Alimente bune de consumat in starea de anxietate.
Spanacul
Alimentele dense în nutrienți, cum ar fi spanacul au
super-puteri fantastice, care ameliorează anxietatea. Sunt o sursă excelentă de magneziu, si ne pot ajuta să ne simțim mai liniștiți. Spanacul este bogat în folat, care ajută corpul să producă neurotransmițători
precum serotonina și dopamina, ambele
influenteaza la reglarea starii de spirit.
Semintele de dovleac
Sunt alimente bogate în zinc,
si datorita acestora determina niveluri
de anxietate mai mici. Semințele de dovleac sunt de asemenea, o sursă de triptofan, un amino acid esential care
este transformat de organism în serotonină
Fructele de padure
Au conținut scăzut de
calorii, ambalat cu antioxidanți si se știe că fructele de pădure oferă atât
vitamina C, cât și antioxidanți. Când suntem anxioși, este bine sa avem un
nivel adecvat de vitamina C și de antioxidanți pentru a ne ajuta corpul împotriva stresului.
Avocado
Acest fruct versatil este un superaliment serios atunci când
ete vorba să stimuleze starea de spirit Conține triptofan, folat, acizi grași omega-3 si contine vitaminele B, care sunt legate de
reducerea stresului. Vitamina B6 este un cofactor în sinteza neurotransmitatorilor.
Cheia
Acizii grași omega-3
sunt grăsimi sănătoase care se găsesc în semințe de chia și in cânepă. Acestea
pot ajuta la atenuare simptome de anxietate la bolnavii cu sănătate mintală
precara.
Ovazul (organic, nemodifict genetic)
Actioneaza triplu in anxietate, prin conținut bogat de vitamine B, magneziu și fibre. Fiecare
dintre acești nutrienți sunt extrem de important în reducerea anxietății, si
face din ovăz unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea si producerea de serotonină în creier. Asigurate ca alegi
ovaz organic atunci când este posibil.
Turmericul( curcuma)
Un condiment galben, utilizat în mod curent în curry,
ingredientul activ al turmericului este curcumina, care este un compus cu
proprietăți antioxidante și
antiinflamatorii care pot ajuta la scăderea anxietatii.
Nucile braziliene
Obținerea unui seleniu adecvat pare să joace un rol în
reglarea dispoziției prin reducerea inflamației, care este adesea ridicata
atunci când cineva are o indispoziție. Nucile
Braziliene sunt foarte bogate în seleniu, fiind foarte utile in atenuarea
anxietatii.
Ciocolata neagra
Consumul de ciocolată neagră poate ajuta la ameliorarea anxietății și calmarea simptomelor
depresiei clinice deoarece este bogata in fenilalanină,
un neuromodulator care ajută la reglarea dispoziției.
Nautul
Denumit si fasolea Garbanzo, alias năut, conține atat triptofan
cat și carbohidrați cu ardere lentă,
ambele fiind excelente pentru scăderea nivelului de stres. De asemenea, este
abundente în folat și magneziu.
Alimente rele de consumat in starea de anxietate
Zaharul
Oamenii ajung deseori la alimente zaharoase, cum ar fi
bomboanele sau cookie-uri atunci când se confrunta cu anxietate, dar adăugarea
zahărului este de fapt un factor care
contribuie la anxietate si provoacă creșteri și scăderi bruste ale nivelului de
zahăr din sânge, care poate exacerba simptomele de anxietate și provoacă
atacuri de panică.
Cafeaua
Pentru o mulțime de oameni, cafeaua este primul lor gând la
trezire, dar poate fi un inductor major
al anxietății. S-a demonstrat că cafeaua crește nivelul de cortizol, care creează un răspuns la stres chiar
dacă nu există un factor stresor.
Cofeina, ingredientul cheie al cafelei, este un stimulent cunoscut ca și drog
psihoactiv care poate sa faca să te simți nervos
și foarte anxios.
Glutenul
Mulți oameni nu știu că au sensibilitate la gluten care se
manifestă ca anxietate și atacuri de
panica. Acest lucru se datorează faptului că mâncarea unui aliment la care ești
intolerant duce la deteriorarea
intestinelor și compromite integritatea intestinului, care duce la probleme de
sănătate mintală, inclusiv anxietate.
Alcoolul
Mulți consumă alcool în efortul de a se „relaxa” și calmează
nervii, dar, în schimb, se se intampla invers provocând pierderea somnului și inducerea simptomelor de
anxietate. Alcoolul este o toxină care
schimbă nivelurile de serotonină și a neurotransmițători din creier, ceea
ce agravează anxietatea.
Laptele si produsele lactate
Deoarece sunt alimente
inflamatoare, lactatele au fost legate de simptome care cresc anxietate. Vacile sunt, de asemenea, deseori injectate cu hormoni, care ne pot afecta starea de spirit.
Aspartamul
Un îndulcitor artificial găsit în guma de mestecat și bautura
dietetică, aspartamul blochează producția de serotonină, care determină modificări ale dispoziției, dureri de cap
și depresie.
Carbohidratii rafinati
Glucidele foarte procesate, cum ar fi făina albă, pâine albă, pastele albe și orezul alb au indice glicemic ridicat si cauzează
creșteri nesănătoase ale zahărului din sânge și scaderi bruste iar acestea sunt asociate cu anxietatea.
Bauturile energizante
Aceste băuturi îți pot face inima să bată mai tare,
provocând anxietate și probleme de somn. Asta este pentru ca băuturile
energizante conțin adesea o mulțime de zahăr sau îndulcitori artificiali și
cofeina ascunsă în ingrediente precum guarana.
Grasimile trans
Uneori numite „grăsimi
hidrogenate”, grăsimile trans se gasesc in alimentele prăjite, gustările
ambalate, prăjituri și cookie-uril si nu sunt numai rele pentru talie, ci și
pentru starea de spirit. Verifică eticheta produselor pe care le cumperi! Aceste grăsimi
rele sunt legate de depresie și
anxietate.
Salamurile si carnea afumata
Consumul de carne afumata, cum ar fi salamul și hot-dog-urile au fost legate de probleme
psihiatrice serioase inclusiv episoade maniacale.
Detalii pentru alimentele bune
1.
Spanacul
Spanacul este bogat în magneziu, care s-a demonstrat în mod specific ca reduce anxietatea. În studii implicând șoarecii, cercetătorii au arătat o
relație între magneziu și anxietate, indiferent dacă aceste nivelurile sunt epuizate
în mod natural sau experimental.
SEMINTE de DOVLEAC
Semințele de dovleac conțin atât zinc, cât și triptofan. Într-un studiu, indivizii cu anxietate
aveau niveluri mai mici de zinc in sange. În plus, suplimentarea cu ( antioxidantul
) zinc a îmbunătățit simptome de
anxietate. Semințele de dovleac am spus
ca contin si triptofan, iar triptofanul
este exclusiv aminoacidul care produce serotonină.
Fructele de padure
Fructele de padure contin antioxidanți și vitamina C, care s-a demonstrat că oferă ameliorarea anxietății. Un studiu a constatat că administrarea zilnică de vitamina C a redus simptome de anxietate după 14 zile și că antioxidanții pot fi utili atât pentru prevenirea, cât și pentru reducerea anxietății.
Avocado
Avocado este bogat în nutienti care amelioreaza stresul. Vitaminele B(care
sunt continute si in avocado) au fost legate de o stare de spirit buna.
Chia si semintele de canepa (decorticate)
Semințele chia și semințele de cânepă conțin niveluri
ridicate de acizi grasi omega-3, care au demonstrate că reduce inflamație și anxietate la studenți la
medicină în timpul examenelor intr-un studiu popular. S-a dovedit că si
semințele de cânepă reduc anxietatea.
Turmericul
Curcuma conține curcumină, un compus studiat pentru rolul
său în prevenire tulburări de anxietate.
Într-un studiu, 20 mg / kg de curcumină au produs semnificativ efecte
anti-anxietate la șoarecii stresați comparativ cu cei cărora li s-a administrat
o doză mai mică.
Nucile braziliene
Nucile Braziliene
sunt bogate în seleniu –iar
suplimentarea cu seleniul a redus anxietatea în studiile clinice. Nucile Braziliene sunt de asemenea, o sursă bună de vitamina E – unele cercetări au sugerat
că niveluri scăzute de vitamina E pot fi asociat cu creșterea anxietatii la
adulti.
Ciocolata negra
Ciocolata a fost considerata benefica in anxietate și
iritabilitate. Un studiu in anxietate a aratat ca mâncând ciocolata neagra s-a
redusa hormonul stresului si deci anxietatea.
Nautul
Cu glucide complexe care sunt abundente în triptofan, s-a
dovedit că nautul este o modalitate mai sănătoasă decât medicamentele si
creste în mod natural nivelul serotoninei din creier.
Detalii pentru alimentele rele si de
ce trebuie evitate.
Zaharul
Zaharul este unul
dintre cei mai mari contribuabili la
bolile mintale. S-a constatat ca factorul
neurotrofic, care este un
modulator de neurotransmițători, foarte important in conexiunile intre neuroni,
a fost redus la șobolanii hrăniti cu o dietă bogată în zahăr.
Cafeaua
In conformitate cu cercetarea, pacienți cu tulburări de
anxietate par a fi deosebit de sensibili la efectele cofeinei deoarece induce anxietate. Prea mult aport de cofeina este legat de o
creștere a stresului, depresiei și anxietatati. Un studiu a constatat că
participanții care au baut 300 de miligrame de cafea pe zi au raportat aproape
de două ori mai mult stress.
Glutenul
Există dovezi că aportul de gluten afectează starea de
spirit la anumite persoane. Un studio a constatat că persoanele cu sensibilitate
la gluten sunt mai predispuse la anxietate după consumul de produse din grâu.
Alcoolul
Alcoolul este o formă obișnuită care determina tulburări de
anxietate. 25% dintre persoanele cu atac de panică exista o istorie a dependenței de
alcool. Cercetările sugerează că există
o legătură între consumul de alcool și anxietate.
Lactatele
Cercetările arată că aportul de lactate integrale si cu sau
fara grăsimi este asociat cu depresie
crescută, anxietate și stress. Produsele lactate reduc, de asemenea,
nivelul de magneziu din organism.
Aspartamul
Aspartamul este legat de simptome neurofiziologice precum stări de iritabile, anxietate, depresie, și
insomnie. De asemenea, a fost sugerat ca aspartamul ar putea fi implicat în
compromitera învățarii(la elevi , studenti) și in funcționarea emoțională.
CARBOHIDRATII RAFINATI
Dovezile sugerează că există o relație între diete cu indice
glicemic ridicat constând în principal din carbohidrați rafinați și dezvoltarea
simptomelor de anxietate. Un studiu asupra femeilor fără antecedente de bolile
mintale au arătat că consumul de carbohidrați rafinați a crescut in sânge nivelul
de zahăr și riscul de depresie.
Bauturile energizante
Cercetările sugerează băutura energizantă poate crește riscul
de sănătate mintală inclusiv stres,
anxietate și depresie. Tinerii de 20 de ani care au băut măcar o băutură
energizantă pe zi au raportat anxietate mai mare și daca s-a consumat frecvent,
anxietatea s-a înrăutăţit.
Grasimile trans
Cercetătorii au găsit o legătură între un consumul mare de
grăsimi trans și o agresivitate mai mare și iritabilitate. Un studiu a
observat, de asemenea, prin studierea creierul șobolanilor mai în vârstă și a
constatat că consumul prelungit de grăsimi trans a favorizat dezvoltarea simptome
asemănătoare anxietății.
Salamurile si carnea afumata
Cercetători
raportează că nitrații folositi pentru a carnea afumata precum salamul poate fi
asociat cu episoade maniacale, probabil pentru că nitrații influențeaza negativ microbiomul intestinal. Cercetătorii
au descoperit, de asemenea că șobolanii care erau hrăniti cu carne afumata au
avut o hiperactivitate mai mare și un somn
neregulat.
CONCLUZIE:
Aceste alimente sunt doar la vârful aisbergului. Dacă doresti cu adevărat să iti îmbunătățiți sănătatea mintală și sa vezi rezultate durabile trebuie să ai in vedere sănătatea intestinului tău. De fapt, un studiu din 2018 de la Current Neurofarmacologia a menționat cum mai mult de 50% dintre pacienții cu IBS au depresie comorbidă sau anxietate. Dar această conexiune intestin-creier nu este nimic nou. Acum mai bine de 100 de ani, George Porter Phillips a făcut observația că pacienții cu depresie a suferit de constipație severă. Așa că a lucrat la vindecarea intestinului. Și uimitor, a funcționat! Acesta a fost cu mult timp în urmă la începutul anilor 20 deci de acum un secol. Ce te impideica ca sa ai o alimentatie sanatoasa? Gandestete bine de 2 ori ce mananci si daca iti face bine acel aliment. Sanatate!!
Surse articol:
1. Sartori SB, Whittle N, Hetzenauer A, Singewald N. Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology. 2012;62(1):304-312.
doi: 10.1016/j.neuropharm.2011.07.027
2. Russo AJ. Decreased zinc and increased copper in individuals with anxiety. Nutr Metab Insights. 2011;4:1-5. Published 2011 Feb 7. doi: 10.4137/NMI.S6349
3. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016;8(1):56. Published 2016 Jan 20. doi: 10.3390/nu8010056
4. Xu Y, Wang C, Klabnik JJ, O’Donnell JM. Novel therapeutic targets in depression and anxiety: antioxidants as a candidate treatment. Curr Neuropharmacol. 2014;12(2):108-119. doi: 10.2174/1570159X11666131120231448
5. de Oliveira IJ, de Souza VV, Motta V, Da-Silva SL. Effects of Oral Vitamin C Supplementation on Anxiety in Students: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Pak J Biol Sci. 2015;18(1):11-18. doi:10.3923/pjbs.2015.11.18
6. Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. 2019;11(9):2232. Published 2019 Sep 16. doi: 10.3390/nu11092232
7. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011;25(8):1725-1734.
doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229
8. Saberivand A, Karimi I, Becker LA, et al. The effects of Cannabis sativa L. seed (hempseed) in the ovariectomized rat model of menopause. Methods Find Exp Clin Pharmacol. 2010;32(7):467-473. doi: 10.1358/mf.2010.32.7.1487085
9. van de Wouw M, Boehme M, Lyte JM, et al. Short-chain fatty acids: microbial metabolites that alleviate stressinduced brain-gut axis alterations. J Physiol. 2018;596(20):4923-4944. doi: 10.1113/JP276431
10. Wu A, Noble EE, Tyagi E, Ying Z, Zhuang Y, Gomez-Pinilla F. Curcumin boosts DHA in the brain: Implications for the prevention of anxiety disorders. Biochim Biophys Acta. 2015;1852(5):951-961. doi: 10.1016/j.bbadis.2014.12.005
11. Gilhotra N, Dhingra D. GABAergic and nitriergic modulation by curcumin for its antianxiety-like activity in mice.
Brain Res. 2010;1352:167-175. doi: 10.1016/j.brainres.2010.07.007
12. Benton D, Cook R. The impact of selenium supplementation on mood. Biol Psychiatry. 1991;29(11):1092-1098.
doi: 10.1016/0006-3223(91)90251-g
13. Desrumaux CM, Mansuy M, Lemaire S, et al. Brain Vitamin E Deficiency During Development Is Associated With Increased Glutamate Levels and Anxiety in Adult Mice. Front Behav Neurosci. 2018;12:310. Published 2018 Dec 11.
doi: 10.3389/fnbeh.2018.00310
14. Parker G, Crawford J. Chocolate craving when depressed: a personality marker. Br J Psychiatry. 2007;191:351-352. doi:10.1192/bjp.bp.106.033746
15. Martin FP, Rezzi S, Peré-Trepat E, et al. Metabolic effects of dark chocolate consumption on energy, gut microbiota, and stress-related metabolism in free-living subjects. J Proteome Res. 2009;8(12):5568-5579.
doi: 10.1021/pr900607v
16. Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007;32(6):394-399.
17. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z, Roberts CK, Gómez-Pinilla F. A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning. Neuroscience. 2002;112(4):803-814.
doi: 10.1016/s0306-4522(02)00123-9
18. Lara DR. Caffeine, mental health, and psychiatric disorders. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S239-S248.
doi: 10.3233/JAD-2010-1378
19. Richards G, Smith A. Caffeine consumption and self-assessed stress, anxiety, and depression in secondary school children. J Psychopharmacol. 2015;29(12):1236-1247. doi: 10.1177/0269881115612404
20. Lane JD, Adcock RA, Williams RB, Kuhn CM. Caffeine effects on cardiovascular and neuroendocrine responses to acute psychosocial stress and their relationship to level of habitual caffeine consumption. Psychosom Med.
1990;52(3):320-336. doi: 10.1097/00006842-199005000-00006
21. Busby E, Bold J, Fellows L, Rostami K. Mood Disorders and Gluten: It’s Not All in Your Mind! A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2018; 10(11):1708.
22. Jackson JR, Eaton WW, Cascella NG, Fasano A, Kelly DL. Neurologic and psychiatric manifestations of celiac disease and gluten sensitivity. Psychiatr Q. 2012;83(1):91-102. doi: 10.1007/s11126-011-9186-y
23. Canan F, Ataoglu A. Panic disorder after the end of chronic alcohol abuse: a report of 2 cases. Prim Care Companion
J Clin Psychiatry. 2008;10(4):332-333. doi: 10.4088/pcc.v10n0411d
24. Smith JP, Randall CL. Anxiety and alcohol use disorders: comorbidity and treatment considerations. Alcohol Res.
2012;34(4):414-431.
25. Crichton GE, Murphy KJ, Bryan J. Dairy intake and cognitive health in middle-aged South Australians. Asia Pac J Clin
Nutr. 2010;19(2):161-171.
26. Choudhary AK, Lee YY. Neurophysiological symptoms and aspartame: What is the connection?. Nutr Neurosci.
2018;21(5):306-316. doi: 10.1080/1028415X.2017.1288340
27. Onaolapo AY, Onaolapo OJ, Nwoha PU. Aspartame and the hippocampus: Revealing a bi-directional, dose/timedependent behavioural and morphological shift in mice. Neurobiol Learn Mem. 2017;139:76-88.
doi: 10.1016/j.nlm.2016.12.021
28. Aucoin M, Bhardwaj S. Generalized Anxiety Disorder and Hypoglycemia Symptoms Improved with Diet Modification. Case Rep Psychiatry. 2016;2016:7165425. doi: 10.1155/2016/7165425
29. Gangwisch JE, Hale L, Garcia L, et al. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2015;102(2):454-463. doi: 10.3945/ajcn.114.103846
30. Richards G, Smith AP. A Review of Energy Drinks and Mental Health, with a Focus on Stress, Anxiety, and Depression. J Caffeine Res. 2016;6(2):49-63. doi: 10.1089/jcr.2015.0033
31. Trapp GS, Allen K, O’Sullivan TA, Robinson M, Jacoby P, Oddy WH. Energy drink consumption is associated with anxiety in Australian young adult males. Depress Anxiety. 2014;31(5):420-428. doi: 10.1002/da.22175
32. Golomb BA, Evans MA, White HL, Dimsdale JE. Trans fat consumption and aggression. PLoS One. 2012;7(3):e32175.
doi: 10.1371/journal.pone.0032175
33. Pase CS, Teixeira AM, Dias VT, Quatrin A, Emanuelli T, Bürger ME. Prolonged consumption of trans fat favors the development of orofacial dyskinesia and anxiety-like symptoms in older rats. Int J Food Sci Nutr. 2014;65(6):713-719.
doi: 10.3109/09637486.2014.898255
34. Khambadkone SG, Cordner ZA, Dickerson F, et al. Nitrated meat products are associated with mania in humans and altered behavior and brain gene expression in rats. Mol Psychiatry. 2020;25(3):560-571.
doi:10.1038/s41380-018-0105-6
