Prezentare generală
Ai observat vreodată cum respiri când te simți relaxat? Data
viitoare când esti relaxat, ia-ti un moment pentru a observa cum se simte
corpul. Sau gândeste cum respiri când te trezesti pentru prima dată dimineața
sau chiar înainte de a adormi. Exercițiile de respirație te pot ajuta să te
relaxezi, pentru că îți fac corpul să se simtă ca și când ești deja relaxat.
Respirația profundă
este una dintre cele mai bune metode de a scădea stresul în organism. Acest
lucru se datorează faptului că atunci când respiri
profund, se trimite un mesaj creierului
pentru a te calma și a te relaxa.
Creierul trimite apoi acest mesaj către corp. Acele lucruri care se întâmplă
atunci când esti stresat, cum ar fi ritm cardiac crescut, respirația rapidă și
hipertensiunea arterială, toate scad pe măsură ce respiri profund pentru a te relaxa.
Modul în care respiri va afecta întregul corp. Exercițiile
de respirație sunt o modalitate bună de a te relaxa, de a reduce tensiunea și de a calma stresul.
Exercițiile de respirație sunt ușor de învățat. Le poti face
oricând doresti și nu ai nevoie de instrumente sau echipamente speciale pentru
a le face.
Poti face diferite exerciții pentru a vedea care funcționează
cel mai bine pentru tine.
Cum sa faci exerciții de respirație?
Există o mulțime de exerciții de respirație pe care le poti
face pentru a ajuta la relaxare. Primul exercițiu prezentat mai jos –
respirația din stomac – este simplu de învățat și ușor de făcut. Cel mai bine
este să începi cu acest execitiu dacă nu ai mai făcut exerciții de respirație
înainte. Celelalte exerciții sunt mai avansate. Toate aceste exerciții te pot
ajuta să te relaxezi și să ameliorezi stresul.
Respirația din stomac
Respirația din stomac este ușor de făcut și foarte
relaxantă. Încerca acest exercițiu de bază oricând vrei sa te relaxezi sau a scăpa de stres.
- Așeza-te culcat sau
într-o poziție confortabilă.
- Pune o mână pe stomac chiar sub coaste și cealaltă mână pe
piept.
- Respira adânc prin nas și lăsa stomacul să iti împingă mâna
in sus. Pieptul nu trebuie să se miște.
- Respira printre buze ca și cum ai fluiera. Simte cum mâna de
pe stomac intră /apasa in interior și folosește-o pentru a împinge tot aerul
afară.
Fa această respirație de 3 până la 10 ori. Ia-ti timp pentru
fiecare respirație.
Observa cum te simți la sfârșitul exercițiului.
Pasii urmatori:
După ce ai stăpânit respirația din stomac/burtă, poate doresti să încerci unul dintre urmatoarele exerciții de respirație mai avansate. Încerca toate cele trei variante și vezi care dintre ele funcționează cel mai bine pentru tine.:
Respiratia 4-7-8
Respirația rulata
Respirație de dimineata
Respiratia 4-7-8
Acest exercițiu folosește și respirația din stomac pentru a
te ajuta să te relazi. Poti face acest exercițiu fie așezat, fie culcat.
-Pentru a începe, pune o mână pe stomac și cealaltă pe piept,
ca în exercițiul de respirație al abdomenului(respitatia din stomac).
-Respira adânc și lent din stomac și număra în tăcere până la
4 în timp ce inspiri.
-Ține-ți respirația și numără în tăcere de la 1 la 7.
-Respira complet, în timp ce număra în tăcere de la 1 la 8.
Încerca să scoți tot aerul din plămâni până când numeri până la 8.
-Repeta de 3 până la 7 ori sau până când te vei simti calm.
-Observa cum te simți la sfârșitul exercițiului.
Respiratia rulata
Respiratia rulata ne ajută să
ne dezvoltam pe deplin plămânii și
să ne concentram asupra ritmului respirației. O poți face în orice poziție. Dar
în timp ce înveți, cel mai bine este să stai pe spate cu genunchii aplecați.
-Pune mâna stângă pe burtă și mâna dreaptă pe piept. Observa
cum se mișca mâinile în timp ce respiri înăuntru și în afară.
-Respira adanc pana in partea inferioara a plămânilor,
astfel încât mâna de pe „stomac” (stânga) să se ridice atunci când inspiri și mâna de pe„piept” (dreapta) rămâne
nemișcată. Respira întotdeauna pe nas și inspira pe gură. Fa acest lucru de 8
până la 10 ori.
Când ți-ai umplut și apoi
ti-ai golit plămânii de 8 până la 10 ori,continua cu al doilea pas al respirației:
–inspira mai întâi în partea inferioara a plămânilor ca înainte și apoi continua să inhalezi aer în piept (partea superioara a plamanilor). Respira lent și regulat. În timp ce faci acest lucru, mâna dreaptă se va ridica și mâna stângă va cădea puțin pe măsură ce stomacul se va “strange(lasa in jos)” .
-În timp ce expiri încet pe gură, scoate un sunet (suierat) liniștit,
si acest in timp, lasa mai întâi mâna
stângă și apoi mâna dreaptă să cadă. Pe măsură ce expiri, simți tensiunea
părăsind corpul si devii din ce în ce
mai relaxat.
-Exerseaza respirația în interior în acest fel timp de 3 până la 5 minute.
Observa că mișcarea burtei și a pieptului se ridică și cade ca mișcarea undelor rulante.
Observa cum te simți la sfârșitul exercițiului.
Exerseaza zilnic respirația
rulata timp de câteva săptămâni până când o poți face aproape oriunde. O
poți folosi instantaneu ca instrument de relaxare oricând ai nevoie.
Atenție: Unele persoane amețesc la primele dati când încearcă
să respire. Dacă începi să respiri prea repede sau te simți cu capul ușor,
încetineste-ti respirația. Ridică-te încet.
Respiratia de dimineața
Încerca acest exercițiu când te-ai trezit dimineața pentru a ameliora rigiditatea
musculară și a limpezi pasajele respiratorii înfundate. Apoi foloseste-l pe
parcursul zilei pentru a ameliora tensiunea.
-Din poziția în picioare, aplecat înainte de talie, cu
genunchii ușor indoiti, lăsa brațele să se apropie de podea.
-Pe măsură ce inspiri încet și profund, revenin-o la poziția în picioare, încet si
ridicând ultima data capul.
–Tine-ti respiratia doar cateva secunde in aceasta pozitie in
picioare.
–Expira încet când revi la poziția inițială, aplecându-te
înainte de talie.
Observa cum te simți la sfârșitul exercițiului.
