Cum ajută exercițiile fizice oasele fragile
A fi activ este
un medicament puternic pentru persoanele cu osteoporoză. Ajută la încetinirea
pierderii osoase și construiește mușchi mai puternici pentru susținere, astfel
încât să fie mai puține șanse de a cădea sau de a rupe/fractrura oase. Dar nu
orice antrenament va funcționa. Dacă este posibil, ar trebui să faci lucruri
care să-ți întărească mușchii și să alegi câteva exerciții de susținere a
greutății.
Ce este exercițiul de purtare a greutății?
Aceasta înseamnă ca doar picioarele vă susțin în timp ce vă
mișcați. Pe măsură ce gravitația pune stres asupra oaselor, determină formarea de țesut osos nou și face oasele
mai puternice. Aceste exerciții includ orice faci în timp ce esti în
picioare. Dacă ai osteoporoză severă sau ai avut deja un os rupt sau o
fractură, unele activități pot fi riscante. Discuta cu medicul înainte de a
începe orice exercițiu nou pentru a te asigura că este potrivit pentru tine.
Lucrați cu greutăți
Acest lucru va construi
oasele și vă va întări mușchii în același timp. Încercați să vă concentrați
asupra fiecărui grup muscular major de două ori pe săptămână, cu cel puțin o zi
de odihnă între ele. Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea
greutăților, consultați mai întâi medicul și lucrați cu un antrenor pentru a
afla cea mai potrivită forma.
Dansează-este un mod către oase mai sănătoase
Acesta este un antrenament complet: pune inima în mișcare și vă menține pe picioare, făcându-vă inima, mușchii și oasele mai puternice.
Și dacă dansezi cu un partener și trebuie să-ți amintești pași și mișcări
specifice, este și un antrenament pentru creier.
Îngrijește-ți grădina
Când duceti o galeata de apă, ridicați resturile și faceți
alte lucrări în curte, capatati putere. Totuși, aceste activități nu sunt
potrivite pentru toți cei care suferă de osteoporoză. Cele mai multe fracturi
ale coloanei vertebrale apar în timp ce te apleci înainte. Dacă îți place
grădinăritul, fă tot posibilul pentru a-ți menține coloana dreaptă și nu te
răsuci din talie. De asemenea, aveți grijă cum ridicați lucrurile și nu
încercați să cărați nimic prea greu.
Mers Vioi
Dacă ești capabil să mergi într-un ritm alert – chiar și
pentru perioade scurte – oasele vor avea beneficii și este bine și pentru
inimă. Trei plimbări scurte pe zi sunt la fel de bune ca o plimbare lungă. Dacă
ești îngrijorat de crăpăturile trotuarului sau de alte lucruri care te-ar putea
face să te împiedici, o bandă de alergare ar fi mai buna.
Alăturați-vă unui curs de aerobic
Clasele cu impact ridicat vor întări oasele care pot face față forței. Cele cu impact redus sunt o alegere mai sigură pentru persoanele cu osteoporoză severă. Și cursurile fără impact, cum ar fi aerobic în apă, pot fi cele mai bune dacă ai avut deja o fractură.
Ce zici de înot?
Construiește mușchii și oferă inimii și plămânilor un antrenament grozav. Dar pentru că apa te ține sus, nu îți întărește oasele. Înotul poate fi o opțiune bună atunci când osteoporoza sau artrita severă fac ca exercițiile cu greutate sa fie prea riscante.
Fii flexibil cu Yoga
Nu vă lăsați păcăliți de faptul ca nu implica un efort fizic
marit. Pe lângă faptul că vă ajută cu postura și flexibilitatea, vă face și
oasele mai puternice. Dar unele ipostaze, în special îndoirile înainte, pot să
nu fie potrivite pentru persoanele cu osteoporoză. Întrebați medicul sau
terapeutul.
Echilibrul mai bun
Este important să fii neclintit pe picioare atunci când ai
osteoporoză, astfel încât să poți reduce riscul de căderi și rupture/fracture de
oase. Tai-chi-ul vă poate ajuta în acest sens și vă poate întări și picioarele.
Un kinetoterapeut vă poate arăta și alte exerciții pentru a ajuta la echilibru
mai bun.
Cât de des ar trebui să faci mișcare?
Pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor, faceți activități cu
greutate cum ar fi mersul pe jos sau dansul cel puțin 4 zile pe săptămână.
Țintește la 30 de minute dacă poți – poți împărți timpul în bucăți de 10 sau
15 minute. Cel puțin de două ori pe săptămână, adăugați exerciții care
construiesc mușchi. Și nu uitați să vă întindeți regulat.
Face-ti-va o rutină
Îți poți face o favoare oaselor făcând mici schimbări în
viața de zi cu zi. Mergi pe jos în loc să conduci, alege cel mai îndepărtat loc
de parcare din mall sau urca scările în loc de lift. Consultați-vă medicul dacă
aveți întrebări despre activitățile care
le puteti desfasura in siguranta.
