Anxietatea ne este familiară tuturor. Cu atât mai mult cu
toată incertitudinea cu care ne confruntăm în prezent …
Oamenii sunt
îngrijorați de finanțele lor, de accesul lor la alimente și bunuri de uz
casnic. Mulți sunt îngrijorați de sănătatea lor și de cei dragi.
Chiar înainte de
toate acestea, anxietatea era o problemă serioasă pentru mulți americani.
Tulburările de anxietate afectează aproximativ 40 de milioane de adulți numai în Statele Unite. Este cea mai
frecventea boala mintala. Vestea bună este că este absolut posibil să reduceți anxietatea (1). Un prim pas este să
descoperiți ce activități și alimente acționează pentru a declanșa anxietate în
interiorul nostru.
În acest articol, vom
explora ce este anxietatea, simptomele
acesteia și factorii care declanșează anxietatea. De asemenea, veți
descoperi cum să reduceți anxietatea în mod natural printr-o dietă
antiinflamatoare de vindecare și un stil de viață sănătos.
Ce este anxietatea?
Anxietatea poate fi caracterizată ca o teamă sau îngrijorare
cu privire la ceva care se întâmplă în
viitor, cum ar fi situații stresante, periculoase sau necunoscute. Aceste
situații pot fi reale sau percepute.
Anxietatea este răspunsul natural al organismului la stres.
Anxietatea ocazională
este complet normală. Cu toții
experimentăm nervozitate, nervi sau frică din când în când, înainte de
evenimente importante, un interviu de angajare sau vorbirea în public. Cu toate
acestea, experiența unei anxietăți intense, excesive sau persistente, frică sau
îngrijorare poate interfera cu calitatea vieții și a sănătății.
Sentimentele de
anxietate persistente și intense pot fi greu de controlat și vă pot împiedica
activitățile zilnice, locul de muncă, activitatea școlară, relațiile și viața
socială. Unii oameni suferă chiar atacuri de panică caracterizate prin
sentimente bruște de anxietate sau teamă care pot dura câteva minute sau mai
mult.
Dacă aveți anxietate
de șase luni sau mai mult, care interferează cu viața, este posibil să aveți o tulburare de anxietate, cum ar fi anxietate generalizată, tulburare de
anxietate socială, fobii sau o altă formă
de anxietate. Cu toate acestea, chiar dacă aveți doar anxietate ocazională
sau ușoară, sau anxietatea dvs. este nouă și declanșată de pandemia globală …
Este benefic să analizăm cauzele profunde ale problemei și
să reducem declanșatorii de anxietate.
Simptome de anxietate
Simptomele anxietății pot diferi de la persoană la persoană,
în funcție de situație și de forma de anxietate pe care o avem. Este posibil să
avem o inimă care bate rapid sau putem avea chiar atacuri de panică sau
coșmaruri (2, 3, 4, 5).
Semnele frecvente de anxietate pot include:
Creșterea frecvenței cardiace
Respirație rapidă
Senzație de tensiune
Senzație de nervozitate
Având un sentiment de pericol
Nelinişte
Probleme de concentrare
Simțul stresului, fricii sau îngrijorării
Frică sau îngrijorare generală intensă
Frică intensă sau îngrijorare cu privire la o anumită
situație, loc, persoană sau activitate
Simțul scăpat de sub control
Tremur
Transpiraţie
Senzație de oboseală sau slăbiciune
Stres gastrointestinal (GI)
Probleme la înghițire
Pierderea sau creșterea poftei de mâncare
Dificultăți de adormire
Simțirea unei deconectări între corp și minte
Gânduri sau amintiri dureroase sau îngrijorătoare pe care nu
le puteți controla
A avea dificultăți în a controla frica sau îngrijorarea
Îndemn sau comportamente pentru a evita lucrurile care pot
declanșa anxietate
Coșmaruri
Atac de panică
Ce poate declanșa anxietatea?
Când vă gândiți la factori care pot declanșa anxietate, vă
pot veni în minte luând în considerare conflictele din relații, evenimente
sociale, amintiri dureroase, evenimente publice, spectacole publice, probleme
financiare, amintiri dureroase și traume personale.
Aceștia sunt cu
siguranță factori importanți care pot declanșa anxietatea. Cu toate acestea,
ați putea fi surprins să știți că
nutriția și starea generală de sănătate pot declanșa, de asemenea, anxietate. De fapt, atunci când nutriția și sănătatea generală sunt
compromise, acești factori considerați în mod obișnuit pot declanșa
anxietatea cu atât mai mult. Să ne uităm la acești factori nutriționali care pot
declanșa anxietatea (6, 7).
Glicemia poate declanșa anxietatea
Mancarea neregulata
poate duce la o scădere a zahărului din sânge. Consumul unei diete bogate în
zahăr rafinat și alimente procesate cu zahăr, de asemenea, pot declanșa
anxietate. Când mănânci zahăr, corpul tău eliberează insulină pentru a avea grijă de excesul de zahăr din sânge. Cu
toate acestea, prea mult zahăr face dificilă echilibrarea nivelului zahărului
din sânge și creează echilibru. Acest lucru duce la urcușuri și coborâșuri care
pot declanșa anxietate, iritabilitate,
îngrijorare, nervozitate și tristețe …
Doar un motiv bun
pentru a nu ceda „COVID-19 Snacking” (mâncare emoțională) dacă vă simțiți mai
anxios decât de obicei!
Faptul că zahărul din
sânge poate declanșa anxietate nu este o cunoaștere nouă. Una dintre primele
cercetări pe tema faptului că zahărul din sânge poate declanșa anxietate a fost
publicată în 1966. Acest studiu a analizat persoanele cu hipoglicemie reactivă
sau funcțională caracterizată printr-o scădere relativă a zahărului din sânge,
fără a atinge intervalul hipoglicemiant.
Subiecții au prezentat anxietate,
depresie, insomnie, tremurături, inimă accelerată, amețeli și uitare. De
asemenea, consumau o dietă bogată în
carbohidrați rafinați și băuturi cu cofeină. Odată ce au fost supuși unei diete cu conținut scăzut de zahăr, bogată
în proteine și fără cofeină, nivelul zahărului din sânge s-a uniformizat și
simptomele de anxietate au fost rezolvate (8).
De la această descoperire, au existat o serie de studii de cercetare
care au arătat cum nivelul zahărului din sânge poate declanșa anxietate. Un
studiu de cohortă din 2015 a arătat că o încărcare glicemică ridicată poate
duce la dezechilibre ale dispoziției,
prin urmare poate declanșa anxietate.
Potrivit unui raport
din 2016, adăugarea mai multor proteine,
grăsimi și fibre la dietă poate îmbunătăți anxietatea, starea de spirit,
concentrația, energia și problemele de zahăr din sânge ale unui subiect cu
anxietate generalizată și hipoglicemie. Odată ce au revenit la fosta ei
dietă de carbohidrați rafinați, aceasta a declanșat anxietate și simptomele au
revenit (9, 10)
Disfuncția axei intestinale-cerebrale poate declanșa anxietatea
Până acum stim sau ar trebui să știm cât de importantă este sănătatea intestinului. Intestinul
afectează literalmente totul din corp, inclusiv creierul și starea de spirit. Nu este surprinzător faptul că o
disfuncție a axului intestin-creier poate declanșa
anxietate.
Cea mai simplă
modalitate de a înțelege legătura dintre intestin și creier este să te gândești
la un moment în care te-ai simțit nervos înainte de o prezentare, examen,
întâlnire sau un alt eveniment. Sunt șanse să fi simțit fluturi în stomac,
greață, dureri de stomac sau chiar diaree.
Cum funcționează axa Intestin-Creier?
Intestinul și creierul comunică prin axa intestin-creier. O
modalitate prin care se conectează este prin nervul vag care începe în
trunchiul cerebral și se deplasează în jos în intestin și stimulează
motilitatea intestinului și producerea de neurotransmițători precum serotonina din intestin.
Cealaltă modalitate, intestinul și creierul dvs. comunică
prin speciile microbiene care alcătuiesc microbiomul. Când microbiomul și
această axă intestin-creier sunt perturbate, acesta poate duce la o serie de
disfuncții cognitive și tulburări de dispoziție, inclusiv anxietate, depresie,
tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), tulburare de deficit de atenție (ADD),
tulburare de procesare senzorială, autism, Boala Parkinson, demența și boala
Alzheimer.
O revizuire
științifică din 2016 a aratat că microbiomul are efecte bidirecționale asupra stării de
spirit prin axa intestin-creier. Un microbiom compromis poate declanșa
anxietate și poate duce la simptome ale diferitelor tulburări de dispoziție.
Tulburările de dispoziție, cum ar fi anxietatea, pot compromite, de asemenea,
constituirea microbiomului.
O revizuire
științifică din 2017 a convenit că disbioza intestinală și inflamația pot
declanșa anxietate, depresie și alte boli mentale predominante și probioticele
pot ajuta la prevenirea sau tratarea anxietății și depresiei prin restabilirea
echilibrului microbian normal. O revizuire din 2019 a arătat că suplimentele probiotice, alimentele bogate
în probiotice și o dietă sănătoasă pentru intestin pot ajuta la
echilibrarea microbiomului intestinal și la scăderea simptomelor de anxietate
(12, 13, 14).
Alimente care pot declanșa anxietatea
Dacă aveți anxietate, este incredibil de important să vă
uitați la/in dieta dumneavoastră. Alimentele inflamatorii pot crește inflamația, durerea și riscul de probleme
de sănătate. De asemenea, pot declanșa anxietate (19, 20).
1. Zaharul și alimente procesate
Zaharul rafinat este incredibil de inflamator. Când mănam
prea mult zahăr, corpul pur și simplu nu îl poate procesa suficient de rapid.
Ca urmare, eliberează mesageri proinflamatori numiți citokine care pot duce la
probleme de sănătate fizică și mentală.
Alimentele procesate
nu sunt doar bogate în zahăr, dar sunt,
de obicei, bogate în alte substanțe care declanșează anxietatea, cum ar fi
uleiurile vegetale procesate, aromele artificiale, glutenul și aditivii. În
consecință, zahărul și alimentele procesate pot declanșa impreuna anxietate.
2. Glutenul și cereale
Glutenul este o proteină care se găsește într-o varietate de
cereale. Glutenul este deosebit de problematic pentru cei cu boală celiacă sau
alergii la gluten si nu numai. Cu toate acestea, un număr mare de populație
este sensibil la gluten și poate prezenta inflamații, dureri și probleme de
sănătate. Glutenul poate declanșa, de asemenea, anxietate. Pentru unii, chiar
și boabele fără gluten sunt greu de digerat și declanșează anxietate.
3. Aromele artificiale
Ingredientele artificiale sunt concepute pentru a spori
aroma, textura sau culoarea sau pentru a prelungi durata de valabilitate.
Aspartamul și MSG(monoglutamatul de sodiu) sunt două arome artificiale deosebit de periculoase care pot
declanșa anxietate.
Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă la toate
ingredientele artificiale și la alți aditivi sau conservanți, inclusiv glutamat
monosodic, colorantii artificiali, sirop de porumb bogat în fructoză, gumă de
guar, benzoat de sodiu, grăsimi trans și orice aromă artificială. Toate acestea
pot duce la inflamații, cresc riscul de boli și pot declanșa anxietate.
4. Uleiurile vegetale procesate
Uleiurile vegetale prelucrate, cum ar fi uleiul de porumb, uleiul
de floarea soarelui, uleiul de rapiță,
uleiul de soia, ulei de șofrănel, ulei de semințe de bumbac și ulei de arahide
sunt bogate în acizi grași omega-6.
Acest lucru înseamnă că acestea sunt, de asemenea, inflamatorii și contribuie la intensificarea durerii și probleme de
sănătate. Uleiurile vegetale procesate pot declanșa și anxietate.
5. Produse convenționale din carne
Eu personal NU cred că consumul de carne este important
pentru sănătate. De fapt, promovez o dietă pe bază de plante si vegetale. Cu
toate acestea, dacă mâncați carne, contează absolut tipul de carne pe care îl
consumați . Animalele crescute pentru produse convenționale din carne nu sunt
tratate conform celor mai înalte standarde. Sunt tratate cu hormoni și
antibiotice și hrănite cu cereale în loc de iarbă. Ca urmare, produsele
convenționale din carne sunt inflamatorii și pot declanșa anxietate.
6. Prea multă cafeină
Cofeina poate declanșa anxietate. Cafeaua și alte băuturi cu
cofeină, cum ar fi băuturile răcoritoare și băuturile energizante, pot provoca
efecte nervoase și pot stimula un răspuns similar cu anxietatea. Racoritoarele
și băuturile energizante sunt, de asemenea, pline cu zahăr și ingrediente
artificiale care pot declanșa și mai mult anxietatea.
5 moduri de a reduce anxietatea în mod natural
Tratamentele convenționale de anxietate includ adesea
medicamente farmaceutice. Cu toate acestea, aceste medicamente nu a abordeaza cauza sau sa rezolve complet problema.
Este posibil să reduceți anxietatea în
mod natural printr-o dietă hrănitoare, un stil de viață sănătos și o
suplimentare adecvată.
Dieta de vindecare antiinflamatoare
O dietă de vindecare antiinflamatoare este esențială pentru
sănătatea generală, inclusiv pentru sănătatea mintală. Îndepărtați orice
alimente care pot declanșa anxietate, inclusiv zaharuri rafinate, uleiuri vegetale procesate, alimente procesate, junk
food, ingrediente și arome artificiale, glutenul, cerealele, produse din carne
convenționale, cofeină și toxine.
În schimb, apelează la alimente bogate în substanțe
nutritive, antiinflamatoare și vindecătoare, inclusiv verdeață cu frunze, cum
ar fi varza, spanacul, legumele (fără amidon), cum ar fi castraveții și țelina,
ierburile și condimentele, cum ar fi curcuma, ghimbirul, rozmarin și
scorțișoară, fructe cu indice glicemic
scăzut, cum ar fi fructe de pădure
și lămâia, grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado, ghee și unt organic, și ulei de nucă de cocos, proteine
curate, cum ar fi carne de vită organică hrănită cu iarbă, păsări de
curte crescute in pășuni(cu iarba), sălbatice – pește capturat, vânat sălbatic
și ouă de la crescătorie de la fermieri particulari, nuci și semințe pentru
fibre și alimente fermentate, cum ar fi kimchi, varză murată și chefir.
Eliminați sensibilitățile alimentare
Sensibilitățile alimentare pot declanșa anxietate. Sensibilitățile alimentare obișnuite includ
zahăr, gluten, porumb, soia, lactate și alcool. Cu toate acestea, este
posibil să aveți și unele sensibilități personale, mai puțin frecvente la
intreaga populatie.
Pentru a vă identifica sensibilitățile alimentare, puteți
încerca o dietă de eliminare. De asemenea, puteți încerca un test de sânge.
Odată ce v-ați identificat sensibilitățile alimentare, este
important să le eliminați din dietă, deoarece acestea pot declanșa anxietate și
pot duce la inflamație, durere și probleme de sănătate.
Din nou, dacă vă confruntați cu limitări în ceea ce privește
alegerile alimentare în acest moment
pandemiei, pur și simplu fiți conștienți și faceți tot ce puteți.
Reduceți stresul și acordați prioritate somnului bun
Anxietatea este răspunsul natural al organismului la stres.
Stresul ridicat și cronic și lipsa unui somn de calitate pot declanșa
anxietate. Pentru a reduce anxietatea, este crucial să reduceți stresul și să
acordați prioritate somnului bun. Desigur, acest lucru poate fi o provocare pe
măsură ce ne confruntăm cu această pandemie … Dar incepand cu puțin(cu primul
pas) se poate parcurge un drum lung.
Fă ce poți.
Pentru a reduce
nivelul de stres, încercați rugăciunea, exercițiile de respirație, recunoștința
zilnică, , practicile spirituale, plimbările în natură (sau chiar în jurul curții,
dacă sunteti in auto-izolate) și timpul
de calitate cu cei dragi. Exersează vorbirea de sine pozitivă și învață să-ți
reformulezi gândurile.
Pentru a-ți susține ciclul de somn, urmărește să te culci și
să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. Elaborați o rutină nocturnă care
funcționează pentru dvs. Opriți aparatele electronice aproape de ora de culcare.
Faceti-va timp de activități relaxante
și, probabil, savurați un ceai de plante calmant înainte de culcare. Investiți
într-un pat confortabil, cearșafuri și perne.
Îmbunătățiți sănătatea intestinului și motilitatea intestinului
Intestinul vă afectează creierul și starea de spirit, iar
sănătatea intestinului compromisă și dezechilibrul florei intestinale pot
declanșa anxietate. Îmbunătățirea sănătății intestinului și a motilității
intestinului este în mod clar crucială pentru a preveni anxietatea. Consumul
unui antiinflamator este primul pas, cu toate acestea, există și alte
modalități de a vă sprijini sănătatea intestinului.
Este foarte important să vă liniștiți corpul și să mâncați mâncarea într-o stare relaxată. Acest
lucru vă va ajuta corpul să producă suficiente sucuri digestive pentru a descompune, steriliza și absorbi în
mod adecvat substanțele nutritive pe care le introduceți în el. Când sunteți
stresați, nu veți putea digera alimentele în mod eficient. Dacă mănânci des pe
drum, cel mai bine este să faci smoothie-uri și lucruri ușoare pentru sistemul
digestiv.
Dacă se întâmplă să fiți unul dintre mulți, de pe prima linie din domeniul sănătății care
ne susțin în acest moment de criză … Mesele mai frecvente vă pot ajuta. Cel
puțin, asigurați-vă că mâncați! Chiar și o proteină de bună calitate va fi mai
bună decât să nu mănânci.
Fa miscare!
Exercițiul fizic are beneficii enorme pentru sănătatea
mintală. Lipsa mișcării poate declanșa anxietate și poate crește dezechilibrele
dispoziției. Cercetările au arătat că exercițiile fizice regulate pot reduce
frecvența și intensitatea anxietății și a atacurilor de panică (21). Acest
lucru este deosebit de important să aveți în vedere dacă sunteți acasă chiar
acum!
Dacă poți … Când poți, antrenează-te regulat, de la 20 la
30 de minute de 5 ori pe săptămână și mișcă-ți corpul în fiecare zi.
Amestecă-ți rutina și găsește diferite forme de exerciții care funcționează
pentru tine.
Unora le place antrenamentul la intervale de intensitate
mare (HIIT). Înotul, drumețiile, alergarea și ciclismul sunt excelente pentru
sănătatea cardiovasculară și ameliorarea anxietății. Ridicarea greutăților,
antrenamentul de rezistență, antrenamentele cu kettlebell și CrossFit sunt
fantastice pentru puterea ta … Dar acum mulți oameni trebuie să se descurce
acasă. Din fericire, există nenumărate videoclipuri cu oameni care demonstrează
cum să folosiți ceea ce aveți la dispoziție pentru a crea antrenamente
personalizate la domiciliu în timpul carantinei sau blocărilor.
S-a demonstrat că exercițiile de întindere și posturare au
beneficii atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală și pot ajuta
la combaterea anxietății. Antrenamentul Pilates
și barre sunt 2 execitii cu impact redus, care vă ajută să vă consolidați
puterea în timp ce vă liniștiți mintea.
Mișcarea corpului nu trebuie să însemne antrenamente
structurate. Miscați-vă corpul zilnic întinzându-vă, mergând la o scurtă
plimbare în timpul prânzului, dansând după melodia preferată, alergând cu
copiii și jucându-vă cu animalele de companie. Nu uitați să vă distrați.
Și, din nou, în timp ce lucrați acasă sau în orice locatie,
asigurați-vă că vă ridicați și vă mișcați REGULAT.
Gânduri finale
Anxietatea este răspunsul natural al organismului la stres.
Cu toate acestea, anxietatea frecventă, excesivă și persistentă vă poate
interfera serios cu viața și vă poate afecta sănătatea generală.
Surse din acest articol:
1. Facts and statistics. Anxiety and Depression Association
of America.
2. What is anxiety? Anxiety.
3. Anxiety disorders. Mayo Clinic.
4. Anxiety disorders. NIH National Institute of Mental
Health.
5. What are anxiety disorders? American Psychiatric
Association.
6. What may trigger anxiety? 11 causes that may surprise
you. Healthline. Link Here
7. Causes of anxiety. WebMD.
8. Salzer, H. Reactive Hypoglycemia and neuropsychiatric
illness. J Natl Med Assoc. 1966 Jan; 58(1): 12–17. PMCID: PMC2611193
9. Gangwisch, JE, Hale, L, Garcia, L, Malaspina, D, Opler,
MG, Payne, ME, Rossom, RC, Lane, D. High glycemic index diet as a risk factor
for depression: analyses from the Women’s Health Initiative. Am J Clin Nutr.
2015 Aug; 102(2): 454–463. PMID: 26109579
10. Aucoin, M. Bhardwai, S. Generalized anxiety disorder and
hypoglycmia symptoms improved with diet modification. Case Rep Psychiatry.
2016; 2016: 7165425. PMID: 27493821
11. The gut-brain connection. Harvard Health Publishing.
12. Clapp, M, Aurora, N, Herrera, L, Bhatia, M, Wilen, E,
Wakefield, S. Gut microbiota’s effect on mental: The gut-brain axis. Clin
Pract. 2017 Sep 15; 7(4): 987. PMID: 29071061
13. Liu, L, Zhu, G. Gut-brain axis and mood disorder. Front
Psychiatry. 2018; 9: 223. PMID: 29896129
14. Yang, B, Wei, J, Ju, P, Chen, J. Effects of regulating
intestinal microbiota on anxiety symptoms: A systematic review. Gen Psychiatr.
2019 May 17;32(2). PMID: 31179435
15. Myers, KM, Carlezon, WA Jr, Davis, M. Glutamate
receptors in extinction and extinction-based therapies for psychiatric illness.
Neuropsychopharmacology. 2011 Jan;36(1):274-93. PMID: 20631689
16. Bystritsky, A, Khalsa, SS, Cameron, ME, Schiffman, J.
Current diagnosis and treatment for anxiety disorders. P T. 2013 Jan; 38(1):
30-38, 41-44, 57. PMID: 23599668
17. Wieronska, JM, Stachowicz, K, Nowak, G, Pilc, A. The
loss of glutamate-GABA harmony in anxiety disorders.
18. Nuss, P. Anxiety disorders and GABA neurotransmission: a
disturbance of modulation. Neuropsychiatr Dis Treat. 2015; 11: 165–175. PMID:
25653526
19. Nutritional strategies to ease anxiety. Harvard Health
Publishing. Link Here
20. Foods to avoid if you have anxiety or depression. WebMD.
Link Here
1. Aylett E, Small N, Bower P. Exercise in the treatment of
clinical anxiety in general practice – a systematic review and meta-analysis.
BMC Health Serv Res. 2018;18(1):559. Link Here
22. Boyle, NB, Lawton, C, Dye, L. The effects of magnesium
supplementation on subjective anxiety and stress – A systematic review.
Nutrients. 2017 May; 9(5): 429. PMID: 28445426
