Partea a treia din seria de practici de longevitate: Regimul alimentar.


La propriu, ești ceea ce mănânci. 

Nutrienții (sau non-nutrienții) pe care îi consumi devin corpul tău, mintea, spiritul tău. Exagerați cu alimente cu gust (bogate în zahăr) dar care sunt distructive? Sau aveți o dietă sănătoasă și practicați postul intermitent pentru a vă maximiza energia și longevitatea?

Există acțiuni pe care le puteți întreprinde chiar acum pentru a vă crește potențialul de sănătate și a vă asigura că aveți o dietă sănătoasă care funcționează pentru dvs. este una dintre ele.

În blogul de astăzi, vom discuta câțiva pași simpli pe care îi puteți afla pentru a vă îmbunătăți dieta  și voi împărtăși și detalii despre ceea sa mănânci (și nu mănânci) pentru a crește longevitatea. 

Să ne începem…


3 pași pe care îi puteți face AZI pentru a vă îmbunătăți dieta

Recent  Mark Hyman, MD, medic și autor al cărții bestseller Young Forever, a vorbit despre 3 pașii practici pe care toți îi putem face pentru  a ne îmbunătăți dieta și a ne crește durata de sănătate:

1. Evita zaharul

Cea mai evidentă regulă de nutriție pentru mine este că zahărul este egal cu otravă .

Zahărul cauzează inflamații, boli cardiovasculare și alimentează cancerul. Nivelurile reduse de zahăr din sânge au fost legate de scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului și s-a demonstrat că scade riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și deces cauzat de inimă

Dr. Hyman notează că „atunci când mănânci zahăr, acesta încetinește metabolismul și crește hormonii foamei. Deci iți e mai foame, te îngrași și nu poți arde grăsimea.

Pentru bărbați, precum și pentru femei, aportul de zahăr are ca rezultat probleme hormonale semnificative – și poate cel mai șocant, noi dovezi demonstrează că zahărul îți micșorează hipocampul, care este centrul de memorie.

Așa că data viitoare când aveți o poftă de zahăr, gândiți-vă cum vă poate micșora literalmente celulele creierului!

După cum remarcă dr. Hyman, „93% dintre americani au un metabolism nesănătos,  glicemie crescută, colesterol ridicat, tensiune arterială crescută sau sunt supraponderali sau au avut un atac de cord sau un accident vascular cerebral.”

Aceasta înseamnă, de fapt, că doar 6%  au o sănătate metabolică bună. Și, continuă Dr. Hyman, „aceasta este determinată în primul rând de dieta ”.

2. Mananca Suficiente Proteine

Proteina este un element esențial al vieții. 

Ai nevoie de ea  pentru construirea și repararea țesuturilor precum mușchii, oasele și pielea, precum și pentru producerea de hormoni și enzime; transportul nutrienților și oxigenului; susținerea funcției imunitare; și oferind energie fiecărei celule.

Dr. Hyman notează că „unii cred că ar trebui să limităm proteinele (în special proteinele animale) și aminoacizii pentru a reduce mTOR și a activa autofagia”. Dar, adaugă el, datele nu sunt atât de clare: atunci când ne abținem cu totul de la proteinele animale și calea longevității mTOR devine „tăcută pentru perioade lungi de timp, nu putem crea noi proteine sau construi mușchi”. 

Așa că este necesar să se oscileze între „perioadele de post sau restricție calorică (care reduce mTOR) cu perioade de proteine adecvate de înaltă calitate (care activează mTOR) pentru a menține și a construi noi mușchi”.

Adultul mediu are nevoie de aproximativ 50 de grame de proteine pe zi. Și dacă încerci să adaugi masa musculară , poate fi necesar să dublezi sau să triplizi acel aport 

Este, după cum notează Dr. Hyman, „o problemă Goldilocks. Vrei mTOR ca să poți construi mușchi, [dar] vrei și să-i dai o pauză pentru a putea face curățare și reparare.”

3. Încearcă Postul

Geneticistul de la Harvard și autorul Lifespan David Sinclair, PhD, care a petrecut 25 de ani studiind îmbătrânirea, spune că dacă există un sfat pe care l-ar oferi, este să mănânci mai rar. 

O abordare este să sări peste micul dejun și să ei prânzul târziu. O alta este sa mananci cu 75% mai putine calorii in doua zile pe saptamana. 

Un studiu din 2019 publicat în revista Cell Metabolism a constatat că postul poate îmbunătăți funcția metabolică și poate proteja împotriva bolilor îmbătrânirii, cum ar fi cancerele, bolile de inimă și diabetul, prin promovarea producției de anumite proteine în organism. 

La modelele animale, postul intermitent ajută la pierderea în greutate, reduce inflamația, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, îmbunătățește funcția metabolică și crește destul de substanțial longevitatea.

În timpul postului, organismul trece de la utilizarea glucozei la utilizarea grăsimii stocate ca sursă primară de energie, intrând în procesul de autofagie – sau „auto-canibalism”, așa cum îl numește dr. Hyman.

Eu personal fac tot posibilul să postesc între 19:00 și 12:00 a doua zi, oferindu-mi un post de 17 ore. În unele zile, mănânc o masă pe zi, de obicei un prânz, iar în alte zile, postesc între 19:00 cu o seară înainte și 15:00 a doua zi (un post de 20 de ore). 

Dr. Hyman, de exemplu, se limitează la un post minim de 14 ore. (Când întrerupe postul, el optează în general pentru shake-uri de proteine sau porții mari de legume )


Dieta de longevitate 

Ceea ce mănânci și bei, cât de mult mănânci și când mănânci sunt extrem de importante.  

Problema este că nu există o „o singură dietă” care să servească tuturor. De fapt, mii de cărți cu diferite diete au fost publicate de-a lungul timpului și peste 5 milioane sunt vândute numai în SUA în fiecare an, așa că domeniul este divers și complicat în cel mai bun caz. 

Următoarele sunt ceea ce fac eu personal. Cred că unele dintre detaliile de mai jos sunt oarecum fundamentale pentru toată lumea. Dar, în cele din urmă, ceea ce este mai bine pentru tine va depinde de genetică, vârstă, microbiomul, obiectivele de sănătate și sfaturile medicului. 

Mai jos este un rezumat legat de practicile dietetice pe care le urmez personal:

 

Ce NU mănânc :

Fără zahăr sau alimente cu glicemie ridicată : După cum am menționat mai sus, cred că zahărul este o otravă . Fac tot posibilul să stau departe de zahăr, carbohidrați și amidon. Corpul uman nu a evoluat niciodată pentru a consuma nivelurile de zahăr din majoritatea dietelor de astăzi. Fiziologia umană a evoluat după o dietă care conținea foarte puțin zahăr și practic deloc carbohidrați rafinați. De fapt, zahărul a intrat probabil accidental în dietele noastre. Este probabil ca trestia de zahăr să fi fost în primul rând o cultură „furajeră”, folosită la îngrășarea porcilor.

Efectele aportului de zahăr adăugat pot fi devastatoare, inclusiv creșterea tensiunii arteriale, inflamație (cardiacă și neurologica), creșterea în greutate, diabet și boala ficatului gras. Creșterea zahărului este direct legată de un risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral.

Zahărul creează dependență și este greu de renunțat. În fiecare an,  comunitatea FARA ZAHAR,  conduce  membri printr-o „Provocare fără zahăr de 21 de zile”.  Natura comunală a „a face împreună” este incredibil de utilă. Este nevoie de aproximativ trei săptămâni pentru ca creierul și corpul  să elimine pofta de dulciuri și să înceapă pofta de alimente mai sănătoase, care să satisfacă mai multe nevoile tale nutriționale reale. 

Nu mănânc desert. Când este oferit, m-am condiționat să spun „nu” imediat, așa că nu sunt tentat nici măcar să-l am pe masă. Când am pofta (și toată lumea are), uneori o să o satisfac cu puțină ciocolată neagră (>75% cacao negru).

Ce altceva NU mănânc :Dincolo de a evita zahărul, carbohidrații și amidonul, nu mănânc produse lactate. Și nu mănânc carne de vită. 

Ce mănânc :

O dietă din plante integrale/ întregi , cât de mult pot. Nu există nicio îndoială că consumul de plante întregi este un plus major. Ca atare, mă concentrez pe spanac, broccoli, varză de Bruxelles, avocado, sparanghel (și majoritatea altor legume neprocesate) cu o cantitate mare de ulei de măsline extravirgin. Voi avea de obicei o salată grecească cu avocado și proteine adăugate la prânz.

Nuci, fasole și leguminoase pentru proteine : încerc să iau cât mai multe proteine vegetale din nuci (de obicei macadamia și migdale), precum și fasole și leguminoase care sunt bogate în proteine (soia, linte, fasole albă, fasole ,mazăre, fasole pinto, fasole neagră, năut și fasole lima).

Proteine: de obicei pește (somon) de trei ori pe săptămână. Eu personal stau departe de carnea de vită. 

Obiective de aport de proteine : Anul acesta, mă străduiesc să adaug 10 kilograme de masă musculară suplimentară la corpul meu și pentru a realiza acest lucru trebuie să iau o mulțime de proteine suplimentare. Sfatul tipic sugerează 0,70 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (1,6 grame pe kg). Dar ceea ce am citit sugerează că este prea scăzut, așa că obiectivul meu personal este acum 1,0 gram pe kilogram de greutate corporală. Iau 150 de grame de proteine.  În timpul zilelor mele în care fac un antrenament cu greutăți mari și încerc să consum maximum de proteine.


Ce NU beau :

Sifone/ bauturile carbogazoase : am eliminat 100% din dieta mea.

Suc de fructe : am eliminat 100%  sucurile de fructe deoarece au un  conținut ridicat de fructoză, care îmi potae crește glicemia.

Alcool : Am eliminat aproape tot alcoolul, cu excepția unui pahar ocazional de vin roșu. Alcoolul are cu adevărat foarte puține beneficii medicinale și poate face ravagii pt somn.

Ce beau :

Apă alcalină de la Aquarion: îmi propun să beau 2+ litri de apă alcalină (de obicei nivelul 2) pe zi. Conține minerale organice ușor asimilabile  din descompunerea apei prin electroliza. De asemenea fiind filtrata de catre aparatul Aquarion nu conține impurități sau alte sendimemte sau reziduuri toxice.

Am căutat sa beau apa curata care sprijină domenii cheie ale sănătății, inclusiv energia, imunitatea, sănătatea intestinală și echilibrul hormonal. Stimulează starea generală de bine, fiind un  plus sănătos pentru rutina zilnică. 

Rutină de băuturi fierbinți de dimineață : de obicei voi bea o ceașcă de cafea decofeinizată dimineața. Am învățat recent din genetica mea că prea multă cofeină nu este cel mai bun lucru pentru mine. Ca alternativă la cafea,  o cană calda cu amestec de proteine ( fără zahăr sau carbohidrați). Pe partea de ceai, personal iubesc ceaiul de mentă.

Postul / Orarul meselor / Calorii :

Postul / Orarul meselor : De-a lungul anilor, am experimentat  diverse programe de dietă cu restricții în timp sau „post intermitent”. Am renunțat recent la acestea din două motive: în primul rând, pentru că nu pare să existe beneficii reale. Un studiu clinic din 2020 pe 116 voluntari într-un regim alimentar de 16 ore ( pauza), 8 ore (în care poți mânca) nu a găsit nicio pierdere în greutate și niciun beneficiu cardiometabolic. Al doilea motiv pentru a renunța la postul intermitent este din cauza dorinței mele de a consuma 150 de grame de proteine pe parcursul zilei în mod distribuit.

Dieta ProLon Fast Mimicking : Pare să existe dovezi bune că perioadele mai lungi de post sunt pro-longevitate susținând autofagia. Una dintre cele mai bune modalități de a beneficia de posturi mai lungi fără durere este ceva numit „ Dieta ProLon  care imita postul  ”,  care sprijină pierderea sănătoasă în greutate și întinerirea celulară. Este un program de 5 zile care este relativ nedureros și ceva ce îl fac de două ori pe an. Mai multe informații disponibile aici  www.prolonfast.com .

Măsurarea glucozei din sânge : glucoză ridicată din sânge reprezintă o provocare pentru organism. Este un neuro-inflamator și contribuie la boli de inimă și demență. Folosesc un „Monitor continuu de glucoză (CGM)” precum  LEVELs  și  FreeStyle LibreLink. Scopul meu este să măsoare ce alimente îmi măresc glicemia. De asemenea, mă ține la curent cu obiceiurile mele alimentare, în același mod în care ceasul meu  mă ajută să-mi monitorizez obiceiurile de somn.  

 

De ce contează asta

În această perioadă de descoperiri extraordinare în domeniul biotehnologiei, scopul este să trăiești suficient de sănătos pentru a intercepta tehnologiile de longevitate și de întinerire care vin în viitor.

Între timp, este esențial să ne amintim că puterea de a-ți modela durata sănătății stă în mâinile tale. 

Sunt lucruri importante pe care le poți face chiar acum .  

Principala concluzie din acest blog – și întreaga serie de practici de longevitate – este că alegerile tale de stil de viață (adică, cum îți trăiești viața) au un impact copleșitor asupra duratei  de sănătate. 


În blogurile rămase din această serie de practici de longevitate, voi împărtăși mai multe detalii despre exercițiile, mentalitatea și alte practici.

Vrei să afli cum să-ți crești starea de sănătate și cum sa ai o vita longeviva? Atunci lasă un comentariu iar dacă ți-a placut articolul fă-l cunoscut și prietenilor tai . Și nu în ultimul rând practica tot ce ai aflat!




Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Scroll to Top