PRACTICILE MELE DE LONGEVITATE PARTEA 2: SOMNul


Dormitul suficient este unul dintre cele mai subapreciate elemente ale prelungirii duratei de viață.
Ai nevoie de 8 ore de somn în fiecare noapte. Dacă crezi că ești unul dintre acei oameni care pot scăpa cu 5 sau 6 ore de somn, dovezile științifice nu sunt de partea ta.
Expertul în somn Dr. Matt Walker, autorul cărții excelente De ce dormim , spune că somnul este cel mai eficient lucru pe care îl putem face pentru a ne restabili sănătatea mentală și fizică în fiecare zi.

După cum a spus Matt, somnul este „cel mai bun efort al Mamei Natură până acum pentru nemurire”.

Există o relație directă între cât de bine dormi și cât de mult trăiești.
În blogul de astăzi, voi discuta despre puterea somnului și despre ceea ce fac personal pentru a-mi îmbunătăți somnul și a-mi crește longevitatea.
 
Puterea somnului
În Why We Sleep , Matt subliniază că aproape 0% din populația totală poate scăpa cu mai puțin de 7 ore de somn pe noapte fără a le afecta sănătatea.
 
Pentru majoritatea oamenilor, somnul de 8 ore în mod regulat mărește păstrarea memoriei, îmbunătățește concentrarea, crește creativitatea, stabilizează emoțiile, întărește sistemul imunitar, îmbunătățește performanța atletică și previne bolile mortale precum cancerul și bolile de inimă.
 
Inca nu esti convins?
 
Pentru creierul uman, diferența dintre un somn regulat și un somn prost este o scădere de la 100% la 60% a capacității creierului de a reține lucruri noi. Sau, așa cum spune Matt, o scară variabilă între „a susți un examen și încerca amentabil să-ți aduci aminte l!”
 
Somnul joacă un rol esențial în învățare și memorie. Pe parcursul nopții, fluctuam între somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (REM), unde are loc visarea, și cicluri mai profunde de mișcare a ochilor non-rapide (NREM). Aceste cicluri sunt responsabile pentru transferul informațiilor acumulate pe parcursul zilei din memoria pe termen scurt în memoria pe termen lung.
 
Somnul REM și imaginile mentale care sunt create în timpul acestuia ne ajută, de asemenea, să ne alimenteze creativitatea prin generarea de noi conexiuni între idei care ar putea să nu fie evidente în timp ce suntem treji. Cercetările lui Matt au arătat că somnul REM acționează ca o terapie peste noapte , permițându-ne să procesăm experiențe dificile cu ușurință.
 
Somnul oferă organismului nostru o oportunitate vitală de a se recupera din stresul zilei. Ajută la recuperarea după inflamație, oferă celulelor noastre șansa de a-și reaproviziona rezervele de energie și stimulează repararea mușchilor.
 
Eșecul regulat în a ne finaliza ciclurile de somn duce la scăderi semnificative ale timpului necesar și astfel se ajunge  la epuizarea fizică, scăderea forței musculare, acumularea mai rapidă a acidului lactic și scăderea oxigenului din sânge.
 
Având în vedere asta, iată ce fac pentru a mă asigura că am în mod constant un somn bun…
 
Practicile mele de somn
Mai devreme în viața mea, m-aș mândri  cât de puțin somn aveam. Aș vrea să știu atunci ce știu acum!
Acum acord prioritate 8 ore de somn odihnitor de înaltă calitate.  Multe dintre aceste informații sunt disponibile mai detaliat atât în   LIFE FORCE,  cât și în „De ce dormim” .
Cât timp și când :  astăzi obiectivul meu absolut este de 8 ore de somn, cu minim 7 ore. Nu înseamnă că reușesc întotdeauna asta, dar încerc mereu. În timp ce obișnuiam să fiu o bufniță de noapte, stând treaz de rutina care o aveam  până la 2 dimineața, în ultimul deceniu mi-am schimbat programul de somn mult mai devreme. De obicei, sunt în pat la 21:30 și adorm la 22:00 și, de obicei, mă trezesc singur în jurul orei 5:30 până la 6 dimineața.
Relaxare și ora de culcare : Una dintre cele mai importante chei pentru a obține un somn bun este perioada de „repaus” și momentul în care ajungi la culcare.  
* Perioada de încetinire: Pentru mine, aceasta este de 30 de minute, de obicei între 21:00 și 21:30, când sting luminile, îmi pun ochelarii care blochează lumina albastră și îmi încetinesc rutina. Fara televizor. Fără computer. Mă voi pune în pat și fie să meditez asupra zilei (ceea ce sunt cel mai recunoscător), fie să ascult o carte audio, o aplicație pe care o iubesc.
* Ora standard de culcare:  aceasta este mai importantă decât v-ați aștepta. Stabilirea și respectarea unei rutine este esențială pentru un somn de înaltă calitate. Opt ore de somn între 10:00 și 6:00 *nu* sunt la fel cu opt ore între 12:00 și 8:00.
Mască de ochi : folosesc o  mască de somn, care îmi place. Este super confortabila, blochează toată lumina și evită presiunea directa asupra ochilor. Am devenit dependent de această mască pentru ochi și dețin trei dintre ele și călătoresc mereu cu una oriunde mă duc.
Starea de rece noaptea :
* Temperatura camerei : Urmează sfatul Dr. Matt Walker și îmi stabilesc temperatura camerei la o temperatură rece (18,3 grade C). Corpul trebuie să-și scadă temperatura centrală pentru a intra în somn profund.
* Pad de răcire pentru saltea : Am achiziționat un tampon de răcire numit  Eight Sleep care acoperă salteaua (sub așternut) și  răcește la o temperatură aleasă. De obicei, am stabilit acest lucru la (8,3 grade C.
Ochelari care blochează lumina albastră : Cu aproximativ 30 de minute înainte de a merge la culcare, îmi pun o pereche de ochelari care blochează lumina albastră pentru a mă asigura că corpul meu produce niveluri optime de melatonină pentru a mă ajuta să adorm mai repede și să rămân adormit toată noaptea.
Dispozitiv de reglare mandibulară :  sforăiesc și scrâșnesc din dinți. În trecut am folosit un aparat CPAP (Continuous Positive Airway Pressure), care funcționează, dar este i incomod. Acum folosesc un dispozitiv special de protecție pentru gura superioară și inferioară, numit „Dispozitiv de reglare mandibulară”, care îmi iese maxilarul inferior înainte, ținându-mi căile respiratorii deschise și prevenind sforăitul și apneea. În plus, mă împiedică și să mă scrâșnesc din dinți. Îmi place atât de mult încât nu pot să dorm fără el.
Divertismentul de seară : am renunțat să mă mai uit la televizor în pat înainte de culcare și am stat departe de telefon și computer în ultimele 30 de minute înainte de a merge la culcare, folosind ochelarii mei care blochează lumina alba dacă trebuie să interacționez cu dispozitivele. După cum am menționat mai sus, folosesc de obicei Audible pentru a asculta o carte și pentru a seta temporizatorul pentru 15 minute. Presupun că acesta este echivalentul pentru adulți a citirii unei povești înainte de culcare!
Supliment pentru somn : Dacă cred că voi avea o provocare să adorm, voi folosi un supliment natural.
Inelul Oura – Măsurarea somnului meu : Inelul Oura îmi permite să-mi verific somnul. Oferă zilnic un „Scor de pregătire” și un „Scor de somn”. Scopul meu este întotdeauna să obțin cel puțin un scor de 90 la fiecare (ceea ce nu îl ating întotdeauna, dar este ținta mea). De multe ori, doar gândul că voi fi măsurat dimineața este suficient de motivat pentru a mă culca mai devreme și pentru a minimiza orice consum de alcool.
Nu mănânc târziu :  evit să mănânc în decurs de 2 ore de la culcare (deci, de obicei, la 19:30 pentru ora mea de culcare la 21:30). Acest lucru oferă corpului meu suficient timp pentru a începe digestia și pentru a preveni un stomac plin care poate duce la arsuri la stomac.
Fără cafea după ora 14:00 : Cofeina are un timp de înjumătățire de până la 5 ore, ceea ce înseamnă că este nevoie de acea perioadă pentru ca cantitatea de cofeină din corpul  să fie redusă la jumătate. Pentru a asigura un somn bun, de multe ori se recomandă evitarea consumului de cofeină timp de cel puțin șase ore înainte de a merge la culcare.
 
De ce contează asta
Potrivit unui studiu din Rand Health Quarterly , somnul de proastă calitate costă SUA peste 400 de miliarde de dolari pe an în pierderea productivității . 
 
Același studiu estimează că mai mult de jumătate de milion de zile de muncă cu normă întreagă sunt pierdute în fiecare an din cauza oamenilor care dorm mai puțin de 6 ore.
 
La nivel individual, pentru majoritatea oamenilor, somnul este adesea primul lucru la care se renunță. Dar credința populară că „poți dormi când ești mort” dăunează fundamental sănătății, fericirii și longevității.
De exemplu, dormind în mod regulat mai puțin de 6 sau 7 ore în fiecare noapte dublează riscul de cancer și poate crește probabilitatea de a dezvolta boala Alzheimer. Somnul insuficient poate contribui, de asemenea, la afecțiuni psihiatrice majore, cum ar fi anxietatea și depresia.
Una dintre lecțiile cheie din bestsellerul „De ce dormim” este: dacă oamenii ar fi fost capabili să evolueze cu capacitatea de a avea mai puțin somn, atunci am fi făcut-o.
Cu toate acestea, din punct de vedere evolutiv, corpurile noastre au păstrat nevoia timpului de 8 ore de somn.

Faceți din somn o prioritate.
Acest buletin informativ vă este adus de Calivita Partener România.
Sunt sigur că ești conștient de criza de sănătate metabolică care afectează în tăcere milioane de oameni din întreaga lume. Este o bombă cu ceas, iar ceasul bate mai repede decât credem. Dar există o concluzie bună – majoritatea cazurilor de diabet de tip 2 pot fi prevenite cu dieta și stilul de viață corect.
Aici intervine Calivita România Partener. Acest produs revoluționar a schimbat jocul pentru mine. Oferă informații în timp real asupra modului în care alimentele și stilul de viață îmi influențerază sănătatea. 
Am fost surprins să descopăr că un anumit aliment pe care l-am considerat sănătos mi-a crescut de fapt nivelul de glucoză! Nu este vorba doar de controlul greutății sau de optimizarea nivelului de energie, este vorba despre prevenirea bolilor cronice legate de controlul glucozei.
]

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Scroll to Top