7 alimente bogate în calciu pentru a ne menține oasele și mușchii puternici pe măsură ce îmbătrânim


Calciul este cel mai abundent mineral din organism și este esențial pentru îndeplinirea unei game largi de funcții, de la construirea oaselor și a dinților puternici la stimularea funcției musculare și chiar la secretarea hormonilor. Cu toate acestea, în timp ce aportul de calciu a fost mult timp asociat cu consumul de lapte, există o abundență de alte alimente nutritive si suplimente  bogate în calciu pe care putem să le includă în dieta noastra pe tot parcursul zilei.

Renumitul expert în medicină funcțională și autor de bestselleruri Mark Hyman, MD , a împărtășit că multe alimente bogate în calciu nu conțin de fapt lactate și oferă încă o multitudine de alte beneficii pentru sănătate pentru a ne face să ne simțim cât mai bine. Descoperiți alimentele sale preferate bogate în calciu, plus câteva dintre cele preferate de la dieteticianul Suzanne Pirkle, MA, RDN, CED-S , pentru a vă asigura că obținerea recomandării zilnice de 1.000 mg este ușor și delicioasă, indiferent dacă urmați sau nu o dietă pe bază de plante.

Beneficiile calciului

„Aproape fiecare celulă din corpul tău folosește calciu într-un fel”, spune dieteticianul înregistrat Carissa Galloway , RDN. „Nu numai că este esențial pentru a face dinți și oase puternice – 99% din calciul corpului se află în dinții și oasele noastre – calciul este [de asemenea] folosit de sistemul nervos și reglează contracția musculară.” Calciul joacă un rol important în coagularea sângelui și ajută la prevenirea și tratarea osteoporozei , adaugă ea.

Cât calciu ar trebui să consumi?

„La fel ca orice alt nutrient, cantitatea de calciu de care avem nevoie depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta și sexul”, spune dieteticianul Jennifer Maeng , MS, RD. „Aceasta fiind spuse, doza alimentară recomandată pentru calciu este de aproximativ 1.000 mg pe zi pentru o persoană obișnuită. Cu toate acestea, adolescenții, femeile aflate în postmenopauză și adulții cu vârsta peste 70 de ani au nevoie de mai mult decât atât.”

Pentru a vă asigura că calciul pe care îl consumam este cât mai eficient posibil, Maeng spune că este important să obținem și suficientă vitamina D. „ Vitamina D  este necesară pentru a ajuta organismul să absoarbă calciul”. „Chiar dacă consumam suficient calciu, lipsa vitaminei D nu va permite corpului să utilizeze calciul și să aiba beneficiile pentru sănătate.”

Cele mai bune alimente bogate în calciu pentru a menține oasele și mușchii puternici

1. Nuci și semințe

Semințele sunt unul dintre cele mai bogate alimente în nutrienți de acolo și, de asemenea, se întâmplă să fie foarte bogate si în calciu. Pirkle se bazează în special pe semințele de susan, chia, floarea soarelui și mac pentru a-și crește aportul de calciu. „Numai semințele de susan contin o cantitate impresionantă de 351 mg per 1/4 cană porție, ceea ce reprezintă mai mult de o treime din recomandarea zilnică”, spune ea.

Deși s-ar putea să nu fiți ademenit să consumați un sfert de cană de semințe de susan deodată, vă puteți distribui cu ușurință aportul pe parcursul zilei. Sunt un excelent topper pentru salată pentru adăugarea unui crocant și reprezintă o completare grozavă la un smoothie sau la rețeta. În plus, tahini contează pentru aportul de calciu, așa că este bine de folosit!

În ceea ce privește oleaginoasele, „migdalele sunt grozave pentru gustare și o sursă bună de grăsimi poli- și mononesaturate . „Toate oleginoasele vor furniza si calciu, dar migdalele vă oferă cel mai mult, cu aproximativ 246 mg per cană, oferind în același timp și alte minerale precum magneziul .”

2. Frunze verzi cat mai inchise la culoare

Mulți dintre noi au crescut asociind spanacul cu mușchi puternici, deoarece Popeye era renumit pentru promovarea spanacului. Deși nu a greșit cu siguranță, să știți că și altele din familie frunzelor verzi sunt la fel de benefice. Verdeața, de exemplu. Potrivit Dr. Hyman, gulardul oferă 268 mg per cană, ca să nu mai vorbim de o doză mare de vitamina B6 și triptofan care favorizează somnul. Lui Pirkle îi plac, de asemenea, kale, napi și păpădie pentru a obține un aport de calciu.

Încercați să combinati  verdeata prin rotirea mai multor verdeațuri închise cu frunze pe care le cumpărați pentru salate, smoothie-uri și multe altele în fiecare săptămână pentru a obține nu numai o sursă excelentă de calciu, ci și o gamă diversă de vitamine și minerale. Frunzele de păpădie , de exemplu, sunt grozave pentru ficat și sunt o sursă bună de potasiu, în timp ce frunzele de napi oferă o doză dublă de beneficii pentru sănătatea oaselor, deoarece împachetează 153% din necesarul zilnic de vitamina K într-o singură cană.

3. Conservele de peste

Conservele de pește, în special sardinele și somonul, sunt  alte favorite printre dieteticienii înregistrați. Sardinele nu numai că sunt unele din cele mai bune surse de calciu per porție (351 mg de Ca per cutie, conform Dr. Hyman), ele sunt, de asemenea, o sursă de fosfor și o sursă bună de vitamina D, ambele fiind, de asemenea, esențiale pentru construirea oaselor, mușchilor și dinților puternici.

Conservele de somon, pe de altă parte, prezintă o cantitate impresionantă de 826 mg de calciu per cutie , ceea ce reprezintă mai mult de 80% din ceea ce avem nevoie în fiecare zi. În plus, somonul este plin de acizi grași omega-3 care susțin sănătatea inimii și măresc longevitatea. Fructele de mare conservate sunt un element de bază din bucătărie pentru a pregăti o masă ușoară în câteva minute, fie că este vorba de un burger suculent cu somon sau de paste cu sardine.

4. Alimentele din soia

Suntem conștienți de faptul că tofu și alte alimente care conțin soia servesc ca o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante . Cu toate acestea, tofu oferă , de asemenea , 61 mg de calciu per porție. Tofu conține, de asemenea, fier și ALA omega-3, care susțin o inimă sănătoasă și ajută la combaterea inflamației.

Un alt lucru grozav despre tofu este versatilitatea sa. Încearcă-l  prăjit sau transformă-l într-o ricotta pe bază de plante. Amestecați-l într-un smoothie sau folosiți-l ca înlocuitor pentru ouă ca omletă pentru a obține un plus de calciu dimineața.

5. Iaurtul

Preferi ceva cremos dimineața? Încercați să adăugați iaurt la micul dejun de dimineață pentru a vă crește aportul de calciu. Acest aliment este una dintre cele mai bune surse de minerale, oferind 415 mg de Ca pentru o porție de opt uncii de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi. Căutați un iaurt plin de probiotice pentru a vă stimula și mai mult sănătatea inimii – va avea un gust delicios sau atunci când este adăugat la un smoothie , intr-o rețetă cu ovăz sau asociat cu nuci și fructe de pădure tocate pentru o gustare plină de magneziu înainte de culcare.

6. Laptele

Pentru cei care inca mai consuma acest produs. Poate cel mai evident aliment bogat în calciu, „o cană de lapte de vacă conține între 300 și 325 mg de calciu, în funcție de procentul de grăsime al laptelui – acesta este aproximativ 25% din valoarea zilnică”, spune Maeng. „Laptele de capră conține, de asemenea, aproximativ 330 mg sau 25 la sută din valoarea zilnică a calciului per cană.” Problema poate fi cu intoleranta la lactoza.

7. Fasolea

Unele surse de calciu sunt deosebit de accesibile. „O cană de fasole garbanzo oferă aproximativ 244 mg de calciu”, spune dieteticianul Carissa Galloway , RDN.

Este o probleme dacă consum prea mult calciu?

Hipercalcemia  este o afecțiune care este asociată cu  niveluri crescute de calciu. Consumul prea mare de calciu poate provoca sete excesivă și urinare, precum și greață, vărsături, constipație și confuzie. Cu toate acestea, este foarte neobișnuit să se dezvolte această afecțiune ca urmare a ingerării alimentelor bogate în calciu. „Există o limită superioară a consumului de calciu. De obicei, acest lucru se întâmplă atunci când cineva ia prea mult calciu din suplimente neadecvate care, nu atunci când consumă prea mult calciu din alimente în dieta sa”, spune Galloway. „Adulții nu ar trebui să consume mai mult de 2.000 mg de calciu per fiecare. zi.”

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Scroll to Top