Depresia este o tulburare de dispoziție des intalnita pe care mulți oameni o experimentează pe tot parcursul vieții. Depresia variază de la ușoară la severă și poate fi declanșată genetic, hormonal, de boli, stres și chiar de dieta. Depresia afectează starea de spirit, capacitatea de a desfasura activitățile zilnice și capacitatea de a gândi în mod clar. Poate duce chiar la sinucidere. Se poate vindeca depresia? Cercetătorii au intocmit un „scor al produselor antidepresive”, clasificând 34 de nutrienți diferiți în ceea ce privește eficacitatea lor în tratarea și prevenirea depresiei. Doisprezece dintre aceștia sunt cunoscuți ca având efecte pozitive asupra tulburărilor depresive. Sfat. Nu intreupeti medicamentele depresive fără a vă consulta mai întâi medicul! S-ar putea să vă simțiți mai bine, dar trebuie să eliminati cu atenție medicamentele antidepresie. Citiți in continuare pentru a descoperi alimentele care vă pot ajuta să luptați împotriva depresiei.

2. Vitamine B – folat, B12 și B6

Gama de vitamine B este foarte importanta. Acestea pot preveni unele defecte de naștere, vă pot ajuta să transformați alimentele în energie și să vă ajutați funcțiile creierului, printre multe alte beneficii. Legumele cu frunze verzi sunt deosebit de bogate în acid folic. Persoanele cu nivel scăzut de acid folic au adesea depresie sau un răspuns slab antidepresiv. Folate: năut, spanac, broccoli, muștar verde, kale, salată(nu inghetate!). Și castraveți B-12 : pește, carne păsări de curte, ouă și produse lactate B-6 : fructe de mare, carne macră păsări de curte, ouă, legume, nuci și semințe

3. Vitamina D și hormonii care rezultă

Nivelurile scăzute ale vitaminei D au fost legate de depresie. Oamenii de stiinta cred ca vitamina D ajuta la transformarea aminoacidul triptofan si serotonina. Triptofan : nuci, semințe, tofu, carne de pui, curcan, pește, ovăz, fasole, linte și ouă Seratonina : ouă, ananas, tofu, somon, nuci, semințe și curcan Vitamina D : pește gras, ficat de vită, brânză, gălbenușuri de ou, alimente fortificate cu vitamina D. .

4. Zincul, magneziu și seleniu

Zincul este important pentru funcționarea corectă a sistemului imunitar și metabolismul celular. Cercetătorii nu știu dacă nivelurile scăzute de zinc provoacă depresie sau depresie cauzează deficiența. Magneziul reglează funcția musculară și nervoasă. Seleniul este necesar pentru funcția tiroidiană. Zinc : stridii, fasole, păsări de curte, nuci, fulgi de ovăz și fasole Magneziu : nuci, semințe, fasole, avocado, orez brun, fulgi de ovăz, spanac, pâine integrală și iaurt Seleniu : nuci de brazilia (8 pe săptămână), pește gras, carne de pasăre, orez brun, ouă, fasole, spanac.

5. Beta-carotenul și vitamina A

Beta-carotenele dau culoarea strălucitoare fructelor și legumelor, cum ar fi dovlecii, caisele, cantalupele și morcovii. Acestea sunt antioxidanți și ajută la eliminarea radicalilor liberi din corp. Corpul de asemenea, transforma beta-caroten in vitamina A. Aportul crescut de beta-carotene sa dovedit a micsora depresia si anxietatea. Beta-carotene : morcovi, caise, broccoli, cantalop, piersici, dovleci, verdeață de culoare închisă, cartofi dulci, Vitamina A : ulei de ficat de cod, pește gras, brânză de capră, ouă

6. Acizi grași omega-3

Acizii grași omega-3 sunt cele mai importante grăsimi pe care le putem mânca. Avem nevoie de ele pentru sănătatea creierului și a inimii, pentru a combate inflamația cronică și pentru o serie de alte beneficii. De fiecare dată când ne referim la peștii grași, vorbim de pește uleios cum ar fi somonul și nu găsiți o sursă mai bună de omega-3 decât in peștele gras. Omega 3 : pește gras, ulei de ficat de cod, stridii, semințe de in, semințe de chia, nuci, ouă pasate, semințe de cânepă, spanac, avocado și varză de Bruxelles.

7. Alimentele fermentate și probioticele

Oricine a avut un stomac deranjat știe, ca intestinele au o comunicare directă cu creierul (și invers). Serotonina, un hormon care stimulează starea de spirit discutată mai sus, este produsa în intestin. Un intestin fericit(nestresat) creează o multa serotonină. Probioticele – bacteriile vii bune și drojdiile – în alimentele fermentate pot lupta împotriva depresiei și a anxietății. Alimente fermentate : chefir, kombucha, varză, murături, miso, tempeh, natto, kimchi, lapte de capră, iaurt grecesc și legume murate.

8. Tirozină, fenilalanină și dopamină

Tirozina este un aminoacid pe care organismul îl folosește pentru a crea dopamina. Acest hormon controlează centrul de plăcere al creierului. Este posibil să existe o legătură între nivelurile scăzute de tirozină și depresie. De asemenea, puteți crea tirozină din fenilalanină. Puteți crește producția de dopamină (și serotonină) prin exerciții fizice , astfel încât să vă ajutați dieta să creeze mai multă dopamină. Tirozină și fenilalanină: alimente de soia, pește gras, păsări, semințe, nuci, ouă, fasole, cereale integrale, banane și avocado.

9. Flavonoidele

Flavonoidele dau plantelor culori strălucitoare, cum ar fi carotenoizii, și sunt mai mult de 6.000. Acestea sunt antioxidanți care luptă împotriva inflamației cronice și stimulează sistemul imunitar. Cercetătorii consideră că eliminarea radicalilor liberi contribuie la combaterea depresiei. Dacă vă place ciocolată, ciocolata neagră (75% cacao sau mai mult) are un nivel ridicat de flavonoide și poate reduce riscul depresiei, în special la femeile în vârstă. Flavonoide : ciocolată neagră, fructe de pădure, fasole închisă (fasole neagră sau pestrita etc.), vin roșu (moderat) și ceai negru, verde și roșu.

10. Potasiu și fier

Nivelurile scăzute de potasiu sunt asociate cu depresia și sunt legate de nivelurile serotoninei. Creșterea nivelului de potasiu poate avea un rezultat imediat în eliminarea sentimentelor deprimante. Fierul este important pentru sânge și la nivelul globulelor roșii. Femeile au tendința de a avea mai mult deficiență de fier decât bărbații. Bărbații trebuie să discute cu medicul înainte de a lua comprimate din fier. Potasiu : fasole, verde cu frunze închise, cartofi dulci, caise, squash de iarnă, iaurt, somon, avocado, nuci, banane , morcovi.

11. Vitamina E

Vitamina E este un antioxidant care scade nivelul inflamației cronice care este legat de depresie. Cercetatorii au descoperit chiar o crestere mica a nivelurilor de vitamina E poate reduce depresia si anxietatea. Dacă sunteți stresat și deprimat, vitamina E poate fi cel mai puternic booster in stres pe care îl puteți găsi. Vitamina E : ulei de germeni de grâu, semințe, nuci, ulei de alune, pește gras, avocado, ardei roșii dulci, homari, mango, fructe de pădure și caise.

12. Vitamina C

Toată lumea știe că vitamina C este importantă în lupta împotriva răcelii, prevenirea vechii boli de scorbut și in prevenirea accidenteleor cerebrale vasculare. Se pare că o deficiență poate provoca leziuni neurologice. Adăugarea de vitamina C și îmbunătățeste simptomele in anxietate, depresie și tulburare bipolară. De fapt, la șoareci, vitamina C a acționat ca și medicamentul Prozac pentru depresia legată de stres. Vitamina C: portocale, grapefruit, guava, ardei dulci galbeni, kale, kiwi, broccoli, persimmons, căpșuni și ardei iute.

13.Concluzie

Veți observa că multe dintre aceste alimente apar in mai multe recomandari pentru sanatate. Pregatiti-le prin procesare minima(referitor la temperatura si timpul de pregatire) posibila pentru obținerea celor mai bune rezultate. Studiile arată că eliminarea dulciurilor, alimentelor rafinate și prajite, a carnii prelucrată și a băuturilor zaharoase, în timp ce creșterea consumului de fructe și legume proaspete, cereale integrale, leguminoase, pești, uleiului de măsline extravirgin și a fructelor cu coajă lemnoasă a adus o imbunatatire la 33% din persoanele din studiu. Persoanele din studiu care au primit doar asistență socială, numai 8% au raportat îmbunătățiri.