Consumul mai multor legume a fost asociat cu un risc scăzut de boli cronice și cu o sănătate generală mai bună. Dar poate ați auzit că ar trebui să evitați legumele cu amidon, deoarece sunt bogate în carbohidrați.
Legume cu amidon
După
cum sugerează și numele, legumele cu amidon conțin mai mult amidon decât
legumele fără amidon. Amidonul este un tip de carbohidrat pe care corpul îl
descompune în glucoză. Legumele cu
amidon au mai multe calorii decât
legumele fără amidon. De asemenea, au mai puține fibre , așa că s-ar putea să
nu te te simți la fel de satul ca legumele fără amidon.
Legumele cu amidon sunt bogate în antioxidanți, vitamine și minerale și
ar trebui incluse in dieta cu moderatie. Ar trebui să limitate la aproximativ
1/4 din farfurie. Deoarece legumele cu amidon au un conținut mai mare de carbohidrați, ele pot provoca o
creștere a zahărului din sânge
.
Exemple
de legume cu amidon includ:
·
Porumb
·
Cartofi albi
·
Cartofi dulci
·
Mazărea
·
Sfecla
·
Dovleac
·
Napi
·
Morcovi
·
Fasole
·
Naut
·
Porumb
·
Linte
·
Păstârnac
Legume
fără amidon
Legumele
fără amidon sunt mai bogate în fibre și
mai scăzute în zahăr decât legumele cu amidon. Acestea conțin de obicei
aproximativ 5 grame de carbohidrați per porție. O porție este o cană de
verdeață cu frunze sau 1/2 cană de alte legume proaspete, congelate sau
conservate. Legumele fără amidon ar trebui să umple aproximativ 1/2 din farfurie.
Exemple
de legume fără amidon includ:
·
Varză mov
·
Vânătă
·
Sparanghel
·
varză de Bruxelles
·
Țelină
·
Varză
·
Ardei roșii
·
Rosii
·
Anghinare
·
Sparanghel
·
Muguri de fasole
·
Varză
·
Conopidă
·
Țelină
·
Castravete
·
Vinetele
·
Ciupercile
·
Ceapa
·
Salată verde
·
Spanac
·
Napi
·
Dovlecel
Beneficiile
legumelor
Ambele
tipuri sunt bogate în nutrienți. Ar trebui să includeți o varietate de legume
în dieta dvs. Culoarea legumelor este un semn
al nutrienților și antioxidanților lor.
O
dietă bogată în antioxidanți poate
reduce riscul de boli de inimă și cancer. Trebuie să obțineți o mulțime de
culori diferite pentru a vă asigura că obțineți o mulțime de antioxidanți
diferiți, inclusiv :
Roșu. Legumele roșii precum
sfecla și roșiile conțin antioxidanți care
scad șansele de hipertensiune arterială , colesterol ridicat și artere
înfundate . Compușii roșii pot ajuta, de asemenea, să protejeze împotriva cancerului și să vă ajute creierul să
funcționeze mai bine.
Albastru și violet. Legumele cu aceste
culori, inclusiv vinetele și varza mov,
conțin antioxidanți care ajută la prevenirea
cancerului, a accidentului vascular
cerebral și a bolilor de inimă. Ele sunt, de asemenea, importante pentru îmbătrânire sănătoasă și pentru memorie.
În plus, ele pot ajuta la sănătatea tractului
urinar și la digestie.
Verde. Broccoli și spanacul
sunt două tipuri de legume verzi care vă pot proteja ochii de degenerescenta maculară . Legumele verzi vă ajută, de
asemenea, să vă protejați de cancer și
de colesterolul rău .
Acești
antioxidanți ajută sistemul tău imunitar să funcționeze mai bine și ajută la
reglarea digestiei. Este deosebit de important pentru femeile însărcinate să
consume suficiente legume verzi, deoarece acestea conțin acid folic, care ajută la prevenirea malformațiilor
congenitale.
Portocaliu și galben. Legumele cu aceste
culori includ morcovi, dovleac și cartofi dulci. Acestea includ nutrienți și antioxidanți care pot
ajuta:
·
In prevenirea bolilor de inimă
·
Promoveaza sănătatea ochilor
·
Întărirea sistemului imunitar
·
Ajută la construirea oaselor puternice
·
Menține sănătatea
Alb. Legumele albe, cum ar
fi ceapa și conopida, ajută la funcționarea sistemului imunitar. Conțin substanțe nutritive care ajută in protejarea de anumite tipuri de cancer. De
asemenea, pot scădea colesterolul rău și
hipertensiunea arterială.
Unele
legume cu amidon conțin amidon rezistent.
Acesta este un tip de amidon care nu este digerat
în intestinul subțire. Din această cauză, nu vă crește glicemia. În schimb, amidonul rezistent fermentează în
intestinul gros. Pe măsură ce fermentează, îmbunătățește bacteriile intestinale.
Amidonul rezistent te poate face să te simți mai satul și poate:
·
Îmbunătăți controlul glicemic
·
Preveni constipația
·
Scade colesterolul
· Reduce șansele de cancer de colon
Sursele de amidon rezistent includ:
Fasole
Mazăre
Linte
Un
tip de amidon rezistent este creat prin încălzire
și răcire. Pentru a obține mai multe de acest tip, gătiți legumele cu
amidon cu o zi înainte de a planifica să le mâncați. Lăsați-le să se răcească
la frigider peste noapte. Apoi le puteți încălzi fără a modifica cantitatea de
amidon rezistent.
