Consumați alimente cu adevarat bune, a declarat Mark Hyman, MD, la conferința anuală Symposium Integrative Healthcare din New York City. „Acesta este un lucru cu care toți putem fi de acord.”

Cu sutele de diete la moda si studii de cercetare care promoveaza diverse restrictii macronutritionale, este greu pentru practicanti si pacienti sa aleaga ce sa mai manance. Hyman oferă șase principii de bază pentru o dietă umană ideală care susține o sănătate optimă pentru organism:

1. Alimente integrale, în majoritate plante
2. Dieta redusa in glicemie
3. Grăsimi sănătoase
4. Folosirea alimentelor de origine animala crescute sustenabil, ecologic cu iarba,
5. Sprijinirea agriculturii regenerabilă, sănătatii solului, resurselor de apă
6. Susține drepturile lucrătorilor agricoli

Dar cum se face acest lucru în grupele alimentare? Zonele comune de controversă includ grăsimi saturate față de acizi grași polinesaturați omega 6 (PUFA); proteinele ​​animale față de proteinele ​​pe bază de plante; cerealele și lactatele.

Carnea

Când vine vorba de carne, Hyman spune că preocuparea generală este conținutul de grăsimi saturate. Numeroase studii indică faptul că proteinele animale determină creșterea inflamației și a riscului de cancer și de diabet. Cu toate acestea, un studiu din 2016 al Food and Nutrition Research a analizat consumul de alimente și bolile cardiovasculare (BCV) la populațiile din 42 de țări europene. S-a constatat că carbohidrații și cerealele au cea mai mare corelație cu BCV, în timp ce grăsimile și proteinele animale au cea mai mică corelație.

Rezultatele noastre nu sustin asocierea dintre BCV si grasimile saturate, spune raportul. În schimb, sunt de acord cu datele acumulate din studiile recente care leagă riscul BCV cu indicele glicemic ridicat și încărcătura de carbohidrați „.

Alte studii includ studiul PURE din 2017, care nu a evidențiat o legatura dintre creșterea morbidității sau a mortalității cu proteine ​​animale, grăsimi totale, grăsimi saturate, ci creșterea morbidității și mortalității cu consumul de cereale; și studiul 2017 Prev Med, care nu a evidențiat nici o diferență în ceea ce privește boala sau mortalitatea între vegetarieni, vegani și omnivori.

Pe de altă parte, studiul privind dieta și sănătatea,  NIH-AARP a analizat 500 000 de persoane și a constatat că cei care mâncau carnea roșie prelucrată aveau un risc mai mare pentru boli de inimă, cancer și moarte. Deci, care  produse de origine animală ar trebui să le recomandăm pacienților noștri?

Hyman sugerează consumul de  carne a animalelor hrănite cu iarbă, cum ar fi carnea de vită, mielul, bizonul, vânatul și iakul, care sunt bogate în leucină pentru sinteza proteinelor. Evitați carnea animalelor hranite cu concentrate din fabrică (CAFO) și antibioticele, carnea animalelor tratate cu hormoni.

Păsările de curte și ouă

Pentru păsările de curte, păsările crescute în pășuni, curcanul și rața sunt bune, la fel ca și ouăle pasarilor crescute pe pășune. Cu toate acestea, evitați păsările și ouăle CAFO, spune Hyman. Orientările privind alimentația în 2015 notează că „colesterolul nu mai este un lucru îngrijorător”, ceea ce înseamnă că ouăle sunt bune de consum atâta timp cât sunt ouă de la pasari hranite organic.

Peştele

Peștii pot fi o îngrijorare din cauza pescuitului nedorit și a poluării oceanice, dar consumul de pește bun oferă grăsimi omega-3 și vitamine și minerale esențiale. Hyman sugerează peștele SMASH, somon sălbatic, macrou, ansoasă, sardine și hering, precum și crustacee, recoltate sau crescute în modul organic. Evitați pești cum ar fi tonul, peștele spada, bassul chilian, halibutul și gruparea, precum și peștii de fermă care nu sunt organici sau sustenabil crescuți, spune Hyman.

Lactatele

Liniile directoare din 2015 sugera că adulții consumă trei pahare de lapte pe zi, iar copiii consumă două pahare. Un studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane, publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane, nu a evidențiat nici o necesitate dietetică pentru lactate, iar Hyman a spus că există dovezi că consumul de lactate poate duce la creșterea în greutate și risc crescut de fracturi, cancer, boli autoimunitare, alergii, și intoleranță la lactoză.

Dacă includeți produse lactate în dieta dvs., Hyman sugerează animale hranite  cu întotdeauna organice. Laptele de capra si  oaie este, de asemenea, o opțiune, si untul  de la animalele hrănite cu iarbă. Evitați lactatele CAFO, spune Hyman.

Grăsimile și uleiuri

Industria alimentară a considerat mult timp grăsimea drept o sursă de creștere în greutate și afectiuni de sănătate, deși 2015 Ghidul dietetic nu a reprezentat o limită a colesterolului total. Cu toate acestea, în special, grăsimea saturată,  a fost recomandată să se limiteze la mai puțin de 10 procente din caloriile zilnice. Apoi, în 2017, Congresul a însărcinat Academia Națională de Științe să revizuiască liniile directoare privind dieta, care a constatat multe defecte, printre care se numără revizuirile limitate ale cercetărilor și conflictele de interese.

În cea mai mare parte, pacienții tind să ia în considerare grăsimile mononesaturate și grăsimile omega 3 ca fiind bune, în timp ce grăsimile saturate sunt rele, iar puțini știu despre omega-6 PUFA. Există, de asemenea, o dezbatere în rândul consumatorilor cu privire la „grăsimea dulce” și uleiul de cocos, precum și stilul de viață, cum ar fi dieta ketogenică cu diete bogate în grăsimi, creand în continuare confuzie.

Hyman oferă o perspectivă simplificată în ceea ce privește grăsimea, sugerând grăsimi alimentare pe bază de plante, inclusiv avocado, nuci și semințe, precum și ulei de nucă de cocos, ulei de măsline extra virgin.

De asemenea, el recomandă ouăle pasarilor crescute organic, și peștele sălbatic mic sau peștele SMASH pentru beneficiile de sănătate pentru omega 3, untul de la animalele hrănite cu iarbă, seu, untură și grăsime de rață sunt de asemenea surse de grăsimi sănătoase.

Evitați uleiurile rafinate și uleiurile din leguminoase(de soia, etc) și grăsimile trans, spune Hyman.

Cerealele

Cerealele sunt recent aduse  în dieta umană din ultimii 6.000 de ani. În ultimii 200 de ani, cerealele rafinate au devenit o bază în dieta americană și la nivel mondial, cu un consum de 133 kilograme de făină prelucrată pe persoană în fiecare an.

Evitați cerealele procesate, rafinate și zaharul, spune Hyman, și optați pentru cerealele integrale (nu făină de cereale integrale). Cerealele fara gluten, cum ar fi orezul negru și orezul roșu, sunt chiar mai bune, la fel ca și boabele non-cereale precum quinoa, orezul sălbatic, amarantul și hrișca. Cerealele cu continut de gluten, cum ar fi secara si orzul, ar trebui folosite cu limitate, iar alimentele fara gluten, din cereale  rafinate si zaharuri, ar trebui evitate, a spus el.