O dietă sănătoasă pentru creier este cea care încurajează un flux sanguin bun către creier, este bogată în antioxidanți, acizi grași omega-3, are suficiente minerale precum vitamina C, E, B12 și acid folic și este săracă în grăsimi și colesterol.
La fel ca inima, creierul are nevoie de echilibrul corect de nutrienți, inclusiv proteine și glucide, pentru a funcționa bine. O dietă sănătoasă pentru creier este cea mai eficientă atunci când este combinată cu activitate fizică și mentală și interacțiune socială.
Iată o listă de alimente, în ordinea importanței, pe care poate doriți să le includeți în dieta zilnică pentru menținerea unui creier sănătos.
1. Legume de culoare închisă, bogate în antioxidanți
* Spanacul – Spanacul este bogat în luteină antioxidantă, despre care se crede că ajută la protejarea împotriva declinului cognitiv, potrivit cercetătorilor de la Universitatea Tufts.[7]
* Varza de Bruxelles – Are triptofan care se transformă în serotonină în creier
* Germeni de lucernă
* Conopida – Ajută la curățarea substanței albe din creier
* Sfecla – sursă bună de nitrați naturali, care ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin către creier
* Salată verde – Ajută la creșterea fluxului de sânge către creier și la curățarea reziduurilor din sânge.[2]
* Brocoli
* Kale
* ardei gras roșu
* Ceapă
* Porumbul
* Vânătă
2. Fructe bogate în Antioxidanți
* Afine – Îmbunătățește învățarea și abilitățile motorii
* Prunele uscate, murele, căpșuni, zmeură, portocale, struguri roșii și cireșe[2]
3. Alimente bogate în acizi grași Omega-3
* Pește de apă rece precum halibut, macrou, somon, păstrăv și ton , sardine, hering
* Peștele gras a fost asociat cu un risc mai mic de demență, o concentrare și memorie îmbunătățite.[9]
4. Nuci și semințe bogate în vitamina E/antioxidanți
Nuci, alune de pădure, nuci braziliene, muguri de pin, nuci pecan, alune, migdale, caju, arahide, semințe de floarea soarelui, semințe de susan, semințe de in și unturi de nuci nehidrogenate, cum ar fi untul de arahide, Unt de migdale, Tahini[3]
5. Obțineți suficientă vitamina C și zinc
Dietele sărace în vitamina C și zinc pot afecta dezvoltarea mentală și fizică a copiilor.
Sursele bune de zinc includ stridiile, fasolea, iaurtul, nucile de caju, năutul, fulgii de ovăz, migdalele și mazărea.
Alimentele bogate în vitamina C includ ardei roșu, portocale, grapefruit, kiwi, ardei verzi, broccoli, căpșuni, varză de Bruxelles, pepene galben, varză, conopidă, cartofi, roșii, spanac și mazăre verde.[1]
6. Alimente care stimulează memoria
Colina este un precursor al acetilcolinei, o substanță care ajută la stimularea creierului; un creier mai stimulat este mai capabil să facă noi conexiuni, care este o parte importantă a memoriei.
Alimentele bogate în colină includ ouăle, soia, arahidele, cartofii, conopida, lintea, ovăzul, semințele de susan și semințele de in.
Substanțele antocianine și querecetină pot ajuta la îmbunătățirea memoriei, potrivit unui studiu de la Harvard; Sursele bune includ fructele de pădure, cireșele, coacăzele negre, vinetele, strugurii roșii, violet și negri, ceapa roșie, merele roșii, sfecla roșie, ceapa, kale, prazul, roșiile cherry, broccoli, afinele și caise.[1]
7. Apă
Asigurați-vă că obțineți suficientă pentru a vă menține corpul și creierul hidratate. Deshidratarea poate provoca o durere de cap și poate duce la leziuni neuronale pe termen lung cauzate de creșterea hormonilor de stres. Când o persoană devine deshidratată, țesutul creierului său se micșorează de fapt. Și mai multe studii au arătat că deshidratarea poate afecta funcția cognitivă.[6]
8. Cerealele integrale –
Făina de ovăz, pâinea integrală și orezul brun promovează un flux sanguin bun către sistemul de organe, care include creierul.[3]
9. Ceai sau cafea
– Cantitate moderate de cofeină imbunătățește puterea creierului prin îmbunătățirea memoriei, a concentrării și a dispoziției. Ceaiul verde este benefic deoarece este bogat în antioxidanți.[3]
Pe lângă efectele cofeinei de stimulare a creierului, bogăția antioxidantă a cafelei ajută la menținerea sănătății creierului. Și unele cercetări sugerează că consumul de cafea poate preveni depresia la femei.[8]
10. Fasole
– Stabilizează nivelul de glucoză (zahăr din sânge). Creierul este dependent de glucoză pentru combustibil și, deoarece nu poate stoca glucoza, se bazează pe un flux constant de energie – pe care leguminoasele îl pot furniza. De exemplu, lintea, fasole neagră.
11. Suc de rodie – Oferă beneficii antioxidante puternice care protejează creierul de daunele radicalilor liberi.[3]
12. Ciocolata neagra – Are proprietati antioxidante puternice, contine mai multi stimulenti naturali, inclusiv cofeina, care imbunatatesc concentrarea si stimuleaza productia de endorfine, care ajuta la imbunatatirea starii de spirit.[3]
13. Germe de grâu – Este o sursă vegetariană bogată de colină – un nutrient care este implicat în producerea organismului de acetilcolină, un neurotransmițător care stimulează memoria.
14. Avocado – contribuie la un flux sanguin sănătos și Iar fluxul sanguin sănătos înseamnă un creier sănătos. Avocado scade, de asemenea, tensiunea arterială și, deoarece hipertensiunea arterială este un factor de risc pentru declinul abilităților cognitive, o tensiune arterială mai scăzută ar trebui să promoveze sănătatea creierului[3]
15. Usturoiul – Usturoiul poate ajuta la prevenirea unor forme de cancer la creier, potrivit cercetărilor publicate în Cancer, jurnalul medical al Societății Americane de Cancer. S-a descoperit că compușii organo-sulfurați din usturoi au funcționat de fapt pentru a ucide celulele glioblastomului – un tip de celulă tumorală malignă.
16. Legumele bogate în betacaroten – precum morcovii, cartofii dulci și spanacul, s-a dovedit, de asemenea, că îmbunătățesc sănătatea creierului.
Alimente care afectează activitatea creierului
* Nivelurile ridicate ale zahărului din sânge pot afecta creierul [12]
* Mâncarea nesanatase si in cantitati mari care induce obezitatea vă poate provoca, de asemenea, demență prin hipertensiune arterială și colesterol, care întrerup alimentarea cu sânge a creierului[14]
* Dietele sărace în carbohidrați ar putea, de asemenea, să vă secătuiască creierul [11]
* Chiar și cantități mici de glucoză sau fructoză pot încetini funcțiile creierului și ale memoriei[13]
Alte sfaturi utile
* Cercetările indică faptul că „Mâncarea micului dejun” este benefică pentru performanța cognitivă a copiilor. [1]
* Un studiu realizat de cercetătorii de la Centrul de Cercetare în Epidemiologie a Mediului a sugerat că consumul de vitamina D de către mame în timpul sarcinii ar putea duce la o mai bună sănătate a creierului pentru bebelușii lor.[5]
Surse :
[1] Dieta pentru funcționarea sănătoasă a creierului la copii : http://www.medicaldaily.com/articles/11992/20120907/diet-healthy-brain-function-children.htm
[2] Adoptă o dietă sănătoasă a creierului: http:/ /www.alz.org/we_can_help_adopt_a_brain_healthy_diet.asp
[3] Mănâncă inteligent pentru un creier mai sănătos: http://www.webmd.com/diet/features/eat-smart-healthier-brain
[4] Șapte moduri către un creier sănătos: http ://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/healthy-living/seven-ways-to-a-healthy-brain-834556.html
[5] Sănătatea creierului bebelușului poate fi legată de consumul de vitamina D al mamei, conform unui nou studiu: http://www.nydailynews.com/life-style/health/baby-brain-health-linked-mother-vitamin-consumption-a-new-study-article-1.1167248
[6] Deshidratarea afectează structura și funcția creierului la adolescenții sănătoși.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20336685
[7]Știința emergentă: rolul luteinei în sănătatea neuronală – de la retină la creier :http://www.nutraconference.com/networknow/public /SessionDetails.aspx?SessionID=1004689&FromPage=nz_ALSessionSearch.aspx
[8] Cafeaua reduce riscul de depresie la femei, un nou studiu : http://www.huffingtonpost.com/2011/09/27/coffee-cuts-depression-women-n2_9821_n2.html
[9] Întrebați expertul: Omega-3 Fatty Acids :http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/questions/omega-3/index.html
[10] Îmbunătățiți-vă memoria mâncând corect :http://www. health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Womens_Health_Watch/2012/August/boost-your-memory-by-eating-right
[11] Anumite alimente pot dăuna, altele pot ajuta creierul : /blogs/health/2012/09/04/high-blood-sugar-levels-linked-to-brain-shrinkage/
[13] Dieta cu zahăr și fructoză încetinește funcțiile creierului și ale memoriei: http://www.naturalnews.com/ 037130_fructose_memory_loss_sugar_consumption.htm
l [14] Mâncarea nesănătoasa ar putea afecta, de asemenea, creierul, spune studiul: http://indiatoday.intoday.in/story/junk-food-could-also-damage-brain-says-study/1/215443.html
