Creșterea zahărului din sânge apare atunci când organismul
nu produce suficient sau nu folosește în mod eficient insulina, un hormon care
reglează glicemia și o ajută să
pătrundă în celule pentru energie.
Glicemia ridicată (hiperglicemia) este asociată cu diabetul.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC)
raportează că 13% dintre adulții din SUA au diabet, iar 34,5% au prediabet.
Acest lucru înseamnă că aproape 50% din toți adulții din SUA
au diabet sau prediabet.
Iată 15 moduri ușoare de a reduce nivelul zahărului din
sânge în mod natural:
1. Exercițiu regulat
Exercițiile fizice regulate pot ajuta să mențineți o
greutate moderată și să creșteți sensibilitatea la insulină.
Sensibilitatea crescută la insulină înseamnă că celulele
dvs. sunt mai capabile să utilizeze zahărul disponibil din fluxul sanguin.
Exercitiile fizice
ajuta muschii sa foloseasca zaharul din
sange pentru energie si contractie musculara.
Dacă aveți probleme cu gestionarea zahărului din sânge, ar
trebui să vă verificați periodic nivelul zaharului. Acest lucru vă va ajuta să
aflați cum răspundeți la diferite moduri de actiune/activitate fizica și
să împiedicați nivelul zahărului din
sânge să fie prea ridicat sau prea scăzut ( 2 ).
Exerciții fizice benefice in acest caz includ haltere, mers pe jos rapid, alergare, ciclism, dans, drumeții, înot și altele.
REZUMAT
Exercițiul
fizic crește sensibilitatea la insulină și vă ajută mușchii să utilizeze
glucoza eficient. Acest lucru poate duce la reducerea nivelului de zahăr din
sânge.
2. Gestionați aportul de carbohidrați
Corpul descompune carbohidrații în zaharuri (în principal
glucoză), iar apoi insulina ajută corpul să foloseasca zaharul și să-l stocheze
pentru energie.
Când mâncați prea mulți
carbohidrați sau aveți probleme cu
funcția insulinei, acest proces eșuează
și nivelul glicemiei poate crește.
Cu toate acestea, există mai multe lucruri pe care le puteți
face în acest sens.
Asociația Americană a Diabetului (ADA) recomandă gestionarea aportului de carbohidrați prin cuantificarea cantitatii de carbohidrați și conștientizarea de cât aveți nevoie ( 3 ).
Unele studii constată că aceste metode vă pot ajuta, de
asemenea, să vă planificați în mod corespunzător mesele, îmbunătățind în continuare
gestionarea glicemiei .
Multe studii arată, de asemenea, că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ajută
la reducerea nivelului zahărului din sânge și la prevenirea creșterilor
zahărului din sânge.
Mai mult, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate
ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge pe termen lung.
REZUMAT
Glucidele sunt descompuse în
glucoză, ceea ce crește nivelul zahărului din sânge. Reducerea aportului de
carbohidrați poate ajuta la controlul glicemiei.
3. Creșteți aportul de fibre
Fibrele încetinesc
digestia carbohidraților și absorbția zahărului. Din aceste motive,
promovează o creștere mai lenta a nivelului de zahăr din sânge.
În plus, tipul de fibră pe care îl consumați poate juca un
rol.
Există două tipuri de fibre:
-insolubile
-solubile
Deși ambele sunt importante, s-a demonstrat în mod explicit
că fibrele solubile îmbunătățesc gestionarea glicemiei.
În plus, o dietă bogată în fibre poate ajuta la gestionarea
mai bună a diabetului de tip 1, îmbunătățind capacitatea organismului de a
regla zahărul din sânge reducând valori mari ale glicemiei.
Alimentele bogate în fibre includ:
-legume
-fructe
-leguminoase
cereale integrale
Aportul zilnic recomandat de fibre este de aproximativ 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Aceasta înseamnă aproximativ 14 grame pentru fiecare 1.000 de calorii ().
REZUMAT
Consumul de fibre din abundență poate ajuta la gestionarea glicemiei. Fibrele dietetice solubile sunt cele mai eficiente.
4. Bea apă și rămâi hidratat
Consumul de apă suficientă vă poate ajuta să vă mențineți
nivelul zahărului din sânge în limite normale.
Pe lângă prevenirea deshidratării, vă ajută rinichii să
elimine excesul de zahăr prin urină.
Un studiu observațional a arătat că cei care au băut mai
multă apă au avut un risc mai mic de a dezvolta niveluri ridicate de zahăr din
sânge.
Consumul de apă în mod regulat ajută la rehidratarea
sângelui, scade nivelul zahărului din sânge și poate reduce riscul de diabet.
Rețineți că apa și alte băuturi non-calorice sunt cele mai bune. Băuturile îndulcite cu zahăr cresc glicemia, măresc creșterea în greutate și cresc riscul de diabet.
REZUMAT
A rămâne hidratat poate reduce nivelul zahărului din sânge și riscul de diabet. Apa este cea mai bună alegere.
5. Implementați controlul porțiilor de mancare
Controlul porțiilor ajută la reglarea aportului de calorii
și poate ajuta la menținerea unei greutăți moderate.
În consecință, gestionarea greutății promovează niveluri
sănătoase de zahăr din sânge și s-a demonstrat că reduce riscul apariției
diabetului de tip 2.
Monitorizarea dimensiunilor portilor servite la masa ajută,
de asemenea, la reducerea aportului de calorii și a creșterilor ulterioare ale
zahărului din sânge.
Iată câteva sfaturi utile pentru gestionarea dimensiunilor porțiilor:
-Măsurați / cântăriți porțiile.
-Folosiți farfuri mai mici.
-Evitați restaurantele pentru a mânca.
-Citiți etichetele alimentelor și verificați cantitatile
pentru a fi servite.
-Păstrați un jurnal alimentar.
-Mănâncă încet .
REZUMAT
Concentrarea pe dimensiunile porțiilor vă poate ajuta să vă gestionați mai bine nivelul zahărului din sânge.
6. Alegeți alimentele cu un indice glicemic scăzut
Cele mai potrivite alimente cu indice glicemic sunt cele
care sunt absorbite sau digerate afectand
(in bine) rata nivelurile de zahar din sange.
Atât cantitatea, cât
și tipul de carbohidrați determină modul în care un aliment afectează
nivelul zahărului din sânge.
Consumul de alimente cu indice glicemic scăzut s-a dovedit
că reduce nivelul zahărului din sânge la cei cu diabet zaharat.
Deși indicele glicemic al alimentelor este important, contează și cantitatea de carbohidrați consumată.
Alimentele cu un indice glicemic scăzut până la moderat includ:
-bulgar
-orz
-iaurt
-ovăz
-fasole
-linte
-leguminoase
-paste din grâu
-legume fără amidon
REZUMAT
Este esențial să alegeți
alimente cu un indice glicemic scăzut și să vă monitorizați aportul global de
carbohidrați.
7 . Gestionați nivelul de stres
Stresul poate afecta nivelul zahărului din sânge.
Hormonii precum glucagonul
și cortizolul sunt secretați în timpul stresului. Acești hormoni determină
creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Un studiu a arătat că exercițiile fizice, relaxarea și meditația au redus semnificativ stresul și au scăzut nivelul zahărului din sânge la studenți.
Exercițiile și metodele de relaxare, cum ar fi yoga și
reducerea stresului bazat pe concentrare, pot ajuta, de asemenea, la corectarea
problemelor de secreție de insulină în diabetul cronic.
REZUMAT
Gestionarea nivelurilor de stres
prin exerciții sau metode de relaxare, cum ar fi yoga, vă poate ajuta să
reglați mai bine nivelul zahărului din sânge.
8. Monitorizează nivelul zahărului din sânge
„Ceea ce se măsoară este gestionat si poate fi controlat.”
Măsurarea și monitorizarea nivelurilor de glucoză din sânge
vă pot ajuta, de asemenea, să vă gestionați mai bine nivelurile.
De exemplu, urmărirea masurarilor periodice(sau chiar
zilnice) vă ajută să determinați dacă trebuie să faceți ajustări la mese(portii
de mancare) sau medicamente.
De asemenea, vă va ajuta să aflați cum reacționează corpul
dumneavoastră la anumite alimente.
Încercați să vă măsurați nivelurile în fiecare zi și să le
treceti într-un jurnal, pentru comparatie.
REZUMAT
Verificarea glicemiei și
menținerea jurnalului în fiecare zi vă vor ajuta să ajustați alimentele și
medicamentele atunci când este necesar pentru a ajuta la scăderea nivelului
zahărului din sânge.
9. E bine sa aveti un somn de calitate
Un aspect important: un somn suficient te face sa te simte excelent și este necesar pentru
o sănătate bună.
Obiceiurile proaste de somn și lipsa de odihnă pot afecta,
de asemenea, nivelul zahărului din sânge și sensibilitatea la insulină. Ele pot
crește pofta de mâncare și pot promova creșterea în greutate.
Privarea de somn scade eliberarea hormonilor de creștere și
crește nivelul de cortizol. Ambele au un rol esențial în gestionarea glicemiei.
În plus, un somn adecvat este masurat atat in cantitate,
cât și calitate. Cel mai bine este să aveti numar sufficient de ore de somn de calitate în
fiecare noapte.
REZUMAT
Un somn bun ajută la menținerea
nivelului zahărului din sânge și la o greutate sănătoasă. Somnul slab poate
perturba critic hormonii metabolismului.
10. Consumați alimente bogate în crom și magneziu.
Nivelurile ridicate de zahăr din sânge și diabetul au fost,
de asemenea, corelate cu deficiențe de micronutrienți.
Exemplele includ deficiențe în mineralele crom și magneziu.
Cromul este implicat în metabolismul carbohidraților și al grăsimilor. De asemenea, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. O lipsă
de crom vă poate predispune la intoleranță la carbohidrați.
Cu toate acestea, mecanismele din spatele acestui fapt nu
sunt pe deplin cunoscute. Studiile raportează, de asemenea, descoperiri mixte.
Unele studii efectuate pe persoane cu diabet au arătat că
cromul are beneficii pentru gestionarea pe termen lung a zahărului din sânge.
Alimentele bogate în crom includ:
-Carne slaba
-produse din cereale integrale
-fructe
-legume
-nuci
De asemenea, s-a demonstrat că magneziul e benefic in stabilizarea
nivelului de zahăr in sânge, în timp ce deficiența in magneziu a fost legată de
un risc mai mare de a dezvolta diabet zaharat.
Studiile au legat persoanele cu cel mai mare aport de
magneziu cu un risc cu până la 47% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
Cu toate acestea, chiar dacă mâncați alimente bogate în
magneziu , ca sa fiti sigur ca veți beneficia de o cantitate rezonabila de
magneziu este recomandat sa sa ia si un supliment de magneziu (de calitate).
Alimentele bogate în magneziu includ:
-verdeațuri cu frunze închise la culoare.
-semințe de dovleac
-ton
-cereale integrale
-ciocolata neagra
-banane
-avocado
-fasole
REZUMAT
Consumul regulat de alimente bogate în crom și magneziu poate ajuta la prevenirea deficiențelor și la reducerea riscului de probleme cu zahărul din sânge.
11. Încercați oțetul de mere
Oțetul de mere are multe beneficii pentru sănătate.
Promovează un nivel mai scăzut de zahăr din sânge in post,
scăzând eventual producția zaharului de către ficat sau crescând utilizarea
acestuia de către cellule.
Mai mult, studiile arată că oțetul influențează semnificativ
răspunsul organismului la zaharuri și poate contribui la îmbunătățirea
sensibilității la insulină.
Poate fi amestecat cu apă pe care o puteți bea înainte de o
masă bogată în carbohidrați sau amestecat în sos de salată.
Cu toate acestea, este esențial să discutați cu medicul
dumneavoastră înainte de a lua oțet de mere dacă luați deja medicamente care
scad glicemia.
REZUMAT
Adăugarea de oțet de mere în dietă vă poate ajuta corpul în mai multe moduri, inclusiv reducerea nivelului de zahăr din sânge.
12. Experimentați extractul de scorțișoară
Scorțișoara are multe beneficii pentru sănătate.
S-a demonstrat că îmbunătățește sensibilitatea la insulină
prin scăderea rezistenței la insulină la nivel cellular.
Studiile arată că scorțișoara poate reduce, de asemenea,
nivelul zahărului din sânge cu până la 29%.
Încetinește descompunerea carbohidraților in tractul
digestiv, ceea ce moderează creșterea glicemiei după masă .
Cu toate acestea, există riscuri dacă luați prea multă
scorțișoară.
REZUMAT
S-a demonstrat că scorțișoara contribuie la reducerea nivelului de zahăr din sânge în repaus alimentar și poate contribui la îmbunătățirea sensibilității la insulină.
13. Încercați berberina
Berberina este componenta activă a unei plante folosite în
medicina tradițională chineză, inclusiv in tratarea diabetului.
S-a dovedit că berberina ajută la scăderea zahărului din
sânge și la îmbunătățirea defalcării carbohidraților pentru energie.
Mai mult, berberina
poate fi la fel de eficientă ca unele medicamente care scad glicemia. Acest
lucru o face unul dintre cele mai eficiente suplimente pentru cei cu diabet sau
prediabet.
Cu toate acestea, multe dintre mecanismele din spatele efectelor
sale sunt încă necunoscute. Sunt necesare mai multe studii pentru a determina siguranța
și eficacitatea acesteia.
În plus, poate avea unele efecte secundare , cum ar fi:
-diaree
-constipație
-flatulență
-durerii abdominală
Discutați mai întâi cu medicul dvs. dacă luați în considerare utilizarea berberinei.
REZUMAT
Berberina poate ajuta la
scăderea nivelului de zahăr din sânge și la gestionarea diabetului. Cu toate
acestea, poate avea unele efecte secundare digestive.
14. Mănâncă semințe de schinduf
Semințele de schinduf sunt o sursă excelentă de fibre
solubile, care poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
Multe studii au arătat că schinduful poate reduce efectiv
glicemia la persoanele cu diabet. De asemenea, ajută la reducerea glucozei în
repausul alimentar și la îmbunătățirea toleranței la glucoză.
Deși nu este atât de popular, schinduful poate fi adăugat la
produse de patiserie pentru a ajuta la tratarea diabetului.
Doza recomandată de semințe de schinduf este de 2-5 grame pe
zi, deși aceasta variază de la studiu la studiu.
REZUMAT
Semințele de schinduf sunt ușor de adăugat în dieta dvs. și pot ajuta la reglarea nivelului de glucoză din sânge.
15. Mențineți o greutate moderată
Menținerea unei greutăți moderate vă va ajuta să vă
îmbunătățiți sănătatea și vă poate ajuta să preveniți eventualele viitoare
probleme de sănătate.
Gestionarea greutății promovează, de asemenea, niveluri sănătoase de zahăr din sânge și s-a demonstrat că ajută la reducerea riscului de apariție a diabetului.
Chiar și o reducere cu 7% a greutății corporale vă poate
reduce riscul de a dezvolta diabet cu până la 58% și pare să funcționeze chiar
mai bine decât un medicament obișnuit pentru diabet.
Mai mult, aceste riscuri scăzute pot fi benefice pe termen
lung.
Este important să vă monitorizați
talia, deoarece este probabil cel mai crucial factor legat de greutate
pentru estimarea riscului de diabet.
O măsura mai mare de 88,9 cm pentru femei și mai mult de 101,6
cm pentru bărbați este asociata cu un risc crescut de a dezvolta rezistenta la
insulina, hiperglicemie, și diabet zaharat de tip 2.
A avea o măsurare sănătoasă a taliei poate fi chiar mai
important decât greutatea totală ( 91 ).
REZUMAT
Păstrarea greutății și taliei
moderate vă va ajuta să mențineți nivelurile normale de zahăr din sânge și să
reduceți riscul de a avea diabet.
16.Suplimente naturiste recomandate in mentinerea sub control a zaharului.
►Nopalin
: 1-1-1 in timpul mesei, contine fibre de Nopal care regleaza
nivelul de insulina din sange fiind un antidiabetic natural.
►Chromium Max 500 : 0-1-1 inainte de masa, imbunatateste digestia, si regleaza glucoza din sange.
►Mega Zinc : 1-0-1 inainte de masa, regleaza glucoza din sange.
►OxyCrystal : 8-8-0 picaturi in pahar cu apa plata, dupa masa; mentine valorile
glicemiei in limite normale,regleaza cantitatea de insuluina eliberata de
pancreas; deasemenea ajuta la oxigenarea celulara; dupa 1 flacon consumat
pentru a previi complicatiile diabetului si reducerea durerii in neuropatia
diabetica se alterneaza cu Resveratrol:1-1-0, dupa masa..
►StressManagement : 1-0-1 dupa masa, reduce stresul si are rol de
hranire a nervilor perferici, iar vitaminele B din componenta sa mentin glucoza la nivelul optim.
►Omega3 : 0-1-1 in timpul mesei, usureaza functia hepatica prin reducerea nivelului grasimilor saturate prin accelerarea eliminarii lor.
Legenda
1-1-1 (o
tableta/capsula/lingura dimineata, una la pranz si una seara)
