Calciul
este cel mai abundent mineral din organism și este esențial pentru îndeplinirea
unei game largi de funcții, de la
construirea oaselor și a dinților puternici la stimularea funcției musculare și
chiar la secretarea hormonilor. Cu toate acestea, în timp ce aportul de
calciu a fost mult timp asociat cu consumul de lapte, există o abundență de
alte alimente nutritive si suplimente bogate în calciu pe care putem să le includă
în dieta noastra pe tot parcursul zilei.
Renumitul
expert în medicină funcțională și autor de bestselleruri Mark Hyman, MD , a
împărtășit că multe alimente bogate în calciu nu conțin de fapt lactate și
oferă încă o multitudine de alte beneficii pentru sănătate pentru a ne face să ne
simțim cât mai bine. Descoperiți alimentele sale preferate bogate în calciu,
plus câteva dintre cele preferate de la dieteticianul Suzanne Pirkle, MA, RDN,
CED-S , pentru a vă asigura că obținerea recomandării zilnice de 1.000 mg este
ușor și delicioasă, indiferent dacă urmați sau nu o dietă pe bază de plante.
Beneficiile calciului
„Aproape
fiecare celulă din corpul tău folosește calciu într-un fel”, spune
dieteticianul înregistrat Carissa Galloway , RDN. „Nu numai că este esențial
pentru a face dinți și oase puternice – 99% din calciul corpului se află în
dinții și oasele noastre – calciul este [de asemenea] folosit de sistemul nervos și reglează contracția musculară.”
Calciul joacă un rol important în coagularea sângelui și ajută la prevenirea și
tratarea osteoporozei , adaugă ea.
Cât calciu ar trebui să consumi?
„La fel ca
orice alt nutrient, cantitatea de calciu de care avem nevoie depinde de mai
mulți factori, inclusiv vârsta și sexul”, spune dieteticianul Jennifer Maeng ,
MS, RD. „Aceasta fiind spuse, doza alimentară recomandată pentru calciu este de
aproximativ 1.000 mg pe zi pentru o persoană obișnuită. Cu toate acestea,
adolescenții, femeile aflate în postmenopauză și adulții cu vârsta peste 70 de
ani au nevoie de mai mult decât atât.”
Pentru a vă
asigura că calciul pe care îl consumam este cât mai eficient posibil, Maeng
spune că este important să obținem și suficientă vitamina D. „ Vitamina D
este necesară pentru a ajuta organismul să absoarbă calciul”. „Chiar
dacă consumam suficient calciu, lipsa vitaminei D nu va permite corpului să
utilizeze calciul și să aiba beneficiile pentru sănătate.”
Cele mai
bune alimente bogate în calciu pentru a menține oasele și mușchii puternici
1. Nuci și semințe
Semințele
sunt unul dintre cele mai bogate alimente în nutrienți de acolo și, de
asemenea, se întâmplă să fie foarte bogate si în calciu. Pirkle se bazează în
special pe semințele de susan, chia,
floarea soarelui și mac pentru a-și crește aportul de calciu. „Numai
semințele de susan contin o cantitate impresionantă de 351 mg per 1/4 cană
porție, ceea ce reprezintă mai mult de o treime din recomandarea zilnică”,
spune ea.
Deși s-ar putea să nu fiți ademenit să consumați un sfert de cană de semințe de susan deodată, vă puteți distribui cu ușurință aportul pe parcursul zilei. Sunt un excelent topper pentru salată pentru adăugarea unui crocant și reprezintă o completare grozavă la un smoothie sau la rețeta. În plus, tahini contează pentru aportul de calciu, așa că este bine de folosit!
În ceea ce
privește oleaginoasele, „migdalele sunt grozave pentru gustare și o sursă bună
de grăsimi poli- și mononesaturate . „Toate oleginoasele vor furniza si calciu,
dar migdalele vă oferă cel mai mult, cu aproximativ 246 mg per cană, oferind în
același timp și alte minerale precum
magneziul .”
2. Frunze verzi cat mai inchise la
culoare
Mulți
dintre noi au crescut asociind spanacul cu mușchi puternici, deoarece Popeye
era renumit pentru promovarea spanacului. Deși nu a greșit cu siguranță, să
știți că și altele din familie frunzelor verzi sunt la fel de benefice. Verdeața,
de exemplu. Potrivit Dr. Hyman, gulardul oferă 268 mg per cană, ca să nu mai
vorbim de o doză mare de vitamina B6 și
triptofan care favorizează somnul. Lui Pirkle îi plac, de asemenea, kale, napi și păpădie pentru a obține
un aport de calciu.
Încercați să combinati verdeata prin rotirea mai multor verdeațuri închise cu frunze pe care le cumpărați pentru salate, smoothie-uri și multe altele în fiecare săptămână pentru a obține nu numai o sursă excelentă de calciu, ci și o gamă diversă de vitamine și minerale. Frunzele de păpădie , de exemplu, sunt grozave pentru ficat și sunt o sursă bună de potasiu, în timp ce frunzele de napi oferă o doză dublă de beneficii pentru sănătatea oaselor, deoarece împachetează 153% din necesarul zilnic de vitamina K într-o singură cană.
3. Conservele de peste
Conservele
de pește, în special sardinele și
somonul, sunt alte favorite printre
dieteticienii înregistrați. Sardinele
nu numai că sunt unele din cele mai bune surse de calciu per porție (351 mg de Ca per cutie, conform Dr.
Hyman), ele sunt, de asemenea, o sursă de fosfor
și o sursă bună de vitamina D, ambele fiind, de asemenea, esențiale pentru
construirea oaselor, mușchilor și dinților
puternici.
Conservele
de somon, pe de altă parte, prezintă
o cantitate impresionantă de 826 mg
de calciu per cutie , ceea ce reprezintă mai mult de 80% din ceea ce avem
nevoie în fiecare zi. În plus, somonul este plin de acizi grași omega-3 care susțin sănătatea inimii și măresc longevitatea. Fructele de mare
conservate sunt un element de bază din bucătărie pentru a pregăti o masă ușoară
în câteva minute, fie că este vorba de un burger suculent cu somon sau de paste
cu sardine.
4. Alimentele din soia
Suntem
conștienți de faptul că tofu și alte
alimente care conțin soia servesc ca o sursă excelentă de proteine pe bază de
plante . Cu toate acestea, tofu oferă , de asemenea , 61 mg de calciu per porție. Tofu conține, de asemenea, fier și ALA omega-3, care susțin o inimă sănătoasă și ajută la combaterea inflamației.
Un alt
lucru grozav despre tofu este versatilitatea sa. Încearcă-l prăjit sau
transformă-l într-o ricotta pe bază de plante. Amestecați-l într-un smoothie
sau folosiți-l ca înlocuitor pentru ouă ca omletă pentru a obține un plus de
calciu dimineața.
5. Iaurtul
Preferi
ceva cremos dimineața? Încercați să adăugați iaurt la micul dejun de dimineață
pentru a vă crește aportul de calciu.
Acest aliment este una dintre cele mai bune surse de minerale, oferind 415 mg de
Ca pentru o porție de opt uncii de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi.
Căutați un iaurt plin de probiotice
pentru a vă stimula și mai mult sănătatea inimii – va avea un gust delicios
sau atunci când este adăugat la un smoothie , intr-o rețetă cu ovăz sau asociat
cu nuci și fructe de pădure tocate pentru o gustare plină de magneziu înainte de culcare.
6. Laptele
Pentru cei care inca mai consuma acest produs. Poate cel mai evident aliment bogat în calciu, „o cană de lapte de vacă conține între 300 și 325 mg de calciu, în funcție de procentul de grăsime al laptelui – acesta este aproximativ 25% din valoarea zilnică”, spune Maeng. „Laptele de capră conține, de asemenea, aproximativ 330 mg sau 25 la sută din valoarea zilnică a calciului per cană.” Problema poate fi cu intoleranta la lactoza.
7. Fasolea
Unele surse de calciu sunt deosebit de accesibile. „O cană de fasole garbanzo oferă aproximativ 244 mg de calciu”, spune dieteticianul Carissa Galloway , RDN.
Este o probleme dacă consum prea mult calciu?
„
Hipercalcemia este o afecțiune care este
asociată cu niveluri crescute de calciu.
Consumul prea mare de calciu poate provoca
sete excesivă și urinare, precum și
greață, vărsături, constipație și confuzie. Cu toate acestea, este foarte
neobișnuit să se dezvolte această afecțiune ca urmare a ingerării alimentelor
bogate în calciu. „Există o limită superioară a consumului de calciu. De
obicei, acest lucru se întâmplă atunci când cineva ia prea mult calciu din
suplimente neadecvate care, nu atunci când consumă prea mult calciu din
alimente în dieta sa”, spune Galloway. „Adulții nu ar trebui să consume mai mult
de 2.000 mg de calciu per fiecare. zi.”
