Incep cu intrebarea: stiati ca si barbatii pot face
osteoporoza? Da este adevarat si va voi prezenta in continuate informatii atat pentru doamne (care sunt mai dispuse de a face osteoporoza) cat si domnilor (care nu
sunt scutiti de aceasta boala care se instaleaza pe tacute).
Ai un risc crescut de fracturi osoase? Răspunsul este cel
mai probabil, da, dacă ai peste 50 de ani. Probabil ai auzit deja de
osteoporoză. Această condiție deteriorează oasele la o rată mult mai mare,
făcându-ne oasele mai fragile și expunându-ne la un risc mult mai mare de
fracturi osoase.
Osteoporoza poate fi un ucigaș tăcut. Este o afecțiune
adesea subdiagnosticată, descoperită când este prea târziu pentru a fi
inversată. Cu toate acestea, a învăța să
prevenim această afecțiune înainte de a se dezvolta în osteoporoză în
general este cheia unei vieți mai lungi și mai sănătoase.
Înainte de apariția osteoporozei, apare o afecțiune osoasă
numită osteopenie. Osteopenia este o
afecțiune cu densitate osoasă scăzută, ceea ce înseamnă că oasele nu sunt atât
de puternice pe cât ar trebui să fie. Osteopenia înseamnă literal „oase sărace”. Osteopenia duce adesea la
osteoporoză, care este în general foarte dificilă, dacă nu imposibil de
inversat odată ce oasele tale ajung în acest punct.
Prevenirea este cheia.
Câți oameni suferă de osteopenie sau osteoporoză ?
Combinat, numărul estimat de adulți cu osteoporoză sau
osteopenie este de 53,6 milioane, reprezentând aproximativ 54% din populația
adultă cu vârsta de 50 de ani sau mai mult. Un raport al Centrelor pentru
Controlul și Prevenirea Bolilor constată, de asemenea, că mai mult de patru ori
mai multe femei decât bărbați au fie osteopenie, fie osteoporoză. Femeile
asiatice și caucaziene par să aibă cea mai mare tendință spre o masă osoasă
scăzută, în timp ce afro-americanii par să aibă o densitate osoasă mai mare.
Scheletul este format din țesut viu, dinamic, care necesită
o nutriție adecvată, exerciții fizice și
îngrijire de care are nevoie restul corpului pentru o sănătate bună. În
plus, oasele joacă de fapt un rol
important în metabolism, producția de hormoni, formarea celulelor sanguine și
sănătatea imunitară. Sănătatea oaselor devine și mai critică pe măsură ce
îmbătrânim. Puține lucruri din organism sunt la fel de importante pentru longevitatea, mobilitatea și calitatea vieții,
precum sănătatea oaselor.
Cum cresc, se dezvoltă și funcționează oasele
Scheletul este un organ viu care nu numai că oferă o
structură de protecție pentru țesuturile moi și organe, dar servește și ca depozit pentru mineralele
esențiale utilizate de organism.
Oasele sunt continuu într-un proces de distrugere a țesutului osos vechi și de creștere a țesutului osos nou printr-un proces numit remodelare. Remodelarea osoasă implică îndepărtarea osului mai vechi, mai fragil și mineralizat. Acest os mai vechi este descompus printr-un proces numit „resorbție” și trimis la rinichi, unde iese prin urină. Se depune o nouă matrice osoasă care apoi devine întărită și mineralizată.
Remodelarea osoasă constă în trei etape:
·
Resorbția, care are loc atunci când
osteoclastele digeră osul vechi și scapă de el.
·
Inversare , când celulele mononucleare
pregătesc suprafața resorbită pentru osteoblaste, care generează o matrice
osoasă nou sintetizată.
·
Formarea este faza în care osteoblastele depun
o structură osoasă nouă, mai puternică și mai rezistentă, până când osul
resorbit este complet înlocuit.
Acest proces de remodelare osoasă ajustează structura osului
pentru a satisface nevoile mecanice în schimbare ale corpului. Cu alte cuvinte,
dacă vă stresați oasele (într-un mod bun) prin antrenament de rezistență sau alergare sau alte activități de purtare a greutății,
corpul va stimula creșterea țesutului osos
nou, mai puternic, ceea ce ajută la întărirea, protejarea și repararea matricei
osoase existenta.
Prin urmare, antrenamentul de rezistență cu greutate și alte
stresuri pentru oase sunt cheia pentru prevenirea osteoporozei sau osteopeniei. Remodelarea osoasă se desfășoară pe
tot parcursul ciclului de viață al unei persoane, deși vârful masei osoase
apare de obicei în jurul a 20-30 de ani.
Oasele servesc, de asemenea, ca un depozit de minerale, care
este afectat de hormonii care răspund la modificările calciului și fosforului din sânge. Când calciul și fosforul sunt
insuficiente în organism, hormonii care reglează aceste minerale le vor scoate din oase pentru a servi mai multe funcții vitale în alte sisteme ale corpului. Acești
hormoni includ hormonul paratiroidian,
calcitriolul, hormonul de creștere, cortizolul, hormonul tiroidian, estrogenul,
progesteronul și testosteronul.
Când are loc pierderea osoasă din cauza excesului de
degradare a osului , combinată cu niveluri scăzute de reconstrucție osoasă ,
apare osteopenia sau „subțierea”
oaselor și, dacă acest proces continuă, osteoporoza
va fi rezultatul. Osteoporoza înseamnă literal „oase poroase” . Acest lucru duce la oase foarte slabe, fragile,
care se pot rupe cu ușurință cu puțină forță. Osteoporoza este diagnosticată
oficial atunci când există o densitate minerală osoasă (DMO) de 2,5 deviații
standard sub media indivizilor tineri sănătoși.
Faptul înfricoșător atât despre osteopenie, cât și despre
osteoporoză este că aceste afecțiuni osoase sunt de obicei tăcute, se dezvoltă pe parcursul multor ani și trec neobservate,
până când experimentezi o fractură osoasă. Odată cu osteoporoza pot apărea
rupturi osoase majore, cauzând probleme de vindecare,
mobilitate, dizabilitate și chiar complicații care pun viața în pericol. La
vârstnici, există un risc crescut de deces. Aproximativ 20 la sută dintre
bătrânii care isi rup un șold sunt încă expuși unui risc ridicat de a muri în
decurs de un an.
Cele mai frecvente simptome ale osteoporozei includ:
·
Fracturi, cel
mai frecvent la șold, coloana vertebrală sau oasele încheieturii mâinii.
·
Mobilitate limitată,
împreună cu dificultăți în realizarea activităților de zi cu zi.
·
Dureri osoase,
care pot fi atât permanente, cât și intense.
·
Pierderea înălțimii.
·
Poziție cocoșată sau
aplecată. „Cocoașa de văduvă”, care apare atunci când vertebrele din
partea superioară a spatelui devin mai slabe sau dezvoltă mici rupturi în oase.
Ce cauzează osteopenia și osteoporoza?
Adesea, inflamația cronică în orice parte a corpului poate
crește riscul de scădere a masei osoase. Masa osoasă scăzută este de obicei
cauzată de o combinație de factori, inclusiv:
·
Genul-mai
mult femeile
·
descendență asiatică sau descendență nord-europeană;
având un talie mica sau fiind slabi
·
Sarcopenie sau
masă musculară scăzută
·
Boala celiacă sau
sensibilitate la gluten non-celiacă (chiar
și sensibilitate la gluten nedetectată)
·
Inflamație cronică în
organism care saraceste/scoate minerale din oase, provocând osteoporoză
·
Stilul de viață
sedentar, fără stres asupra oaselor
·
Dieta –
conținut ridicat de zahăr, alimente procesate,
alcool, baturi carbogazoase.
·
Fumatul
·
Prea mult calciu în
dietă sau din suplimente-daca nu se
adauga vit. D3 si K2 (mai mare de 500 mg/zi) care provoacă un dezechilibru în
celelalte minerale importante necesare oaselor.
·
Scăderea
estrogenului și a progesteronului la femei (histerectomie,
perimenopauză sau menopauză), niveluri scăzute de testosteron la bărbați
·
Îmbătrânire
·
Stare crescută a tiroidei/hipertiroidie
·
Deficiențe nutriționale în vitamina D, vitamina K2, magneziu, fosfor, bor și alte
oligominerale
·
Utilizarea pe termen
lung a anumitor medicamente
·
Niveluri ridicate de stres
cronic
·
Pierdere în greutate
extremă, diete severe, malnutriție, aport redus de proteine
O varietate de alte condiții de sănătate pot duce, de
asemenea, la osteoporoză din cauza inflamației
implicate, a procesului bolii în sine sau a medicamentelor utilizate.
Aceste afecțiuni de sănătate includ:
·
Cancer de sân,
de prostată sau alte tipuri de cancer legate
de hormoni sexuali
·
Diabet, tip 1
sau 2
·
Hiperparatiroidism
·
sindromul Cushing
·
Boala inflamatorie
intestinală
·
Boli autoimune,
inclusiv artrita reumatoidă (RA), lupusul, scleroza multiplă, boala Graves
·
boala Parkinson
·
perioade neregulate/absente, menopauză prematură
·
SIDA/HIV
·
Boala pulmonară
obstructivă cronică (BPOC), inclusiv
emfizemul
·
Boala cronică de
rinichi
·
Boli hepatice,
inclusiv ciroza biliară
·
Transplant de organe
·
Leziuni ale măduvei
spinării
În plus, anumite medicamente luate pe o perioadă lungă de
timp pot scădea și densitatea osoasă. Aceste medicamente includ :
·
Corticosteroizi
·
Suplimente
tiroidiene
·
Medicamente care
blochează hormonii
·
Anumite medicamente pentru diabet
·
Inhibitori sau
antiacizi ai pompei de protoni
·
Stabilizatori de
dispoziție care conțin litiu
·
Unele diluanți de
sânge
·
Inel diuretic
·
Unele medicamente anticonvulsivante
pentru epilepsie
·
Terapii
antiretrovirale
·
Tramadol pentru
calmarea durerii
Diagnosticarea densității osoase
Prevenirea pierderii
osoase este mult mai ușoară decât încercarea de a inversa pierderea osoasă – mai ales atunci când
oasele devin atât de subțiri și fragile încât ești diagnosticat cu osteoporoză.
Diagnosticarea precoce și monitorizarea sănătății oaselor sunt esențiale, mai
ales dacă sunteți expus riscului de a suferi oricare dintre afecțiunile de mai
sus.
Majoritatea medicilor folosesc adesea un test de densitate minerală osoasă (DMO) cu o
radiografie cu energie scăzută numită scanare DEXA. Alte teste utilizate pentru a ajuta la detectarea densității
osoase includ examinarea istoricului
medical, analizele de urină și sânge și verificarea nivelurilor de inflamație
din organism.
Tratamentul convențional pentru osteoporoză
Tratamentul medical convențional pentru osteoporoză implică
de obicei medicamente pe bază de prescripție medicală. Există o mare varietate
de medicamente disponibile care acționează asupra oaselor, hormonilor sau altor
funcții fiziologice. Medicii vor recomanda, de asemenea, exerciții fizice și
luarea de suplimente de calciu.
Tratamentul convențional al osteoporozei este de obicei
tratat cu o clasă de medicamente numite bifosfonați. Aceste medicamente includ
Fosamax, Boniva, Actonel, Alendronat, Actonel, Atelvia, Reclast, Zometa și
multe altele.
Bifosfonații funcționează prin inhibarea osteoclastelor care
distrug țesutul osos vechi pentru resorbție. Deoarece osteoporoza este cauzată
de o resorbție osoasă prea mare , bifosfonații par să aibă sens în tratamentul
osteoporozei. Cu toate acestea, s-a observat că bifosfonații au o colecție
semnificativă de efecte secundare adverse.
Da, ajută la reducerea unor fracturi vertebrale în medie cu
aproximativ 49%. Cu toate acestea, fracturile vertebrale nu sunt cele mai
periculoase tipuri de fracturi. Fracturile de șold și picioare sunt. Aceste
tipuri de fracturi reduc drastic mobilitatea și chiar și cu o intervenție
chirurgicală, recuperarea poate fi lentă și există un risc crescut de deces din
cauza fracturii, a procesului de recuperare și a lipsei de mobilitate.
Din păcate, bifosfonații
nu sunt foarte buni la reducerea fracturilor
de șold și picioare. O revizuire a studiilor publicate cu peste 27.000 de pacienți
a constatat că administrarea de alendronat (Fosamax) risedronat (Actonel) sau
etidronat (Didronel) nu reduce riscul de fractură de șold la persoanele care nu
au suferit anterior o fractură de șold. Și în cazurile Actonel și Didronel,
acestea nu au prevenit fracturile de șold, picior sau vertebrale.
Alte efecte adverse
grave ale bifosfonaților includ sângerare
esofagiană, ulcere gastrice sau esofagiene, moartea maxilarului (osteonecroză),
vărsături, dureri osoase, greață și reflux acid.
Bifosfonații promovează densitatea osoasă prin creșterea
mineralelor din os. Ei nu construiesc oase prin promovarea creșterii țesutului
conjunctiv, care este, de asemenea, necesar pentru oasele sănătoase. Deoarece
inhibă etapa dinamică de remodelare și reconstrucție osoasă a creșterii osoase,
oasele în sine devin întărite – dar foarte fragile – și mai predispuse la rupere.
În consecință, în timp ce bifosfonații par să ajute la
prevenirea fracturilor osoase osteoporotice în primii ani de tratament, după 5
ani, riscul de fractură a femurului crește exponential.
Tratamente naturiste pentru osteopenie și osteoporoză
Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru
sănătatea oaselor tale este preventia. Sănătatea oaselor depinde în mod
esențial de obținerea nutrienților
corespunzători în dietă, de „stresul”
eficient și sănătos asupra oaselor
și de suplimentare, dacă este
necesar.
Putem preveni pierderea osoasă cunoscând densitatea osoasă,
mai ales devreme, astfel încât să putem surprinde pierderea osoasă și să luam
măsuri pentru a o preveni. Depistarea frecventă a densității osoase, la fiecare
câțiva ani după vârsta de 40 de ani, este crucială pentru a depista această
boală osoasă înainte de a ajunge prea departe.
De asemenea, este prudent să verificam nivelurile inflamației, deoarece inflamația este
unul dintre cei mai importanți factori care contribuie la pierderea osoasă.
Putem ajuta la reducerea inflamației în organism evitând alimentele procesate, uleiurile vegetale omega 6, zahărul și cerealele.
Unii markeri inflamatori pe care să îi cerem medicului să
verifice includ: proteina C-reactivă hs (CRP), rata de sedimentare a
eritrocitelor, vâscozitatea plasmei, fibrinogenul, feritina și câteva alte
proteine de fază acută.
Oasele au nevoie de stres pentru a deveni mai puternice și pentru a rămâne puternice.
Puteți pune stres sănătos asupra oaselor prin întărirea
mușchilor – mușchii trag de oase, ceea ce le ajută să le facă mai puternice. Rezistența
la greutate este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă stresa
oasele pentru a adăuga densitate.
Nutriția și suplimente pentru oase mai puternice
ü
Calciu – În timp ce majoritatea medicilor
convenționali vă vor îndruma să luați mai mult calciu, calciul nu este de
obicei problema. De fapt, oamenii din Statele Unite au unul dintre cele mai
mari aporturi de calciu, prin produse lactate și suplimente de calciu, totuși,
SUA are, de asemenea, una dintre cele mai mari rate de osteoporoză din lume.
În acest studiu publicat în New England Journal of Medicine
, cercetătorii de la Harvard au evaluat dovezile privind consumul de lactate și rezultatele sănătății, inclusiv creșterea și dezvoltarea, riscul de cancer, sănătatea
oaselor și greutatea corporală.
Concluzia a fost
că consumul ridicat de produse lactate nu
protejează împotriva fracturilor osoase la adulți și poate crește riscul de fracturi, cancer de
prostată și cancer endometrial. Dovezile nu susțin o creștere a produselor
lactate pentru calciu.
ü
Magneziul — În ceea ce privește sănătatea
oaselor, magneziul este adesea definit ca mineralul uitat. Magneziul și calciul
trebuie să existe într-un echilibru adecvat pentru ca oasele să absoarbă aceste
minerale. Se știe că o deficiență de
magneziu va contribui la osteoporoză prin acționarea directă asupra celulelor osoase și indirect prin
impactul asupra secreției și activității
hormonului paratiroidian (care guvernează sănătatea oaselor) și prin promovarea
inflamației de grad scăzut.
ü
Evaluarea echilibrului magneziu/calciu pare a fi una dintre cele mai importante evaluări
în ceea ce privește măsurarea densității osoase, dar este adesea trecută cu vederea.
Optimizarea aportului de Mg ar putea reprezenta o măsură preventivă eficientă
și ieftină împotriva osteoporozei la persoanele cu deficit de Mg (care include aproximativ
80% din populație).
ü
Proteine – Proteinele reprezintă aproximativ
jumătate din volumul osului și aproximativ o treime din masa acestuia . În
oasele sănătoase, matricea osoasă este în continuă schimbare și remodelare și
este nevoie de o aprovizionare adecvată de aminoacizi și minerale pentru a
sprijini formarea și întreținerea osului pe toată durata de viață. Adulții în
vârstă tind să mănânce mai puține proteine decât tinerii, dar pentru că
trebuie să-și hrănească nu numai mușchii, ci și oasele, adulții mai în vârstă
ar trebui să fie siguri că includ o mulțime de proteine de înaltă calitate în
dieta lor.
ü Vitamina K2 – Vitamina K2, sau menachinona, este o vitamina adesea trecută cu vederea, care joacă un rol foarte important în densitatea osoasă. În timp ce vitamina K1 provine în mare parte din legumele cu frunze verzi, este puțin mai dificil să obținem vitamina K2 din dietele noastre. Vitamina K2 se găsește în principal în lactatele animalelor hrănite cu iarbă, varza murată, natto – un fel de mâncare japonez făcuta din boabe de soia fermentate și unt de la animal hrănit cu iarbă, și gălbenușuri de ou.
Vitamina K2 lucrează cu vitamina
D pentru a ajuta la transferul calciului din organism din vasele de
sânge în oase și dinți. Vitamina K2 poate reduce
riscul de afectare cardiovasculară și poate îmbunătăți sănătatea generală a inimii și sănătatea oaselor. Potrivit
unui articol de recenzie din 2015 , K2 activează o proteină care previne
formarea depozitelor de calciu pe pereții vaselor de sânge. În schimb, vitamina
K-2
promovează o densitate minerală osoasă sănătoasă prin legarea cu osteocalcina, o proteină care
leagă calciul in oase și dinți.
ü
Vitamina D —
Vitamina D este o parte foarte importantă a densității osoase. Cercetările arată că aportul inadecvat de
vitamina D poate duce la demineralizarea oaselor . Nivelurile scăzute de vitamina D pot duce la scăderea absorbției de calciu și în cele din urmă la o
eliberare a calciului din oase pentru a menține concentrațiile circulante de calciu.
Resorbția osoasă continuă pot slăbi structura
oaselor și pot crește riscul de fractură prin
hiperparatiroidism secundar. Acest lucru poate duce la dezvoltarea osteomalaciei și osteoporozei.
ü
Acizi grași Omega 3
– S-a demonstrat că acizii grași Omega-3 găsiți în uleiurile de pește
scad markerii inflamației și scad decesul din cauza bolilor
de inimă. Mai multe studii pe animale sugerează că suplimentarea cu ulei
de pește (cu niveluri ridicate de EPA și DHA) inhibă descompunerea oaselor. Omega 3
ajută, de asemenea, la creșterea cantității de calciu
absorbită din dietă și la îmbunătățirea plasării calciului în oase.
Orice lucru care provoacă inflamație
v-a activa și osteoclastele, celulele
osoase care descompun materialul osos vechi și
fragil. Odată ce se întâmplă acest lucru, osteoblastele ar trebui să se
mute și să înceapă să reconstruiască os nou. Cu toate acestea, atunci când inflamația devine cronică, face ca partea de
degradare a oaselor remodelate să intre în ore suplimentare. Prea multă activitate a osteoclastelor cauzează mai multă
subțierea a oaselor.
Osteoclastele trebuie doar să îndepărteze osul
vechi și fragil sau deteriorat. O treabă pe care o fac foarte eficient. Apoi,
ar trebui să curețe și să lase celulele osteoblaste care formează osul să
înceapă munca consumatoare de timp de a reconstrui un nou os pentru a înlocui
osul pe care l-au îndepărtat osteoclastele.
Dar când inflamația este
cronică, osteoclastele osoase intră în ore suplimentare. Deoarece
construirea osului nou durează mult mai mult decât distrugerea osului vechi, o
activitate prea mare a osteoclastelor poate duce la subțierea oaselor (sau
osteopenia) și, în cele din urmă, la osteoporoză. Aici intervin
acizii grași omega 3.
Acizii grași Omega 3 reduc
semnalizarea inflamatorie care provoacă degradarea accelerată a osului.
Așadar, grăsimile omega 3 încetinesc pierderea osoasă
și protejează oasele.
·
Colagen – Colagenul este o proteină găsită din
abundență în organism. Este folosit pentru a alcătui țesutul
conjunctiv, articulațiile, ligamentele și tendoanele. Colagenul este, de
asemenea, ceea ce oferă structură pielii pentru a o
ajuta să arate mai tânără. Colagenul este, de departe, una dintre substanțele majore din oase.
Pe măsură ce înaintăm în vârstă,
producția de colagen în organism scade, împreună cu masa osoasă. Suplimentele de
colagen pot inhiba procesul de
degradare a oaselor care poate duce la oasele
slăbite și osteoporoză. De asemenea, colagenul
ajută oasele să-și păstreze rezistența
și ajută la prevenirea fragilității
care poate apărea odată cu pierderea
masei osoase.
Într-un studiu de 1 an , femeile au luat un supliment de
calciu cu 5 grame de colagen sau un supliment de calciu fără colagen. La
sfârșitul studiului, femeile care au luat colagen
au avut niveluri semnificativ mai mici de proteine în sânge care promovează
degradarea oaselor decât cele care au luat doar suplimentul de calciu.
Un alt studiu a găsit rezultate similare. Femeile care au luat colagen au
prezentat o creștere cu până la 7% a densității
minerale osoase în comparație cu cele care nu au luat colagen.
·
Hormoni – Hormonii sexuali (pentru bărbați și
femei) sunt, de asemenea, extrem de importanți în reglarea creșterii scheletului și menținerea masei și rezistenței
osoase. Hormonii feminini estrogenul și
progesteronul, precum și testosteronul, au efecte pozitive asupra
sănătății oaselor la bărbați și femei. Acești hormoni sunt esențiali pentru
sănătatea oaselor, deoarece promovează activitatea osteoblastelor, celulele care formează oasele.
Medicul convențional vă poate spune să luați suplimente de
calciu de 1000-1200 mg pe zi și nimic altceva. Din păcate, studiile arată că
suplimentarea cu calciu nu numai că elimină echilibrul natural necesar între
magneziu și calciu, dar se poate acumula și pe pereții vaselor de sânge, rinichii și alte
organe delicate.
Poate exista o legătură între aportul excesiv de calciu și bolile de
inimă. Un studiu publicat în
British Medical Journal a arătat că suplimentele de calciu sunt asociate cu un
risc crescut de infarct
miocardic.
O controversă similară este despre legatura dintre calciul și cancerul de prostată. Unele studii au
arătat că aportul ridicat de calciu din produse lactate și suplimente poate
crește riscul.
Cel mai bun lucru este să obțineți calciu din dieta dvs.,
dar nu trebuie să vă încărcați cu produse lactate. De fapt, prea multă lactate
poate avea efecte adverse asupra sănătății tale. Acest studiu binecunoscut ,
numit “Lapte și sănătatea” , arată relația dintre
consumul de lapte și un risc crescut de fracturi, obezitate, boli
cardiovasculare, alergii și diferite tipuri de cancer.
Verdele închise din frunze verzi sunt una dintre cele mai
bune surse de calciu alimentar și
conțin o doză echilibrată de magneziu,
fier, potasiu și mangan. De asemenea, oferă o doză bună de vitamine K, C, E și B. Legumele de culoare verde
închis includ, de asemenea, mulți fitonutrienți puternici, inclusiv beta-carotenul,
luteina și zeaxantina, care ne protejează
celulele de deteriorare și ochii noștri de problemele legate de vârstă,
printre multe alte efecte. Frunzele de culoare verde închis, cum ar fi varza
verde, conțin chiar și cantități mici de grăsimi omega-3.
Schimbări ale stilului de viață pentru oase
Există multe studii care arată cât de bine antrenamentul de forță nu numai că construiește mușchi, dar încetinește pierderea osoasă,
iar unele studii arată chiar că antrenamentul de rezistență poate construi oase.
Acesta poate fi un factor important în încetinirea pierderii osoase, în special
pentru femeile după menopauză.
Orice activitate care pune stres asupra oaselor poate
promova celulele care formează oase să–si inceapa activitatea. Stresul care provine de la tragerea și împingerea
mușchilor și ligamentelor de oase în timpul antrenamentului de rezistență va
avea ca rezultat oase mai puternice și mai dense . Exercițiile de
susținere a greutății, cum ar fi alergarea și mersul pe jos, sunt, de asemenea,
utile pentru a stresa oasele pentru a deveni mai puternice.
Antrenamentul cu greutăți vizează oasele șoldurilor, coloanei vertebrale
și încheieturilor, locuri care prezintă adesea un risc ridicat de fracturi.
Și cel mai bine, antrenamentul cu greutăți crește
puterea musculară, puterea și echilibrul, ceea ce ajută la promovarea
mobilității, stabilității și reduce riscul de fracturi.
Puncte cheie pentru o sănătate mai bună a oaselor
·
Scanarea osoasă de la început (vârsta 30-40) poate ajuta la stabilirea unei
valori de bază pentru sănătatea oaselor. Scanările osoase trebuie efectuate în
mod regulat începând cu vârsta de 50 de ani pentru a detecta orice semne
timpurii de deteriorare a osului – înainte de apariția osteoporozei.
·
Nu fumați – scad masa osoasă.
·
Evitați să consumați alimente care conțin gluten.
Glutenul poate fi una dintre cauzele principale ale pierderii osoase.
·
Mâncați o dietă sănătoasă, inclusiv multe legume proaspete
colorate, proteine sănătoase și grăsimi sănătoase.
·
Evitați alimentele procesate, grăsimile omega 6(uleiurile
rafinate), zahărul și cerealele.
·
Mai ușor cu produsele lactate.
·
Incearca a obține mai multă vitamina K2 în dieta din unt si brânză de la animale hrănite
cu iarbă, natto, și gălbenușuri de ou.
·
Consultați cu medicul dumneavoastră medicamentele care pot accelera pierderea osoasă și
evitați să le luați pentru perioade lungi de timp.
·
Reduceți inflamația
cât mai mult posibil.
·
Luați suplimente pentru sănătatea oaselor.
·
Faceți exerciții regulate de susținere a greutății sau de
rezistență. Stresează-ți oasele!
·
Amintiți-vă că păstrarea sănătății oaselor poate duce la o viață mai
lungă, mai sănătoasă, cu o mobilitate mai bună!
Vorbind despre păstrarea sănătății oaselor noastre, ne
întrebăm vreodată cum s-au descurcat propriii noștri strămoși cu sănătatea
oaselor.
În timp ce vorbim despre densitatea osoasă și prevenirea
osteoporozei, știai că există 5 alimente obișnuite care îți pot dizolva încet
oasele?
==> 5 alimente de evitat pentru osteoporoza
https://arthritis-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/ar3325/figures/3
https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db405.htm
https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov/12107201/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17308163/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45504/
https://www.hss.edu
/conditions_bisphosphonates-concerns-regarding-risks-and-side-effects.asp
https://www.nbihealth.com/how-conventional-osteoporosis-treatments-fall-short/
https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC4089021/
https://www.endocrine.org/-/media/endocrine/files/patient-engagement/hormones-and-series/hormones_and_your_bones_what_you_need_to_know.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pmc/articles/PMC4757905/
https://www.washingtonpost.com/health/the-big-number-141-million-americans-50-and-older-suffer-osteoporosis/2021/04/09/7ae5f382-9885-11eb-962b-78c1d8228819_s.
html
https://www.marksdailyapple.com/skeletal-health/
https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteopenia-early-signs-of-bone-loss
https://www.youtube.com/ urmăriți?v=t7pox72DAmY
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-vitamin-k2
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325059#health-benefits
https://www.mayoclinic .org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#benefits
https://www.medicalnewstoday
.com/articles/estrogen-and-osteoporosis
