mergi pe jos în loc să conduci, alege cel mai îndepărtat loc de parcare din mall sau urca scările în loc de lift. Consultați-vă medicul dacă aveți întrebări despre activitățile  care le puteti desfasura in siguranta.

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Scroll to Top