Despre ce vorbim în acest blog:
* Mentalitatea este esențială pentru a-ți crește durata de sănătate. Un studiu a constatat că a avea un scop și un sens poate adăuga peste 7 ani la durata de sănătate.
* Două metode dovedite de activare a căilor de longevitate includ dieta (post intermitent, diversitatea nutrienților și orarul mesei) și exercițiile fizice.
* Masa musculară este „moneda longevității”, iar intervalele adecvate de masă musculară s-au dovedit că întârzie mortalitatea îconform mai multor studii.
Ce poți face AZI pentru a adăuga 10, 20 sau chiar 30 de ani sănătoși la viața ta?
Cum vă poate ajuta medicina funcțională să treceți de la o mentalitate de tratare a bolilor la una de creare a sănătății ?
Conform Dr. Mark Hyman, MD – medic și autor al cărții bestseller Young Forever.
Young Forever (cea mai recentă carte de succes a lui Hyman) este un ghid practic cu o foaie de parcurs a corpului uman , cum funcționează acesta și cum să ai o dieta, un somn, exerciții fizice și sa te folosești de medicina modernă pentru a adăuga ani sănătoși vieții tale.
În blogul de astăzi — vom urmări 5 pași simpli pe care îi puteți face pentru a controla (chiar invers!) îmbătrânirea biologică.
Ne vom uita, de asemenea, la instrumentele pe care le puteți folosi pentru a intercepta terapiile de ultimă generație care vă apar și vom afla ceea ce Dr. Hyman consideră cel mai important semn distinctiv al îmbătrânirii.
Să începem!
CUM SA îți inversezi în mod accesibil îmbătrânirea biologică
Dintre terapiile sigure și eficiente de inversare a vârstei disponibile astăzi, dr. Hyman, remarcă ca aproximativ 80% sunt gratuite.
Alegerile stilului de viață ne influențează în mod constant îmbătrânirea celulară.
Intervențiile experimentale precum rapamicina, amplificatorii NAD, exozomii, schimbul total de plasmă, celulele stem și metforminul s-ar putea dovedi în curând că extind durata sănătății umane. (Cercetarea este în desfășurare.)
Dar, după cum remarcă dr. Hyman, aceste terapii existente „nu vor merge prea departe dacă nu îți schimbi și stilul de viață”.
Care sunt pașii pe care îi puteți face astăzi , care v-ar putea permite să interceptați acele tehnologii de extindere a longevității care vor ajunge în deceniul următor ?
5 PAȘI PE CARE PUTEȚI FACE AZI PENTRU A-ȚI EXTINDE PERIOADA DE SĂNĂTATE
1. Creșterea musculară
„Masa musculară”, spune Dr. Hyman, „este moneda longevității”.
Masa musculară se corelează direct cu longevitatea ta.
Acesta este motivul pentru care mi-am stabilit personal obiectivul de a adăuga 10 kilograme de masă musculară în corpul meu în 2023 (până acum am crescut cu 4 kilograme în primele luni).
Iată 5 motive pentru care adăugarea de mușchi aduce beneficii.
1. Masa musculară ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Când avem mai multă masă musculară, corpul este mai capabil să folosească glucoza pentru energie, ceea ce ne poate ajuta să ne menținem nivelul zahărului din sânge sub control, ajutând la prevenirea bolilor de inimă, a accidentului vascular cerebral și a diabetului.
2. Masa musculară ajută la stimularea metabolismului. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât vei arde mai multe calorii în repaus, permițându-ți să menții o greutate sănătoasă.
3. Masa musculară ajută la protejarea oaselor. Mușchii puternici ajută la susținerea oaselor și la reducerea riscului de osteoporoză și fracturi. „Dacă cadeți și vă rupeți șoldul sau pelvisul”, notează dr. Hyman, „70% dintre persoanele cu vârsta de peste 65 de ani care au această leziune vor muri în decurs de un an, ca urmare a unor complicații precum pneumonia”.
4. Masa musculară ajută la îmbunătățirea echilibrului și coordonării. Pe măsură ce îmbătrânim, este important să ne menținem echilibrul și coordonarea bună pentru a reduce riscul de cădere. Mușchii puternici ne pot ajuta să rămânem în poziție verticală și să prevenim căderile.
5. Masa musculară ajută la îmbunătățirea sănătății mintale. Exercițiul, care este important pentru construirea masei musculare, s-a dovedit că îmbunătățește starea de spirit, reduce stresul și stimulează funcția cognitivă.
Deci, cum adaugi mușchi? Antrenamentul de forță de 2-3 ori pe săptămână este esențial pentru longevitate, cu accent pe exerciții compuse care vizează mai multe grupuri musculare, cu greutăți în creștere progresivă. Creșterea aportului de proteine (vezi mai jos) și utilizarea de creatină.
Creatina este un aminoacid care se găsește în mod natural în celulele musculare. Ajută la producerea de energie prin furnizarea unui grup fosfat care poate fi folosit pentru a regenera adenozin trifosfat (ATP), care este principala sursă de energie a organismului. Creatina ajută, de asemenea, la creșterea cantității de apă care este stocată în celulele musculare, ceea ce poate duce la creșterea dimensiunii și a forței musculare.
O serie de studii au arătat că suplimentarea cu creatină poate ajuta la creșterea masei musculare și a forței. Un studiu a constatat că persoanele care au luat suplimente de creatină timp de 10 săptămâni au câștigat în medie 5,3 kilograme de masă musculară, în timp ce persoanele care au luat un placebo au câștigat în medie 2,3 kilograme de masă musculară.
Un alt factor cheie despre construirea masei musculare – pe lângă munca grea la sală – este un aminoacid care limitează viteza numit leucină . Dacă aveți un consum scăzut de leucină, continuă Dr. Hyman, „este greu să activați sinteza musculară”. Pentru a-l obține, aveți nevoie de tone de proteine – și dacă vorbim de proteine pe bază de plante, este posibil să aveți nevoie de „mai mult decât ați putea mânca”.
Ceea ce ne duce la următorul pas practic pe care ar trebui să-l faci pentru a-ți crește durata de sănătate: aportul de proteine!
2. Aportul de proteine
Proteina este un element esențial al vieții.
Ai nevoie de proteine pentru construirea și repararea țesuturilor precum mușchii, oasele și pielea, precum și pentru producerea de hormoni și enzime; transportul nutrienților și oxigenului; susținerea funcției imunitare; și oferind energie fiecărei celule.
Dr. Hyman notează că „unii cred că ar trebui să limităm proteinele (în special proteinele animale) și aminoacizii pentru a reduce mTOR și a activa autofagia”. Dar, adaugă el, datele nu sunt atât de clare: atunci când ne abținem cu totul de la proteinele animale și calea longevității mTOR devine „tăcută pentru perioade lungi de timp, nu putem crea noi proteine sau construi mușchi”.
Așa că este necesar să se oscileze între „perioadele de post sau restricție calorică (care reduce mTOR) cu perioade de proteine adecvate de înaltă calitate (care activează mTOR) pentru a menține și a construi noi mușchi”.
Adultul mediu are nevoie de aproximativ 50 de grame de proteine pe zi. Și dacă încerci să adaugi masă musculară în cadrul tau, poate fi necesar să dublezi sau să triplizi acel aport.
Este, după cum notează Dr. Hyman, „o problemă Goldilocks. Vrei mTOR ca să poți construi mușchi, [dar] vrei și să-i dai o pauză pentru a putea face curățare și reparare.”
Ceea ce ne duce la următorul pas: Restricția calorică!
3. Restricție calorică
Geneticistul de la Harvard și autorul Lifespan David Sinclair, PhD, care a petrecut 25 de ani studiind îmbătrânirea, spune că dacă există un sfat pe care l-ar oferi, este să mănânci mai rar.
O abordare este să săriți peste micul dejun și să luați prânzul târziu. O alta este sa mananci cu 75% mai putine calorii in doua zile pe saptamana.
Un studiu din 2019 publicat în revista Cell Metabolism a constatat că postul poate îmbunătăți funcția metabolică și ne poate proteja împotriva bolilor îmbătrânirii, cum ar fi cancerele, bolile de inimă și diabetul, prin promovarea producției de anumite proteine în organism.
La modelele animale, postul intermitent ajută la pierderea în greutate, reduce inflamația, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, îmbunătățește funcția metabolică și crește destul de substanțial longevitatea.
În timpul postului, organismul trece de la utilizarea glucozei la utilizarea grăsimii stocate ca sursă primară de energie, intrând în procesul de autofagie – sau „auto-canibalism”, așa cum îl numește dr. Hyman.
Eu personal fac tot posibilul să postesc între 19:00 și 12:00 a doua zi, oferindu-mi un post de 17 ore. În unele zile, mănânc o masă pe zi, de obicei un prânz, iar în alte zile, postesc între 19:00 cu o seară înainte și 15:00 a doua zi (un post de 20 de ore).
Dr. Hyman, de exemplu, se limitează la un post minim de 14 ore. (Când întrerupe postul, el optează în general pentru shake-uri de proteine sau porții mari de legume asociate cu carne slabă!)
4. Evita zaharul
Pentru mine, cea mai evidentă regulă de nutriție este: z ahar = otravă .
Zahărul cauzează inflamații, boli cardiovasculare și alimentează cancerul. Nivelurile reduse de zahăr din sânge au fost legate de scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului și s-a demonstrat că scade riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și deces cauzat de inimă.
Dr. Hyman notează că „când mănânci zahăr, acesta încetinește metabolismul și crește hormonii foamei. Deci îți mai este foame, te îngrași și nu poți arde grăsimea.”
Pentru bărbați, precum și pentru femei, aportul de zahăr are ca rezultat probleme hormonale semnificative – și poate cel mai șocant, noi dovezi demonstrează că zahărul îți micșorează hipocampul, care este centrul de memorie.
Așa că data viitoare când aveți o poftă de zahăr, gândiți-vă cum vă poate micșora literalmente celulele creierului!
Acesta este motivul pentru care în fiecare ianuarie (împreună cu comunitatea mea )începem anul cu un scop: 22 de zile fără zahăr (și fără carbohidrați) . Participarea la acest program de 22 de zile alături de prieteni (într-un grup WhatsApp masiv și foarte activ de membri) a fost distractiv, transformator și ușor. Comunitatea ține fiecare membru responsabil pentru un post cu zahăr și carbohidrați.
După cum remarcă dr. Hyman, „93% dintre americani sunt nesănătoși din punct de vedere metabolic… au glicemie crescută, colesterol ridicat, tensiune arterială crescută sau sunt supraponderali sau au avut un atac de cord sau un accident vascular cerebral.”
Aceasta înseamnă, de fapt, că doar 6% au o sănătate metabolică bună. Și, continuă Dr. Hyman, „aceasta este determinată în primul rând de dieta”.
5. Adoptă o mentalitate de longevitate
În parte, cât timp trăiești este o funcție a modului tău de gândire. Poți în mod activ „să te dorești până la moarte”… sau „să te dorești până la o durată de sănătate mai lungă”.
Un studiu a constatat că a avea „ scop și sens în viața poate adăuga peste 7 ani la sănătatea ta ”.
Antrenorul Dan Sullivan îi place să spună: „Viitorul tău trebuie să fie mai mare decât trecutul tău!”
Poate părea evident, dar fiecare dintre noi are capacitatea de a ne modela mentalitatea în virtutea a ceea ce citim, cu cine ieșim și conversațiile pe care le avem.
Ce mentalitate de longevitate ai?
Ești unul care crede că probabil vei muri la aceeași vârstă ca părinții tăi?
Sau o mentalitate modelată despre descoperirile incredibile care vor veni în calea ta în acest deceniu? … Descoperiri care ar putea să adauge 20 sau 30 de ani sănătoși la nivelul nostru de sănătate.
Cel puțin, este esențial să cauți în mod activ o viață cu un scop și un sens mai mare, să țintești o viață al cărei viitor este mai mare decât trecutul tău.
GANDURI FINALE
După cum subliniază dr. Hyman, „pe baza științei pe care le avem acum, înțelegem ingredientele de bază pentru sănătate, știința creării sănătății”.
Dar, așa cum am spus în altă parte, cunoașterea în sine nu este putere.
Ceea ce faci cu aceste cunoștințe determină cine poți deveni.
Deci, ce vei face TU știind că, alegerile corecte ale stilului de viață, ar putea adaugi încă 20 sau 30 de ani la sănătatea ta?
Veți accepta normele sociale care dictează speranța de viață, care pentru femei ar trebui să fie de aproximativ 80 de ani, iar pentru bărbați, de aproximativ 75 de ani – crezând că nu puteți face nimic în acest sens – sau veți alege să deveniți conducatorul propriei sănătat
 Un citat pe care-l ador: „Modul de a începe este să renunți la vorbit și să începi să faci.” – Walt Disney
