Exercitiile fizice este o componentă majoră a unui stil de viață sănătos, iar beneficiile activității fizice regulate sunt bine stabilite. Atunci când adoptați un stil de viață sanatos cu o dieta sanatoasa, modificarea rutinei de fitness pentru a include exerciții fizice mai grele poate aduce beneficii mari energiei, compoziției corporale și capacității generale de fitness.

Cu toate acestea, există mulți oameni care duc la nivel extrem starea fizică. Anumite stiluri de exerciții determina o stare de epuizare fizică în mod regulat, ceea ce poate face mai mult rău decât bine.

În timp ce o rutină de antrenament consistentă, de înaltă intensitate poate oferi unele beneficii pentru acei  care doresc să piardă in greutate și să-și mărească puterea și sa fie in forma, există o linie fină între antrenamentul greu și excesul de efort. În timp ce va pregatiti de un cross(maraton) sau ridicati greutăți care defapt sunt componente majore ale unui stil de viață activ, angajarea în aceste activități fizice in mod regulat sau prea intens poate contribui la numeroase simptome de suprasolicitare.

Suprasolicitarea nu doar depășește excesul de ” cardio cronic ” sau prea multe ore petrecute la sala de sport. Anumite rutine de exerciții de intensitate ridicată pot împinge prea mult răspunsul la stres al organismului, ducând la o serie de răspunsuri biochimice care pot provoca vătămări grave sănătății persoanei atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

Expunerea la un efort fizic extrem precum maratonulul sau cursele lungi cu bicicleta ar putea fi dăunătoare pentru inimă, mai exact ar putea cauza pe termen lung anumite anomalii ale ritmului cardiac, avertizează cercetătorii americani.

Potrivit unui studiu citat de The Daily Mail, un program intensiv de exerciţii fizice, precum şi competiţiile de anduranţă pot provoca afecţiuni ale inimii. Activităţile precum maratoanele, triatloanele sau cursele foarte lungi de bicicletă pot provoca modificări structurale ale inimii şi ale arterelor mari, susţin cercetătorii americani.

În timp ce antrenamentele scurte și intense pot fi utile pentru inducerea pierderii greutatii, creșterea capacității aerobice și reducerea riscului de boli cardiovasculare, exercițiile excesiv de intense pot provoca o varietate de probleme de sănătate, în special pentru cei care se confrunta cu alți factori de stres cum ar fi boala autoimună, sau oboseala suprarenală.

S-a arătat că suprasolicitarea afectează nivelurile sanguine ale neurotransmițătorilor importanți, cum ar fi glutamina, dopamina și 5-HTP, care pot duce la depresie și oboseală cronică. Stresul cauzat de exerciții fizice intense și excesive poate afecta negativ axa hipotalamo-pituitară, posibil provocând afectiuni cum ar fi hipotiroidismul. Hipotiroidismul este cunoscut pentru a provoca depresie, creștere în greutate și disfuncție digestivă, împreună cu o varietate de alte simptome. După cum știm, stresul ridicat poate genera simptome de hipotiroidism, iar stresul cauzat de exercițiile excesive și intense nu face excepție.

Un alt efect major pe care corpul nostru îl exercită asupra corpului nostru este o creștere imediată a cortizolului, hormonul eliberat atunci când corpul este supus stresului.

S-a constat că exercițiile de rezistență  stimulează răspunsurile de cortizol acute, similare cu răspunsurile găsite în alergarea maratonului. Nivelurile cronice ridicate de cortizol pot crește riscul pentru o varietate de probleme de sănătate, cum ar fi tulburările de somn, problemele digestive, depresia, creșterea în greutate și tulburările de memorie. Excesul de cortizol încurajează, de asemenea, depunerea de grăsime, în special în jurul abdomenului.

Atunci când un obiectiv al exercițiului este de a pierde în greutate sau de a îmbunătăți energia, suprasolicitarea poate fi în mod clar o barieră majoră în atingerea acestor obiective.

Suprasolicitarea poate avea efecte nocive asupra sistemului imunitar. Cercetările au arătat că afectarea celulară care apare în timpul suprasolicitării poate duce la activarea generală nespecifică a sistemului imunitar, incluzând modificările activității celulare naturale și creșterea activării limfocitelor din sângele vaselor  periferice. Această hiperactivitate a sistemului imunitar după o suprasolicitare intensă poate contribui chiar și la dezvoltarea afectiunilor autoimune.

Acest tip de răspuns imun nespecific este asociat cu simptome precum oboseala cronică, scăderea în greutate, scăderea poftei de mâncare și modificări de somn. Starea imunitară modificată este, de asemenea, cunoscută că afectează axa hipotalamo-hipofizară și poate fi responsabilă de disfuncția hipotalamo-hipofizară și de hipotiroidism cunoscuta in cazul suprasolicitarii.

Mark Sisson vorbește despre diferitele semne de suprasolicitare , care pot fi mai frecvente în anduranță, dar este totuși posibil și în soliciare intensă.

Senzația de rău sau de dezechilibru, pierderea masei musculare, depuneri de grăsime și epuizarea constantă pot fi semne de exerciții excesive de orice tip. Nu numai că acest lucru este contraproductiv dar este, de asemenea, un semn de boală.

Orice activitate care te face mai obosit și mai predispus la infecții este cu siguranță ceva de evitat.

Deci, asta înseamnă că trebuie să renunțați la Cross sau să nu mai ridicati haltere? Nu neaparat.

Iată câteva tehnici pentru a evita suprasolicitarea în timp ce vă bucurați de exerciții de intensitate ridicată:

Reduceți frecvența.Nu este o problema inerenta atunci cand faceti efort intens prea de des in timpul saptamanii ci o suprasolicitare. Exercițiul de intensitate ridicată, da stres ridicat si ar trebui să fie limitat la două sau trei ori pe săptămână, în special pentru cei care au alte probleme de sănătate, cum ar fi afecțiunile autoimune sau tulburările digestive. Adaugarea acelor factori de stres cu un stres suplimentar de la rutina exercițiilor fizice nu va fi mai sănătos și vă poate provoca cu ușurință să deveniți mai bolnavi.

Odihnă adecvată. Am scris mai devreme despre cât de importantă este calitatea somnului pentru sănătate. Nu numai că este important sa se iau pauze de la exerciții intense, dar un  somn adecvat pentru a permite recuperarea de la exerciții intense este vitală pentru a evita sindromul de suprasolicitare. Asigurați-vă că aveți un somn adecvat, în special în zilele când vă antrenați. Interesant este că un simptom al suprasolicitării este tulburarea somnului , deci dacă vă simțiți neliniștit și aveți probleme cu somnul în timpul nopții, poate ca ar trebui să reconsiderați intensitatea programului de antrenament.

Mișcare moderata. În timp ce exercițiile de intensitate ridicată pot fi ideale pentru a pierde grăsimea corporală și pentru a îmbunătăți masa musculară slabă, știm că nivelurile ridicate de cortizol pot determina organismul să mențină grăsime. Din acest motiv, vă recomandăm să încercați un tip de exercițiu care vă poate ajuta să modulați nivelul cortizolului.. În loc să faceti  a patra zi Cross, încearcă să faci un exercitiu de aerobic sau altceva care nu solicita foarte mult. S-ar putea să constatați că acest exercițiu de reducere a stresului vă ajută să vă recuperați mai repede din programul dvs. de exerciții mai intense.

Mănâncă mai mulți carbohidrați. În timp ce reducerea consumului de carbohidrați este adesea văzută ca fiind cea mai bună metodă de reducere a grăsimii corporale, o combinație de suprasolicitare și consum redus de carbohidrați poate ridica de fapt cortizolul și influențează negativ funcția imună. Există, de asemenea, posibilitatea ca dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (VLC) să suprime funcția tiroidiană. Deci, dacă practicati în mod regulat un sport de intensitate înaltă și doriți să evitați simptomele de stres la suprasolicitarea, nu renunati la carbohidrati!

Exercițiul de intensitate ridicată poate fi o modalitate excelentă de a îmbunătăți definirea corpului și de a vă spori sănătatea generală, dacă e făcut bine. Ca și în cazul tuturor componentelor modificărilor stilului de viață, cheia este moderarea și ascultarea corpului.

Dacă alegeți să participați la aceste programe de instruire de înaltă intensitate, utilizați întotdeauna judecata cea mai bună și nu permiteți antrenorilor să vă scoata din zona dvs. de confort.

Acum, aș vrea să aud experiențele dvs. cu diferite programe de exerciții – ați îmbunătățit sau ați suferit după creșterea intensității antrenamentului? Ați reușit să găsiți un echilibru între intensitate și recuperare adecvată?