În acest articol:
Obosit? Nu ești singur
Cauze comune ale oboselii
Somn inadecvat
Verificarea tiroidiei
Anemia
Verificarea medicamentelor
Cum să-ți crești energia în mod natural
Suplimente pentru a combate oboseala
În concluzie
Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le auzim este de ce suntem obosiți și cum putem să ne reîncărcăm energia, în special femeile de vârsta mijlocie.
În timp ce există multe probleme legate de stilul de viață și de sănătate care pot cauza oboseală, există și soluții simple pentru a ne simți din nou energici și plini de viață.
Soluția pentru a inversa oboseala și a trece de la epuizat la energizat este dublă. În primul rând, trebuie să identificăm cauza oboselii. Apoi, trebuie să luăm măsuri pentru a rezolva acea cauză. Este posibil să fie necesar să discutăm cu medicul de familie pentru a îmbunătăți somnul, a reduce anxietatea, a gestiona stresul, a face mai multă mișcare, a ne hidrata, a consuma mai puțin alcool, a mânca mai sănătos sau a lua suplimente adecvate.
Obosit? Nu ești singur
În societatea noastră extrem de agitată, în care acțiunea și realizarea sunt prioritare în detrimentul odihnei, oboseala este o problemă comună pentru mulți oameni. Conform unui studiu publicat în BMJ Public Health, peste 20% dintre persoanele cu vârste între 45 și 86 de ani se simt obosite. Alți cercetători estimează că aproximativ 25% dintre adulți se confruntă cu oboseală care durează două săptămâni sau mai mult. Pentru a complica lucrurile, aproximativ 60% dintre cei care se plâng de oboseală nu au o cauză medicală cunoscută pentru aceasta.
La fel ca și creșterea în greutate la menopauză și depresia, oboseala este deosebit de comună la mijlocul vieții. Un studiu a constatat că aproape o treime dintre adulții cu vârsta peste 51 de ani suferă de oboseală. Potrivit cercetărilor publicate în Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, oboseala este cel mai frecvent simptom în timpul menopauzei, urmat de insomnie, iritabilitate, palpitații și depresie.
Sindromul de oboseală cronică (SOC) este o boală confuză și debilitantă care afectează aproximativ 1% din populația lumii. Este mult mai frecventă la femei decât la bărbați și se caracterizează prin oboseală persistentă care durează peste șase luni și nu este ameliorată de odihnă. SOC poate fi însoțit de numeroase alte simptome, cum ar fi ceața cerebrală, durerile de cap și durerile musculare și articulare.
Cauzele comune ale oboselii pot fi împărțite în dimensiuni fizice, mentale și emoționale. Există mai multe afecțiuni medicale care pot provoca oboseală, cum ar fi tulburările de somn, problemele tiroidiene, anemia, bolile de inimă, diabetul și sănătatea mintală precară. De asemenea, un somn slab, un stil de viață sedentar și o alimentație nesănătoasă sau cu aport caloric insuficient pot fi factori la rădăcina oboselii.
Pentru adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani, se recomandă între șapte și nouă ore de somn în fiecare noapte. Cu toate acestea, peste 35% dintre oameni afirmă că dorm mai puțin decât este necesar și jumătate dintre ei se simt somnoroși de trei până la șapte ore pe săptămână în timpul zilei. Lipsa de somn nu numai că induce oboseală, dar crește și riscul de accidente, creșterea în greutate și dezvoltarea unor boli cronice precum diabetul sau bolile cardiovasculare.
Somnul
Există mai multe modalități prin care puteți îmbunătăți calitatea și cantitatea somnului:
1. Limitați consumul de cofeină: Evitați consumul de băuturi care conțin cofeină după prânz în fiecare zi.
2. Stabiliți o rutină de somn: Inculcați un obicei de a merge la culcare și de a vă trezi la aceeași oră în fiecare zi.
3. Evitați ecranele înainte de culcare: Opriți utilizarea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
4. Încercați ceaiuri de plante relaxante: În loc să petreceți timp pe telefon, puteți citi în timp ce savurați ceaiuri de plante cu efecte calmante, cum ar fi mușețelul, hameiul sau teiul.
5. Relaxați-vă înainte de culcare: Meditația sau practicarea yoga înainte de culcare pot contribui la relaxare.
6. Creați un mediu propice pentru somn: Asigurați-vă că dormitorul dvs. este răcoros, întunecat și liniștit.
7. Beneficiați de expunerea la lumină solară dimineața: O doză de lumină solară puternică după trezire vă poate ajuta să vă simțiți mai energici dimineața și să dormiți mai bine noaptea.
8. Luați în considerare suplimente pentru un somn mai bun: Dacă aveți probleme cu somnul, anumite suplimente precum melatonina și magneziul pot ajuta la relaxare și inducerea somnului.
Melatonina, un hormon produs de corp la răspuns la întuneric, poate fi utilă în inducerea somnului, conform cercetărilor.
Studiile arată că deficitul de magneziu, care este al patrulea mineral cel mai abundent în organism, poate contribui la diverse afecțiuni medicale, inclusiv insomnie, sindrom premenstrual și hipertensiune arterială.
Ulei esențial de lavanda
În ceea ce privește utilizarea uleiurilor esențiale de înaltă calitate, se poate plasa câteva picături de ulei esențial de lavandă pe pernă pentru a ajuta la obținerea unui somn odihnitor. Un studiu efectuat pe studenți cu insomnie a demonstrat că combinarea unei bune igiene a somnului cu inhalarea uleiului esențial de lavandă a dus la o îmbunătățire mai mare a calității somnului în comparație cu utilizarea doar a igienei somnului.
Dacă problemele legate de somn persistă și nu se ameliorează prin măsurile menționate anterior, este recomandat să consultați medicul. Acesta vă poate ajuta să excludeți tulburările de somn precum apneea în somn, în care respirația se oprește pentru scurt timp în timpul nopții și poate fi periculoasă, sau sindromul picioarelor neliniștite (SPL), o tulburare neurologică care provoacă senzații neplăcute la nivelul picioarelor, mai ales în timpul nopții, afectând somnul.
Verificarea tiroidei
Recomandarea este să vă verificați funcția tiroidiană dacă experimentați oboseală constantă care nu dispare cu somn și odihnă adecvate.
Hipotiroidismul, caracterizat prin funcționarea redusă a glandei tiroide, și hipertiroidismul, caracterizat prin funcționarea excesivă a glandei tiroide, pot contribui la starea de oboseală. În cazul hipotiroidismului, metabolismul încetinește, cauzând o senzație de letargie. Alte simptome comune ale hipotiroidismului includ dificultăți în pierderea în greutate, dureri musculare și sensibilitate la frig. În schimb, hipertiroidismul accelerează metabolismul, ceea ce poate duce la oboseală și perturbări ale somnului. Simptomele hipertiroidismului pot include schimbări de dispoziție, anxietate sau nervozitate și sensibilitate la căldură.
În ceea ce privește modificările dietetice, adoptarea unei diete bazate pe alimente integrale, fără gluten, poate fi benefică atât în cazul hipotiroidismului, cât și al hipertiroidismului. Această abordare alimentară poate contribui la reducerea inflamației și poate încetini producția de anticorpi tiroidieni care atacă glanda tiroidă, așa cum se întâmplă în cazul tiroiditei Hashimoto, o afecțiune autoimună.
În prezent, există opțiuni alimentare fără gluten disponibile pe piață. Puteți înlocui produsele pe bază de grâu cu alternative fără gluten, cum ar fi paste, biscuiți, făină și pâine. Acestea pot fi incluse într-o dietă adecvată pentru susținerea funcției tiroidiene.
Dacă vi s-a diagnosticat hipertiroidism, este important să discutați cu medicul de familie despre administrarea de suplimente. S-a constatat că mineralul seleniu poate reduce simptomele asociate cu boala Graves, cea mai frecventă cauză a hipertiroidismului.
Anemia
Anemia este o afecțiune în care nu există suficiente globule roșii sănătoase în sânge. Globulele roșii transportă oxigen în țesuturi și elimină dioxidul de carbon din plămâni. Prin urmare, lipsa globulelor roșii sănătoase poate determina apariția senzației de oboseală și epuizare. Anemia, adesea nedepistată, poate cauza oboseală, alături de alte simptome precum dureri de cap, amețeli, sensibilitate la frig și dificultăți respiratorii.
Cea mai comună tulburare a sângelui, care afectează aproximativ 6% din populație, anemia poate fi cauzată de sângerări excesive, anumite medicamente și niveluri scăzute de fier, vitamina B12 sau acid folic. Femeile aflate la menstruație sau însărcinate, copiii mici și persoanele cu afecțiuni medicale precum bolile renale prezintă un risc crescut de anemie.
Dacă crezi că anemia este cauza oboselii tale, discută cu medicul tău pentru a efectua o hemoleucogramă completă (CBC). În cazul unui diagnostic de anemie, pot fi efectuate mai multe teste pentru a identifica cauza și pentru a stabili un plan de tratament adecvat.
Efectele medicamentelor
Verificați medicamentele pe care le utilizați
Oboseala este un efect secundar comun al medicamentelor eliberate pe bază de rețetă sau disponibile fără prescripție medicală. Unele medicamente utilizate pentru tratarea hipertensiunii arteriale, depresiei (în special triciclice), anxietății, alergiilor (în special antihistaminice), epilepsiei și anxietății pot provoca oboseală. De asemenea, relaxantele musculare și unele medicamente pentru durere pot avea un impact asupra nivelului de energie.
Cum să-ți crești energia în mod natural
Energia corpului este produsă din alimentele pe care le consumi, așadar ceea ce mănânci, cât de mult, când și cu ce frecvență poți influența în mod semnificativ starea ta de oboseală.
Una dintre principalele cauze nutriționale ale oboselii este consumul insuficient de calorii. Aceasta este o problemă comună în cazul dietelor cu conținut scăzut de calorii. Chiar dacă ai putea crede că faci ce este corect prin limitarea drastică a caloriilor pentru a pierde în greutate, corpul tău interpretează acest lucru ca fiind o amenințare de foame. Astfel, corpul îți crește pofta de mâncare și încetinește metabolismul pentru a-ți asigura supraviețuirea, ceea ce duce la senzația de oboseală și de foame constantă.
Atunci când nu primești suficiente calorii, nivelul de glucoză din sânge scade, rezultând oboseală și dorință de dulciuri și cofeină. Deși poți simți o creștere temporară de energie după consumul de cafea sau dulciuri, creșterea bruscă a zahărului din sânge este, în general, urmată de o cădere care te face să te simți din nou obosit.
Adoptarea unei diete sănătoase reprezintă cea mai bună strategie pe termen lung pentru a pierde în greutate și a te simți plin de energie. Aceasta implică consumul unei diete bogate în fibre, bazată pe alimente integrale de origine vegetală și evitarea alimentelor procesate. Înlocuiește mesele mari cu mai multe mese mici pe parcursul zilei pentru a-ți menține senzația de sațietate și pentru a-ți menține nivelul zahărului din sânge stabil. Asigură-te că consumi cel puțin cinci porții de fructe și legume, includere proteine slabe în dietă, optează pentru carbohidrați complecși cu eliberare lentă, consuma nuci și semințe și alege grăsimi sănătoase.
Exemplu de meniu pentru o zi cu mese și gustări sănătoase
Începe-ți ziua cu un smoothie nutritiv, bogat în proteine, preparat cu frunze verzi, fructe de pădure și o linguriță de pudră de proteine. Poți însoți smoothie-ul cu un bol de fulgi de ovăz acoperit cu lapte degresat sau lapte de migdale și să adaugi câteva nuci, cereale integrale și fructe.
Pentru prânz, optează pentru o salată generoasă cu năut sau somon. Poți alege și un wrap din grâu integral umplut cu ton, varză și avocado.
În timpul zilei, poți savura o gustare sănătoasă precum 30 de grame de migdale în combinație cu fructe uscate, felii de mere cu unt de oleaginoase sau iaurt grecesc simplu cu stafide. Această combinație de carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase te va menține sătul și nu te vei simți tentat să mănânci alte alimente.
Pentru cină, poți alege să umpli jumătate din farfurie cu legume și să aloci celelalte două sferturi pentru proteine slabe și carbohidrați complecși.
Nu uita să te hidratezi adecvat. Asigură-te că bei suficientă apă, de aproximativ 2 litri pe zi. Poți seta un cronometru care să îți amintească să bei apă în fiecare oră, astfel încât să te asiguri că te hidratezi pe parcursul întregii zile.
Faceți mișcare
Faceți exerciții fizice regulate și introduceți mai multă mișcare în rutina zilnică pentru a combate oboseala și a vă simți mai energic. Exercițiile regulate au efecte benefice asupra celulelor, stimulând crearea de mitocondrii, care produc energie din alimente și oxigen. Activitatea fizică poate reduce stresul și îmbunătăți calitatea somnului.
Dacă petreceți mult timp într-un mediu sedentar, cum ar fi biroul, încercați să stați în picioare și să faceți scurte pauze de mers pe jos. Studiile au arătat că persoanele care stau în picioare la birou se simt mai puțin somnolente și evită disconfortul la nivelul spatelui. De asemenea, intervalele scurte de mers pe jos de intensitate ușoară pot reduce eficient oboseala, conform unui studiu publicat în BMJ Public Health.
Suplimentele pot fi utile în reducerea oboselii, deși nu înlocuiesc o dietă sănătoasă. Un complex de minerale și vitamine poate asigura organismului nutrienții necesari pentru transformarea alimentelor în energie. Dacă epuizarea fizică sau mentală contribuie la oboseală, adaptogenii precum Rhodiola rosea sau Ginseng pot ajuta la gestionarea stresului și anxietății. De asemenea, coenzima Q10, necesară pentru producerea de energie în toate celulele, poate fi benefică în combaterea oboselii.
Concluzie:
Oboseala este un sentamant des întâlnit, dar există modalități de a aborda această problemă și de a vă simți mai energizat prin identificarea cauzelor oboselii și făcerea unor modificări în dietă și stilul de viață.
Atunci când te confrunți cu oboseală constantă, este important să identifici cauzele comune și să faci alegeri nutriționale și de suplimente care să îți sporească energia. Iată câteva informații relevante:
Cauze comune ale oboselii constante includ un stil de viață sedentar, stresul cronic, lipsa de somn adecvat, alimentația necorespunzătoare și probleme de sănătate precum anemia sau tulburările tiroidiene.
Pentru a crește energia și a combate oboseala, este esențial să ai o alimentație sănătoasă și echilibrată. Încluderea următoarelor alimente în dieta ta poate fi benefică:
- Fructe și legume proaspete: Acestea sunt bogate în nutrienți esențiali, vitamine și antioxidanți care îți oferă energie și îmbunătățesc starea generală de sănătate.
- Proteine slabe: Consumă carne slabă, pește, leguminoase, ouă sau produse lactate degresate pentru a obține proteine de calitate, care susțin funcționarea optimă a organismului și te ajută să te simți mai energizat.
- Carbohidrați complecși: Optează pentru cereale integrale, paste și pâine integrală, orez brun, quinoa sau ovăz, deoarece acestea eliberează energie treptat și mențin nivelul de zahăr din sânge stabil pe parcursul zilei.
- Grăsimi sănătoase: Include în alimentație surse de grăsimi sănătoase, precum avocado, nuci, semințe și uleiuri nerafinate, care oferă energie și nutrienți esențiali.
- Suplimentele pot fi utile în cazul în care deficiențele nutriționale sau alte probleme de sănătate contribuie la oboseală.: un complex de vitamine și minerale sau suplimente care susțin metabolismul și energia, cum ar fi complexul Power Mins sau coenzima Q10 sau adaptogeni precum ginsengul sau rhodiola rosea.
Alte sfaturi:
- Somnul are o importanță crucială pentru gestionarea oboselii și menținerea unei stări de sănătate optime
- Tiroida are un impact semnificativ asupra nivelului de oboseală.
- Anemia are un impact negativ asupra nivelului de oboseală
- Exercițiile fizice au un rol crucial în creșterea nivelului de energie. Ele stimulează circulația sanguină, eliberează endorfine și îmbunătățesc starea de sănătate generală, contribuind astfel la creșterea energiei și vitalității.
- Atenție la medicamente: pot avea efecte ca oboseala și scăderea nivelului de energie.
Apoi, evaluați echilibrul între viața profesională și cea personală. Faceți mai multe activități care vă plac și vă energizează, și mai puține din cele care vă epuizează. Prioritizați timpul pentru relaxare și recreere, astfel încât să vă puteți reîncărca bateriile.
Nu uitați că rezolvarea oboselii necesită răbdare. Este important să acordați timp pentru a identifica cauzele specifice ale oboselii și să luați măsuri adecvate pentru a le rezolva. Fiecare persoană este diferită, așa că este posibil să fie nevoie de un proces de probare și eroare pentru a găsi soluțiile potrivite pentru dumneavoastră.
