Unul dintre cele mai fascinante lucruri despre creierul uman
este că neuroplasticitatea, procesul
prin care creierul suferă modificări ca răspuns la stimulii interni și externi,
ne dă un mare control în determinarea sănătății generale a creierul nostru.
Deși există multe modificări ale stilului de viață pe care le puteți face
pentru a îmbunătăți sănătatea generală a creierului, studiile au arătat că
factorii alimentari pot avea un impact semnificativ. De obicei, alegerea
alimentelor pe care le folosiți pentru a vă alimenta corpul depășește cu mult
nivelul caloriilor din grăsimi –macronutrienți, proteine și carbohidrați si pot
avea repercusiuni majore asupra sănătății creierului. Există dovezi care
sugerează că indivizii care consumă o dietă bogată în carbohidrați au un risc
crescut de creștere a demenței cu 89%, în timp ce persoanele care consumă o
dietă bogată în grăsimi sănătoase reduc efectiv riscul acestora cu 44%. Pentru optimizarea
sănătății creierului și pentru stimularea memoriei, asigurați-vă că alimentele
pe care le consumați sunt bogate în
antioxidanți, bogate în grăsimi sănătoase, scăzute in carbohidrați și puternic
antiinflamatoare.
Alimente pentru imbunatatirea sanatatii creierului si a memoriei
În general, se recomanda o dietă mai mare în grăsimi și
fibre, bogată în carbohidrați și bogată în probiotice sănătoase. În acest scop,
vă rugăm să citiți mai jos câteva sugestii despre anumite alimente în jurul
cărora să construiți o dietă stimulatoare pentru creier!
Uleiuri pe bază de plante
Uleiul derivat din plante, în special uleiul de măsline extra virgin și uleiul de cocos, au un potențial masiv
de stimulare a creierului. Uleiul de
masline este bogat in polifenoli, puternici antioxidanti care s-a dovedit a
inversa deficitele cognitive produse de procesul natural de imbatranire si de
boala. Uleiul de nucă de cocos
conține, de asemenea, polifenoli și este important pentru îmbunătățirea directă a capacității neuronilor și a membranelor
celulelor creierului de a-și îndeplini funcțiile
celulare. Cu toate acestea, atenție, aceste uleiuri sunt la fel de bune ca
și brandurile de producție care le-a creat, așa că asigurați-vă că
achiziționați versiuni de înaltă calitate si care sunt certificate organic. Este
la fel de important să evitați semințele
și uleiurile vegetale care sunt bogate în grăsimi pro-inflamatorii
polinesaturate. Uleiul de porumb,
uleiul de soia și anumite uleiuri de semințe sunt bogate în acest tip de
grăsime.
Nucile si oleaginoasele
Oleaginoasele sunt bogate într-o varietate de substanțe nutritive care susțin creierul, cum ar fi vitamina E, grăsimile omega-3, cuprul și manganul. Aceste substanțe nutritive s-au dovedit a ajuta la hrănirea și protejarea celulelor creierului, prevenirea sau inversarea declinului cognitiv și îmbunătățirea funcției cognitive. Cu toate acestea, nu toate oleaginoasele sunt la fel de bune; evitați arahidele – care nu sunt de fapt oleaginoase – și folositi migdale organice, fără OMG-uri. Mai mult, dacă vă aflați frecvent în căutarea unei gustări între mese, oleaginoasele sunt o opțiune fantastică și sănătoasă, deoarece acestea satisfac poftele fără calorii „goale” din chipsuri și alte gustări foarte prelucrate.
Peștele gras salbatic
Pestele gras, in special somonul, sunt surse excelente ale acidului docosahexaenoic omega-3, cunoscut sub numele de DHA care stimuleaza BDNF. Acest acid gras joacă un rol crucial în dezvoltarea și protejarea celulelor creierului, în special teaca mielinei, și are potențialul de a îmbunătăți foarte mult memoria și cunoașterea dacă este consumat în mod regulat. Cu toate acestea, este esențial să se asigure că peștele pe care îl consumați este sălbatic și nu este crescut în crescatori si ferme; somonul de crescătorie este un produs mult inferior din punctul de vedere al valorii nutritive, iar riscul de contaminare din partea bacteriilor și a altor toxine este mult mai mare decât în cazul peștilor salbatici. În plus față de somon, care este de departe cel mai popular pește gras, alte opțiuni includ sardinele, păstrăvul și heringul.
Fructele de padure
Fructele de padure sunt pline de antioxidanti, flavonoide, si antocianina, ceea ce le face superfructe
pentru memorie si cognitie . Aceste substante
nutritive ajuta la protejarea celulelor creierului de daunele oxidative cauzate
de radicalii liberi si permit celulelor creierului sa isi maximizeze
potentialul. Un studiu efectuat în Annals of Neurology a constatat că aportul
ridicat de flavonoide poate reduce rata de declin cognitiv la vârstnici. Mai
mult, fructele livrează o megadoză -de antioxidanți pentru a ajuta la reducerea inflamației sistemice, care are
un impact devastator asupra sănătății creierului.
Produsele alimentare fermentate
Fermentarea a fost folosită de secole de către lumea întreaga pentru a crea alimente care conțin o abundență de bacterii benefice. Aceste bacterii, denumite probiotice, joacă un rol vital în menținerea echilibrului delicat al microbiomei, care susține și promovează, sănătatea mintală, memoria și cunoașterea. Produsele comune bogate în probiotice sunt: kimchi, ceai kombucha, varza, fructe și legume murate. În plus față de probiotice, consumul de fibre prebiotice este egal, sau chiar mai important. Aceaste fibre nu sunt digerate direct de tractul gastro-intestinal și este folosită în schimb ca substrat – un fel de sol – pentru bacteriile intestinale. Exemple de alimente bogate în fibre prebiotice sunt frunzele de păpădie, usturoiul, ceapa și sparanghelul, care sunt cele mai bune dacă sunt consumate crude.
Legumele cu frunze
Legumele cu frunze ar trebui sa fie in centrul oricarei diete concepute pentru a optimiza sanatatea creierului. Aceste legume sunt bogate într-o varietate de vitamine și minerale, cum ar fi vitamina A, vitamina C, vitamina K, potasiu, fier și acid folic. Acestea conțin, de asemenea, o suită de antioxidanți, care ajută la combaterea inflamației, la distrugerea radicalilor liberi nocivi și la stimularea sănătății creierului. În cele din urmă, multe legume cu frunze conțin fibre prebiotice, care ajută la hrănirea și menținerea unui microbiom intestinal sănătoas. Exemple de legume,includ frunzele de păpădie, sparanghel, kale, brocoli și spanac.
Avocado
Avocado are foarte mare conținut de grăsimi mononesaturate, care au demonstrat în mod repetat ca reduc riscul de boli de inimă, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea sensibilității la insulină. De fapt, fac parte din Trio-ul anti-Alzheimer, cele trei cele mai puternice alimente pe care ar trebui să le consumăm zilnic pentru a optimiza sănătatea creierului. Avocado poate fi consumat simplu, într-o salată sau ca ulei de gătit astfel încât să poată fi încorporat în aproape orice aspect al dietei noastre.
Ouăle
Oua ajuta la imbunatatirea sanatatii creierului in doua moduri importante. În primul rând, ouăle livrează o mega-doză de colină, un produs chimic precursor care este transformat în acetilcolină de către organism după ce a fost consumat. Acetilcolina este un neurotransmițător crucial în sistemul nervos care transmite mesajele între celule, în primul rând între neuronii motori și sistemul musculo-scheletic, dar joacă, de asemenea, un rol central în memorie și cogniție. În al doilea rând, ouăle furnizează colesterolul, care, contrar credinței populare, este incredibil de sanatos. Colesterolul cuprinde o parte din membrana celulelor creierului și funcționează ca un antioxidant cheie pentru a le proteja de daunele provocate de oxidare.
Curcuma
La prepararea alimentelor enumerate mai sus, puteți
îmbunătăți aroma și reduce inflamația în același timp prin încorporarea acestui
condiment în procesul de gătire. Turmericul – ingredientul activ al acestuia
este curcumina – are proprietăți antiinflamatoare foarte puternice și are o
istorie culinară lungă. De fapt, cea mai veche referire cunoscută la condiment
poate fi găsită în textele sanscrtice vedice, care datează din 1700 î.Hr.!
Aceste nouă alimente arată o promisiune incredibilă ca
modulatori epigenetici puternici care pot optimiza
sănătatea creierului și funcția cognitivă. Mai mult, schimbarea dietei dvs.
pentru a le încorpora este complet sub controlul dumneavoastră. Luați decizii
în fiecare zi cu privire la modul în care vă alimentați corpul, deci de ce să
nu luați decizia conștientă de a vă alimenta corpul în cel mai bun mod posibil?
Deși poate fi o provocare pentru tranziția de la gustările
hiper-gustoase, acest lucru poate avea un impact imens asupra îmbunătățirii
sănătății creierului și pentru a ne asigura că ne oprim multe dintre bolile
neurologice dintre cele mai debilitante.
