Modalități de a echilibra zaharul din sânge
Cu toții am experimentat impactul profund pe care nivelul zahărului din sânge îl are asupra energiei și dispoziției și nu este deloc plăcut. Ca atunci când mănânci prea multe dulciuri. Pentru câteva minute, zburam, cât se poate de fericiți. Apoi vine și accidentul la fel de intens, care te lasă epuizat, nervos și cu poftă de un alt răsfăț dulce .
Dar, dincolo de a fi o supărare care consumă energie, dezechilibrul zahărului din sânge ne poate afecta grav capacitatea de a îndeplini sarcinile vieții de zi cu zi și, dacă este crescut în mod cronic, poate face ravagii asupra sănătății pe termen lung.
Iată cum să ne dam seama dacă avem un nivel sănătos de zahăr din sânge și modalități simple de al menține, în mod natural și eficient.
Semne ca zahărul din sânge este neregulat
Chiar dacă credem că ducem un stil de viață relativ sănătos și că avem un nivel de zahăr din sânge sub control, nu toată lumea se pricepe la identificarea semnelor de avertizare. Atunci când nu ne gestionam corespunzător nivelul de zahăr din sânge, pot apărea hiperglicemie (glicemie crescută) și hipoglicemie (glicemie scăzută) pe măsură ce nivelul crește și scade drastic.
Aceasta este o problemă gravă care necesită asistență medicală și vine cu o serie de reacții adverse neplăcute , inclusiv:
- Oboseală
- Pofta de zahar si carbohidrati
- Creștere în greutate
- Dureri de cap
- Probleme de concentrare
- Schimbări de dispoziție sau nervozitate
- Piele uscata
- Sete excesivă
- Urinarea frecventă
- Vedere neclara
Echilibrul suboptim al zahărului din sânge poate duce la complicații comune, inclusiv oboseală, creștere în greutate și poftă de zahăr. Vestea bună: Cu stilul de viață corect și modificările dietetice, menținerea sănătoasă a zahărului din sânge este mai ușoara decât credeți.
15 moduri de a ajuta la menținerea unui nivel sănătos de zahăr din sânge în mod natural
Luați în considerare implementarea următoarelor strategii pentru a menține un nivel sănătos de zahăr din sânge și pentru a-l menține echilibrat:*
1. Urmați o dietă minim procesată.
Primul pas alimentar către un nivel mai echilibrat al zahărului din sânge: renunțarea la (majoritatea) alimentelor ambalate și concentrati-va pe alimente integrale de înaltă calitate, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale , fasole, nuci, semințe și carne și pește de calitate .
Multe alimente procesate sunt bogate în zahăr, cereale rafinate și carbohidrați, precum și ingrediente și arome artificiale, în timp ce sunt sărace în fibre și proteine pentru stabilizarea zahărului din sânge .
Desigur, este și important să fii realist. Probabil că nu veți putea să anulați complet alimentele ambalate, așa că faceți un punct pentru a le selecta pe cele care sunt făcute în mare parte din ingrediente alimentare integrale , cum ar fi un baton energetic care au pe lisa de ingrediente doar nuci, semințe și fructe uscate mai putin dulci pe etichetă.
2. Adaugati multa fibră.
Dieta dumneavoastră minim procesată ar trebui să fie bogată în legume fără amidon, bogate în fibre și fructe bogate în fibre și cereale integrale. Acest lucru se datorează faptului că fibrele încetinesc digestia carbohidraților și absorbția zahărului, ceea ce înseamnă că experimentați o creștere mai treptată a nivelului de zahăr din sânge după mese.
Sursele bune de fibre includ verdeturile cu frunze, varza de Bruxelles, broccoli, anghinarea, zmeura, perele, fasolea, lintea, mazarea, avocado, semintele de dovleac si fulgi de ovaz.
3. Mănâncă multe proteine de înaltă calitate.
La fel ca fibrele, proteinele temperează secreția de insulină 2 , ceea ce duce la o creștere mai treptată a zahărului din sânge după masă. De asemenea, te simti satul mai bine decât cu orice alt nutrient. Consumul unui mic dejun bogat în proteine este deosebit de important, deoarece ajută la stabilirea tonului pentru restul zilei.
Cantitatea de proteine de care aveți nevoie în dieta dvs. depinde de o serie de factori, dar recomandarea generală de proteine pentru adulții sănătoși este de 0,8 până la 1,0 grame pe kilogram de greutate corporală.
Sursele bune de proteinr animale includ pește prins în sălbăticie , carne de vită hrănită cu iarbă și pui și ouă crescute la pășune. Dacă sunteți vegetarian sau vegan, să nu vă faceți griji, am adunat 54 de surse de proteine pe bază de plante .
4 .Consumă grăsimi sănătoase.
La fel ca fibrele și proteinele, grăsimile atenuează creșterile de zahăr din sânge. De fapt, grăsimile nesaturate au fost legate în mod specific de rezistența la insulină îmbunătățită .
Asigurați-vă că evitați grăsimile rafinate, inclusiv grăsimile trans și uleiurile vegetale procesate , cum ar fi uleiurile de porumb, de soia și de floarea-soarelui, care pot fi proinflamatorii. Sursele de grăsimi de calitate care trebuie adăugate în dieta dvs. includ nuci, ulei de măsline, ghee, ulei de cocos, avocado și pește gras precum somonul.
5 . Schimbați-vă carbohidrații.
Scăderea aportului general de carbohidrați poate fi, de asemenea, utilă pentru echilibrarea zahărului din sânge , dar nu trebuie să le eliminați complet (sunt în continuare o sursă crucială de combustibil pentru corpul dumneavoastră).
Ori de câte ori este posibil, înlocuiți pur și simplu carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea, pastele albe și bomboane, cu surse de alimente integrale bogate în fibre, cum ar fi cereale integrale, cartofi dulci și fructe, care conțin o serie de vitamine, minerale și antioxidanți esențiali pentru sănătate. .
6 .Echilibrează-ți mesele.
Consumul de proteine, fibre și grăsimi sănătoase la fiecare masă poate ajuta la stabilizarea zahărului din sânge și la gestionarea apetitului. Fiecare dintre acești nutrienți ajută la echilibrarea zahărului din sânge pe cont propriu, dar sunt și mai bine împreună. De ex ne place o salată de varză , cu avocado și o proteină la alegere.
7 . Supliment cu o pudră/tableta de verdeață.
Pulberile de verdeață sunt forme uscate, sub formă de pudră, de diverse legume și fructe. Amestecurile de verdeață de specialitate vor include uneori și fibre prebiotice. Aceste plante superalimentare încărcate cu antioxidanți și carbohidrați lenți sunt prietenoase cu zahărul din sânge.*
De fapt, un studiu a constatat că adăugarea unei pudre de legume la o dietă bogată în carbohidrați a ajutat la amortizorul răspunsului pe termen scurt la glucoză și insulină 3 .* Un supliment de calitate util cu multe pudre de legume este Spirulina Chlorela Plus.
8 . Mâncați mese mai mari mai devreme în timpul zilei.
O cină gigantică, târziu în noapte, este cel mai mare dușman al glicemiei. Acest lucru se datorează faptului că corpul nostru devine mai rezistent la insulină pe măsură ce ziua trece – așa că o masă pe care o consumați seara va provoca o creștere mai mare a zahărului din sânge decât o masă pe care o mâncați dimineața.
Din acest motiv, mulți experți în nutriție recomandă să vă încărcați mesele în avans sau să mâncați mese mai mari mai devreme în timpul zilei și să luați o cină mai mică cu cel puțin trei ore înainte de culcare.
9 . Dormi mai mult, stres mai puțin.
Atât privarea de somn, cât și stresul pot cauza niveluri crescute de cortizol, hormonul stresului , care crește glicemia . Planifica-ți să dormi șapte până la nouă ore pe noapte și adoptă obiceiuri de reducere a stresului, cum ar fi exercițiile fizice, meditația sau yoga.
Un studiu a constatat că studenții care au făcut meditație și yoga au experimentat creșteri mai scăzute ale zahărului din sânge după mese.
10 .Bea multa apa.
Apa de băut ajută rinichii să elimine excesul de zahăr din sânge prin urină. Un studiu a constatat că persoanele care au băut mai multă apă au un risc mai scăzut de a dezvolta hiperglicemie (nivel ridicat de zahăr din sânge).
Se pare că nu poți bea suficient? Sau apa este pur și simplu prea simplă pentru papilele tale gustative? Încercați aceste alte băuturi pentru echilibrul zahărului din sânge .
11 .Fă sport regulat.
Mușchii au nevoie de glucoză din sânge pentru combustibil, ceea ce înseamnă că atunci când faci acea rutină de antrenament de forță , contribui la mutarea zahărului din sânge în mușchi, unde este apoi ars. În timp, acest lucru vă poate ajuta să mențineți un nivel sănătos al zahărului din sânge și să creșteți sensibilitatea la insulină (adică, cât de bine sunt celulele dvs. capabile să absoarbă glucoza din sânge și să o folosească pentru energie).
Exercițiile intense pot crește temporar glicemia, așa că, dacă aveți un control slab al zahărului din sânge, atunci este logic să începeți cu moderatie (gândiți-vă la mers pe jos, jogging sau yoga) și apoi să cresteti treptat intensitea exercitului.
12 .Luați o lingura de oțet de mere.
S-ar putea să nu sune atrăgător amestecarea cu oțet de mere , dar ar putea ajuta la menținerea echilibrului zahărului din sânge dacă este luată înainte de a mânca. Unele cercetări au descoperit că consumul de oțet de mere a redus nivelul zahărului din sânge după masă cu aproximativ jumătate la pacienții sănătoși. Teoria este că acidul acetic, o componentă a oțetului, încetinește conversia carbohidraților în zahăr în sânge . Sfat profesionist: amestecați o linguriță sau două într-un pahar cu apă !
13 . Presărați puțină scorțișoară.
Cercetările asupra stabilizarii zahărului din sânge ale scorțișoarei sunt inca confuze dar scortisoara poate să nu fie un condiment minune. Dar dacă îl adaugi într-o dietă deja sănătoasă, atunci poate avea un beneficiu subtil, mai ales dacă adaugi mult (mai mult decât o linguriță)în dieta ta .*
Unele studii sugerează că scorțișoara promovează zahărul sănătos din sânge prin creșterea sensibilității la insulină sau făcând insulina mai eficientă în mișcarea glucozei în celule.* Încercați să stropiți pe fulgi de ovăz sau în smoothie-uri cu conținut scăzut de zahăr (doar asigurați-vă că optați pentru scorțișoară Ceylon ). Bonus: Are un gust delicios!
14 .Mâncați alimente bogate în magneziu.
Magneziul pare să fie de o importanță deosebită atunci când vine vorba de menținerea unui nivel sănătos al zahărului din sânge și de îmbunătățirea sensibilității la insulină .* Asigurti-va ca consumați o mulțime de alimente bogate în magneziu – legume cu frunze verzi, cum ar fi salata verde, spanacul, semințe de dovleac, migdale, fasole neagră, și avocado eventula si ciocolata neagra pentru cine nu se poate abține – este inteligentă în general, deoarece magneziul joacă un rol în peste 300 de reacții biochimice din organism.
Utilizați mâncare bogată în crom, cum ar fi broccoli, orz și ovăz. Un studiu a constatat că efectele combinate ale cromului și magneziului au fost mai benefice decât fiecare mineral în parte. De asemenea, puteți încerca un supliment de magneziu pentru a susține niveluri optime.*MagneZi B6
15 . Încearcă un probiotic.
Probioticele sunt un supliment evident pentru susținerea sănătății digestive, dar pot juca și un rol important în menținerea zahărului din sânge.* Un mic studiu a constatat că persoanele care urmau dieta DASH pentru inimă și consumau, de asemenea, probiotice au experimentat o scădere a zahărului din sânge. și nivelurile de hemoglobină A1C (un marker pentru testarea nivelurilor de zahăr din sânge pe termen lung).*
Pe lângă un supliment probiotic de calitate, adaugă alimente sănătoase, bogate în probiotice în dieta ta, cum ar fi chefir, iaurt simplu, varză murată, kimchi sau chiar puțin kombucha cu conținut scăzut de zahăr. Pentru a ajuta bacteriile probiotice să prospere, consumați o mulțime de alimente prebiotice, cum ar fi legumele cu frunze bogate în fibre.
La pachet
Nici o singură mâncare, supliment sau sesiune de antrenament nu va fi rezolvarea magică. Pentru a menține un nivel sănătos de zahăr din sânge (și a-l menține echilibrat pentru totdeauna), începeți să mâncați o dietă procesată minim, care conține fibre, proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați de înaltă calitate; faceți exerciții fizice regulate; asigurați-vă că sunteți hidratat și bine odihnit; jucați-vă cu compoziția mesei; și experimentați cu superalimente și suplimente susținute de cercetări .
Dacă sunteți însărcinată, alăptați , consultați-vă medicul înainte de a începe o rutină de suplimente.
