Nimic nu spune despre „vară” mai bine decât o felie rece, răcoritoare, dulce, suculentă și delicioasă de pepene verde copt, indiferent de perioada anului. Dar aud adesea avertismente despre consumul de pepene verde – că are indice glicemic ridicat, plin de zahăr, în mare parte apă, nu este foarte hrănitor etc.
Este adevărat? Sau este greșit?
În timp ce pepenii verzi sunt în mare parte apă – aproximativ 90%, ei sunt, de asemenea, plini de vitamine A, B6, C, licopen, antioxidanți și minerale. Ai auzit despre licopenul din roșii? Pepenele verde, un alt fruct de culoare roșie, este PLIN cu acest puternic fitonutrient! De fapt, pepenele verde are unele dintre cele mai ridicate niveluri de licopen dintre toate fructele și legumele. Doar o ceașcă de pepene verde are de o data și jumătate mai mult decât licopenul unei roșii proaspete mari. Și cine mănâncă doar o ceașcă de pepene verde? :)Știu că nu!
Deoarece pepenele verde este una dintre cele mai bune surse de licopen cu mai mult de 6.500 de micrograme în mai puțin de jumătate de cană, obțineți o activitate antioxidantă extraordinara pentru combaterea inflamației !
Licopenul din pulpa roșie a pepenei este foarte stabil, chiar și după ce pepenele a fost tăiat și păstrat la frigider. Se crede că licopenul este chiar mai puternic decât celălalt aliat al său de culoare portocalie/roșu, betacarotenul, care se găsește în fructele și legumele roșii și portocalii.
Beneficii cardiovasculare
Licopenul este un puternic antiinflamator și antioxidant natural, apreciat pentru rolul său în protejarea sistemului cardiovascular, a sănătății oaselor și în prevenirea cancerului. Alături de licopen, pepenele verde conțin un alt fitochimic puternic, citrulina , un aminoacid.
Citrulina este transformată într-o altă substanță chimică importantă în organism, arginina sau L-arginina. Arginina este folosită pentru a crea oxid nitric(ON), care are beneficii puternice asupra inimii și vaselor de sânge.
ON poate determina de fapt relaxarea și deschiderea vaselor de sânge, scăzând tensiunea arterială și ajutând organismul să transporte mai mult oxigen către părțile corpului unde este necesar, cum ar fi mușchii, inima și creierul. Un studiu de la Universitatea de Stat din Florida a descoperit că pepenele verde ar putea face o diferență semnificativă în scăderea tensiunii arteriale, în special la persoanele supraponderale, prin relaxarea pereților vaselor de sânge.
Citrulina, atunci când se transformă în arginină, poate ajuta și la prevenirea acumulării în exces de grăsime în celulele adipoase, deoarece blochează o enzimă care stochează această grăsime. Și pentru că citrulina este un precursor al oxidului nitric, poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea disfuncției erectile la bărbați, într-un mod similar cu Viagra, deși ar trebui să bei destul de mult pepene verde pentru a obține același efect ca Viagra.
După cum puteți vedea în acest articol, pepenele verde se află pe lista alimentelor care bat statinele pentru sănătatea inimii!
Despre licopen
Carotenoizii sunt antioxidanți puternici, capabili să distrugă radicalii liberi care ne atacă corpul și pot contribui la boli cronice și îmbătrânire. Într-un studiu efectuat pe 13.000 de adulți, nivelurile scăzute de carotenoide au fost un predictor cheie al morții timpurii.
Mai ales niveluri scăzute de licopen în sânge! Licopenul protejează sistemul cardiovascular, sistemul reproducător masculin, iar în piele, protejează și previne daunele UV cauzate de soare.
Au fost efectuate mai multe studii care arată legătura puternică dintre nivelurile de licopen și bolile de inimă. Analizele din Physicians Health Study au arătat o scădere cu 39% a riscului de accident vascular cerebral la bărbații cu cele mai mari niveluri sanguine de licopen. Un alt studiu din Finlanda care a urmărit 1.000 de bărbați timp de 12 ani a avut și rezultate similare.
Licopenul este, de asemenea, responsabil pentru limitarea enzimei responsabile de producerea colesterolului, astfel încât consumul de alimente cu mai mult licopen ajută, de asemenea, la reducerea colesterolului – în special, colesterolul LDL.
Licopenul puternic împotriva cancerului
Licopenul este un salvator în mai multe moduri! Pe lângă beneficiile sale cardiovasculare, puterea antioxidantă a licopenului se extinde și asupra efectelor anticancer . O meta-analiză din 2014 a 10 studii arată că licopenul alimentar este protector împotriva cancerelor ovariene, prostatice precum și a tumorilor cerebrale și a tumorilor mamare.
Și, desigur, știm despre valoarea licopenului în lupta împotriva cancerului de prostată. În mai multe studii, consumul mai mare de alimente care conțin licopen și o concentrație mai mare de licopen în ser sau plasmă a fost asociat cu o scădere foarte semnificativă a riscului de cancer de prostată – în special tipul mai letal de cancer de prostată.
„Pe baza acestor rezultate, emitem ipoteza că consumul unei diete bogate în alimente care conțin licopen reduce potențialul agresiv al cancerului de prostată prin inhibarea neoangiogenezei care apare în dezvoltarea tumorii”, a raportat echipa dr. Giovannucci , în Jurnalul Institutului Național al Cancerului .”
Alte studii au arătat capacitatea puternică de luptă împotriva cancerului a licopenului, eficientă împotriva cancerului pulmonar, esofagian, stomacal, pancreatic, colorectal și de col uterin.
Pepenele verde extrem de bun pentru rehidratare
Pepenii verzi sunt peste 90% apă, iar acea apă este plină de electroliți și potasiu care te ajută să te hidratezi. Fructul perfect de mâncat în zilele toride de vară sau după un antrenament greu cu transpirație! Și acel suc delicios poate ajuta, de asemenea, la prevenirea durerilor musculare, mai ales dacă ai consumat pepene verde înainte de antrenamentul intens.
Nu este doar partea roșie folositoare
În timp ce cei mai mulți dintre noi mănâncă doar pulpa roșie suculentă a pepenelor verde, totul este de fapt comestibil și plin de nutrienți! De la miezul roșu până la capătul tulpinii și, de asemenea, la capătul florii – inclusiv partea albă din apropierea coajei – sunt o multitudine de antioxidanți impresionanți, flavonoide, licopen și vitamina C.
Chiar și coaja verde este plină de nutrienți. Coaja este plină de clorofilă și conține chiar mai multă citrulină decât pulpa roșie. Pune cojile de pepene verde în blender cu suc de lămâie proaspăt stors pentru un tratament sănătos.
Totuși, cel mai bine este să alegi pepenele cel mai copt și cel mai roșu pe care îl poți găsi. Conținutul de licopen continuă să crească până în momentul în care pepenele este cel mai roșu și mai copt.
Și nu arunca acele semințe, decât dacă ești la un concurs de scuipat semințe de pepene verde!:) Semințele negre de pepene nu sunt doar comestibile, ci de fapt extrem de bune pentru tine. Sunt pline de fier, zinc, fibre și proteine. Pepenii verzi fără semințe sunt bine să mănânci daca nu sunt modificați genetic, doar forme hibride de pepene verde crescute special n-au semințe.
Pepenii verzi sunt, de asemenea, bogati în substanțe antiinflamatoare, inclusiv cucurbitacina E, tripterpenoid, care ajută la blocarea durerii și inflamației anumitor enzime, într-un mod similar cu AINS precum ibuprofenul și aspirina.
Deși are un conținut foarte scăzut de calorii (doar aproximativ 46 de calorii într-o cană), pepenele verde conține, de asemenea, o varietate impresionantă de alți nutrienți esențiali importanți, inclusiv:
* Vitamina A
* Vitamina C
* Vitamina B6
* Potasiu
* Magneziu
Cum alegi pepenele verde perfect copt?
Intotdeauna cand cumperi un pepene te gandesti sa fie un pepenele verde perfect, roșu și dulce. Există o metodă reală de a o găsi pe cea mai bună. Căutați pe partea de dedesubt a pepenelui o pată galbenă pal, de culoarea untului, nu albă sau verde. Acesta este unul dintre cei mai buni indicatori ai maturității pepenelui verde. De asemenea, ridicați câțiva și alegeți-l pe cel mai greu pentru dimensiunea sa. Mulți oameni „bat” pepene verde pentru a-l verifica daca este copt — cel mai bun este ca un sunet de bas gol.
Fiți conștient de faptul că pepenele verde conțin o cantitate rezonabilă de fructoză, așa că aveți grijă de aportul de zahăr și mâncați pepene cu moderație. Acestea fiind spuse, pentru că pepenii verzi sunt atât de sățioase și au atât un conținut ridicat de apă, cât și un conținut ridicat de fibre, vechiul mit conform căruia pepenii verzi au indice glicemic ridicat nu este în întregime adevărat… Acest lucru se datorează faptului că „încărcarea glicemică” a unui pepene verde este de fapt destul de scăzută, deoarece este aproape imposibil să consumi în exces cantități mari dintr-un aliment care este la fel de sățios ca pepenele.
Referinte:
Charnow, (feb 2014). Licopenul poate scădea riscul de cancer de prostată. Preluat de la http://www.renalandurologynews.com/prostate-cancer/lycopene-may-decrease-prostate-cancer-risk/article/335907/
Figueroa, Wong, Kalfon. (2014). Efectele suplimentării cu pepene verde asupra răspunsurilor hemodinamice aortice la testul de presiune rece la adulții obezi hipertensivi. Jurnalul american de hipertensiune arterială , 2014; DOI: 10.1093/ajh/hpt295
Furhrman, J., MD. Cum vă pot proteja roșiile împotriva atacului de cord și a accidentului vascular cerebral. Preluat de la http://www.timigustafson.com/2013/how-tomatoes-can-protect-you-against-heart-attack-and-stroke/
Hak AE, Ma J, Powell CB, et al. (2004). Studiu prospectiv al carotenoidelor plasmatice și tocoferolilor în relație cu riscul de accident vascular cerebral ischemic. AVC 2004; 35:1584-1588.
Jurnalul Institutului Național al Cancerului. (februarie 1999). Roșii, produse pe bază de tomate, licopen și cancer: revizuire a literaturii epidemiologice. Preluat de la http://jnci.oxfordjournals.org/content/91/4/317.full
Karppi J, Laukkanen JA, Sivenius J, et al. (2012). Licopenul seric scade riscul de accident vascular cerebral la bărbați: un studiu de urmărire bazat pe populație. Neurologie 2012; 79:1540-1547.
Karppi J, Laukkanen JA, Makikallio TH, et al. (2011). Nivelul scăzut de licopen seric și beta-caroten cresc riscul de infarct miocardic acut la bărbați. Eur J Public Health 2011.
Mateljan, G. Cele mai sănătoase alimente din lume . Preluat de la http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=31
Mercola, J., DO. (2014). 6 lucruri pe care nu le știai despre pepene verde. Preluat de la http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/07/21/watermelon-nutrition.aspx#_edn15
Szalay, J. (octombrie 2014). Pepene verde: beneficii pentru sănătate, riscuri și informații nutriționale. Preluat de la http://www.livescience.com/46019-watermelon-nutrition.html
Shardell MD, Alley DE, Hicks GE, et al. Concentrațiile serice scăzute de carotenoizi și interacțiunile carotenoide prezic mortalitatea la adulții din SUA: al treilea sondaj național de examinare a sănătății și nutriției. Nutr Res 2011; 31:178-189.
