Prebioticele sunt fibre dietetice care hrănesc bacteriile
bune sau „prietenoase” din intestin.
Acest lucru permite bacteriilor intestinale să producă
substanțe nutritive pentru celulele colonului, ceea ce duce la un sistem
digestiv mai sănătos.
Unii dintre acești nutrienți includ acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, acetatul și propionatul .
Acești acizi grași pot fi absorbiți în fluxul sanguin și
îmbunătățesc sănătatea metabolică.
Cu toate acestea, prebioticele
nu trebuie confundate cu probiotice.
Probioticele sunt
bacterii vii care se găsesc în anumite alimente sau suplimente.
Citiți mai departe pentru a afla despre 19 alimente
sănătoase prebiotice pe care să le adăugați la lista dvs. de alimente.
1. Rădăcină de
cicoare
Rădăcina de cicoare provine dintr-o plantă cu flori din
familia păpădiei. Este populara pentru aroma sa asemănătoare cafelei și a fost si
este folosita în gătit și medicină.
Este, de asemenea, o sursă excelentă de prebiotice.
Aproximativ 68% din fibra din radacina de cicoare contine inulina
de fibre prebiotice . Inulina din rădăcina de cicoare îmbunătățește digestia și funcția intestinului și ajută la ameliorarea constipației .
De asemenea, poate ajuta la prevenirea diabetului prin creșterea nivelului de adiponectină, o
proteină care ajută la controlul
nivelului de glucoză din sânge.
În plus, rădăcina de cicoare are un conținut ridicat de
compuși antioxidanți care pot proteja ficatul de deteriorarea oxidative.
DECI ca o concluzie:
Rădăcina de cicoare
este adesea utilizată ca înlocuitor de cafea fără cofeină. Fibra sa de inulină
promovează bacteriile intestinale prietenoase, reduce constipația și poate
ajuta la controlul nivelului de glucoză.
2. Păpădia
Păpădia face parte dintr-o familie de plante cu flori, iar frunzele
ei pot fi gătite sau consumate crud.Recomandarea este sa fie consumata sub
forma cruda in salata. Sunt o sursă excelentă de fibre .
Acestea conțin 1,92 grame de fibre per 1 cană (55 grame). O
mare parte din această fibră provine din inulină.
Fibra de inulină din frunzele de păpădie reduce constipația, crește bacteriile prietenoase
din intestin și crește sistemul imunitar.
Frunzele de păpădie sunt, de asemenea, cunoscute pentru
efectele lor antiinflamatoare,
antioxidante și anticanceroase.
DECI ca concluzie:
Frunzele de păpădie
sunt un substitut bogat în fibre pentru salata. Acestea cresc bacteriile prietenoase din intestin, reduc
constipația și stimulează sistemul imunitar.
3. Anghinarea
Anghinarea – cunoscută și sub numele de rădăcină solară – face
parte din familia floarea soarelui și
are mari beneficii pentru sănătate.
Cunoscută pentru aspectul său de floarea-soarelui, leguma
oferă aproximativ 2 grame de fibre dietetice bogate în inulină la 100 de grame.
Inulina ajută la creșterea bacteriilor prietenoase din
colon, promovând o sănătate digestivă mai bună . De asemenea, poate ajuta
la absorbția mineralelor din intestinul
gros.
Adăugarea anghinării la dieta vă poate ajuta să vă
consolidați sistemul imunitar, să reduceți colesterolul și chiar să preveniți anumite tulburări metabolice.
Anghinarea este, de asemenea, bogată în tiamină sau vitamina B1. Deficitul de tiamină poate duce la
oboseală și funcția musculară anormală.
DECI ca concluzie:
Anghinarea, sau
rădăcina solară, poate fi consumată gătită
sau crudă. Vă ajută la stimularea
sistemului imunitar și prevenirea bolilor metabolice.
Usturoiul este o plantă aromată asociata cu diferite
beneficii pentru sănătate datorită proprietăților sale antioxidante, antiinflamatoare și antilipidice .
Usturoiul acționează ca un prebiotic prin promovarea creșterii Bifidobacteriei benefice în intestin. De asemenea, ajută la prevenirea creșterii bacteriilor care
promovează boala.
Cercetările arată că diferiți compuși din usturoi reduc riscul bolilor cardiovasculare, au
efecte antitumorale și scad nivelul
glicemiei .
Proprietățile antiinflamatorii ale usturoiului pot chiar să
protejeze împotriva efectelor astmului
DECI ca concluzie:
Usturoiul este o planta
cu beneficii prebiotice. S-a dovedit că ajută la promovarea bacteriilor bune și la prevenirea creșterii bacteriilor
dăunătoare.
5. Ceapa
Ceapa este o legumă gustoasă și versatilă legată de diferite
beneficii de sănătate. Similar cu usturoiul, ceapa este bogată în inulină și
FOS.
FOS întărește flora
intestinală, ajută la descompunerea grăsimilor și mărește sistemul imunitar
prin creșterea producției de oxid nitric în celule.
Ceapa este, de asemenea, bogată în quercetină flavonoidă , care conferă cepei proprietăți antioxidante și anticancerigene.
În plus, ceapa are proprietăți antibiotice și poate oferi beneficii
sistemului cardiovascular .
DECI ca concluzie:
Ceapa este bogată în
inulină și FOS, care poate ajuta la stimularea sistemul imunitar, la oferirea
de combustibil pentru bacteriile
intestinale și la îmbunătățirea
digestiei.
6. Prazul
Prazul provine din aceeași familie ca ceapa și usturoiul și
oferă beneficii similare pentru sănătate.
Prazul este dens în nutrienți,
ceea ce înseamnă că este sărac în calorii, dar bogat în vitamine și minerale.
Datorită conținutului de inulină,
prazul promovează bacteriile intestinale
sănătoase și ajută la descompunerea
grăsimilor.
Prazul conține o cantitate mare de vitamina K , care favorizează coagularea sângelui . De fapt, un praz
(89 de grame) conține 42 mcg (35% din valoare zilnica.
DECI ca concluzie:
Prazul este o legumă
densă în nutrienți, utilizată adesea în gătit pentru aroma distinctă. Este
bogat în fibre prebiotice de inulină și vitamina K.
7. Sparanghelul
Sparanghelul este o o altă sursă excelentă de prebiotice.
Aceasta leguma nutritivă conține în mod natural inulină, care poate îmbunătăți
sănătatea digestivă și poate ajuta corpul să mențină niveluri optime de glucoză
și insulină ( 33 ).
Inulina este, de asemenea, o fibră solubilă, care hrănește
bacteriile prietenoase din intestin, cum ar fi Bifidobacteria și Lactobacillus.
Sparanghelul a fost legat de prevenirea anumitor tipuri de cancer, iar studiile in vitro și pe
animale arată că combinația sa de fibre și antioxidanți oferă, de asemenea,
beneficii antiinflamatorii.
DECI ca concluzie:
Sparanghelul este o
legumă bogată în fibre prebiotice și
antioxidanți. Promovează bacteriile intestinale sănătoase și poate ajuta la
prevenirea anumitor tipuri de cancer.
8. Bananele
Bananele sunt mai mult decât un fruct delicios: sunt bogate în vitamine, minerale și fibre și
conțin cantități mici de inulină.
Bananele necoapte (verzi) au un conținut ridicat de amidon
rezistent , care are efecte prebiotice .
În plus, o banană de dimensiuni medii are doar 105 calorii
și conține aproximativ 3 grame de fibre și 422 mg de potasiu.
DECI ca concluzie:
Bananele sunt bogate
în fibre. De asemenea, conțin vitamine, minerale și cantități mici de inulină.
9. Orzul
Orzul este o cereală populară și este folosit pentru a face
bere. Conține 2-20 de grame de beta-glucan
la 100 de grame.
Beta-glucanul este o fibră prebiotică care promovează
dezvoltarea bacteriilor prietenoase din tractul digestiv .
De asemenea, sa demonstrat că beta-glucanul din orz reduce colesterolul total și LDL (rău) și
reduce riscul bolilor cardiovasculare.
De asemenea, poate ajuta la scăderea nivelului
de zahăr din sânge.
Un studiu a constatat că beta-glucanul din orz îmbunătățește
metabolismul, atât prin suprimarea poftei de mâncare, cât și prin îmbunătățirea
sensibilității la insulina.
În plus, orzul este bogat
în seleniu. Acest lucru ajută la funcționarea tiroidei, oferă beneficii
antioxidante și vă stimulează sistemul
imunitar.
DECI ca concluzie:
Orzul este bogat în
fibre beta-glucanice, care promovează bacteriile sănătoase din intestin. De
asemenea, poate reduce nivelul colesterolului și al zahărului din sânge.
10. Ovăzul
Ovăzul integral este un cereala sănătoasa, cu beneficii prebiotice.
Acesta conțin cantități mari de fibre beta-glucanice, precum și unele amidon
rezistent.
Beta-glucanul din ovăz a fost legat de:
-bacterii intestinale sănătoase
-scad colesterolul LDL (rau)
-un control mai bun al glicemiei
-risc redus de cancer
În plus, s-a demonstrat că încetinește digestia și ajută la
controlul apetitului.
DECI ca concluzie:
Ovăzul integral este bogat
în fibre beta-glucanice. Acestea cresc bacteriile intestinale sănătoase,
îmbunătățesc controlul glicemiei și pot reduce riscul de cancer.
11. Merele
Merele sunt un fruct delicios cu fibre. Pectina , un tip de fibre solubile, reprezintă mult conținutul
total de fibre al mărului. Pectina din mere are beneficii prebiotice.
Un studiu din 2016 a constatat că pectina din mere ar putea
promova microbiota intestinală sănătoasă, scădea inflamația și suprima
creșterea în greutate și acumularea de grăsime la cei cu obezitate.
Pectina crește
butiratul, un acid gras cu lanț scurt care hrănește bacterii intestinale
benefice și scade populația de bacterii dăunătoare.
Cercetările arată că, pe lângă beneficiile reprezentate de prebiotice, merele pot îmbunătăți sănătatea inimii și chiar vă pot reduce riscul de
astm și alte tulburări pulmonare.
DECI ca concluzie:
Merele sunt bogate în fibre de pectină. Pectina promovează
bacteriile intestinale sănătoase și
ajută la scăderea bacteriilor dăunătoare.
12. Rădăcina Konjac
Rădăcina Konjac , cunoscută este un tubercul – sau o legumă
cultivată sub pământ, precum cartoful.
Planta a fost folosită de secole în Asia ca alimente și
medicamente și este adesea folosită ca supliment alimentar pentru beneficiile
sale pentru sănătate.
Făina obținută din acest tubercul conține 70-90% fibre de glucomanan , o fibră dietetică
foarte vâscoasă.
Glucomananul Konjac promovează dezvoltarea bacteriilor
prietenoase din colon și poate ajuta la ameliorarea constipației .
S-a demonstrat, de asemenea, că glucomannanul scade
colesterolul din sânge și ajută la scăderea în greutate – totul îmbunătățind în
același timp metabolismul carbohidraților.
O puteți consuma sub formă de alimente făcute cu rădăcina
konjac, cum ar fi tăiței shirataki.
DECI ca concluzie:
Fibra de glucomanan
găsită în rădăcina konjac ajută la promovarea bacteriilor intestinale
prietenoase, reduce constipația și ajută la pierderea în greutate. Poate fi
consumat în alimente făcute cu rădăcina konjac, cum ar fi tăiței shirataki.
13. Cacao
Boabele de cacao sunt de fapt semințele din arborele Theobrama cacao. Nu numai că sunt
folosite pentru a face ciocolată, dar sunt delicioase și sănătoase.
Pudra de cacao , creată prin zdrobirea boabelor de cacao și
îndepărtarea grăsimii sau a untului de cocao, se poate adauga la fulgi de ovăz, smoothie-uri, iaurt și alte
rețete.
Cacao și produsele sale sunt surse bogate de polifenoli, cum ar fi flavanolii, care exercită efecte antioxidante și antiinflamatorii.
Acești compuși contribuie, de asemenea, la dezvoltarea
bacteriilor intestinale benefice, reducând în același timp creșterea
bacteriilor dăunătoare.
În timp ce cercetările arată că produsele din cacao (cum ar fi ciocolata chiar si
cea neagra ) pot reduce riscul de diabet de tip 2, este important să luați
aceste informații cu precautie – majoritatea produselor din ciocolată conțin
cantități mari de zahăr.
DECI ca concluzie:
Cacao este un aliment
prebiotic gustos. Conține flavanoli care
cresc bacteriile intestinale sănătoase, reducând în același timp bacteriile dăunătoare.
Retete sanatoasa folosind cacao:
Dimineata, la fulgii
de ovaz (fierti in pralabil, devenind o pasata sau un terci) adaugati diferite
fructe uscate (inmuitate in prealabil) si fructe de sezon proaspete, seminte si
nuci si 2 linguri, de cacao(alcalinizata) dupa gust. Veti avea un mic dejun
sanatos si in acelasi timp gustos. Va fi tortul dvs de dimineataJ .
Pofta Buna!
14. Rădăcină de
brusture
Rădăcina de brusture este o legumă folosită în mod obișnuit
în Japonia și are beneficii dovedite pentru sănătate.
Conține aproximativ 1,8 grame de fibre la 100 de grame.
Rădăcina de brusture este bogată în inulină și FOS, care
susține dezvoltarea bacteriilor sănătoase în tractul digestiv.
Rădăcina de brusture conține, de asemenea, compuși fenolici,
care le conferă proprietăți antioxidante.
DECI ca concluzie:
Rădăcina de brusture este consumată pe scară largă în
Japonia. Conține fibre și inulină, care sprijină dezvoltarea bacteriilor sănătoase din intestin.
15. Semințele de in
Semințele de in sunt incredibil de sănătoase. Sunt, de
asemenea, o sursă excelentă de prebiotice.
Fibrele din semințe de in promovează bacteriile intestinale sănătoase, încurajează mișcările regulate ale intestinului și reduc cantitatea de
grăsimi alimentare pe care le digerați și le absorbiți.
Deoarece conțin antioxidanți fenolici, semințele de in au,
de asemenea, proprietăți anticancerigene
și antioxidante și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
DECI ca concluzie:
Fibrele din semințele
de in promovează mișcările regulate ale intestinului, scad colesterolul LDL
(rău) și reduc cantitatea de grăsime pe care o digerați și o absorbiți.
16. Rădăcina Yacon
Rădăcina de yacon este o legumă foarte asemănătoare cu
cartofii dulci, bogată în fibre.
Este deosebit de bogat în FOS prebiotic și inulină.
S-a demonstrat că inulina din yacon:
-îmbunătățeste bacteriile intestinale
-reduce constipația
-îmbunătățeste sistemul imunitar
îmbunătățeste absorbția mineralelor
reglează grăsimile din sânge
Yaconul conține, de asemenea, compuși fenolici care îi
conferă proprietăți antioxidante.
DECI, ca concluzie:
Rădăcina Yacon este
bogată în inulină și FOS, ceea ce îl face excelent în promovarea sănătății
digestive, îmbunătățirea absorbției de minerale și îmbunătățirea sistemului
imunitar.
17. Rădăcina Jicama
Rădăcina Jicama este săracă în calorii și bogată în fibre, inclusiv inulina din fibre prebiotice.
Rădăcina de jicama contribuie la îmbunătățirea sănătății digestive, la sensibilitatea la
insulină și la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
În plus, este bogat în vitamina C , care ajută sistemul imunitar
să lupte împotriva bolilor.
DECI ca concluzie:
Rădăcina Jicama este
săracă în calorii, dar bogată în inulină. Vă poate îmbunătăți sănătatea
digestivă, vă poate ajuta să controlați nivelul zahărului din sânge și vă
puteți întări sistemul imunitar.
18. Tărâțele de grâu
Taratele de grau sunt stratul exterior al bobului integral
de grau. Este o sursă excelentă de prebiotice.
De asemenea, conține un tip special de fibre realizate din oligozaharide arabinoxilane (AXOS).
S-a demonstrat că fibrele AXOS din tărâțe de grâu stimulează
bifidobacteriile sănătoase din
intestin .
Un studiu efectuat la adulți sănătoși a constatat că
consumul crescut de tărâțe de grâu în decurs de 3 săptămâni a dus la o creștere
a numărului de Bifidobacterii , comparativ cu un grup de control.
De asemenea, s-a demonstrat că tărâțele de grâu reduc problemele digestive, cum ar fi gazele, crampele și durerile abdominale.
Boabele bogate în AXOS au și efecte antioxidante și
anticancerigene.
DECI ca concluzie:
Tărâțele de grâu sunt
bogate în AXOS, un tip de fibră care s-a dovedit că mărește bacteriile
intestinale sănătoase și reduce problemele digestive.
19. Algele marine
Algele marine au beneficii surprinzătoare pentru sănătate.
Mâncarea versatilă este bogată în prebiotice și poate fi
folosită în feluri de mâncare precum rulouri de sushi, supe și tocănițe,
salate, suplimente și piureuri.
Algele marine sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și polizaharide, care joacă un rol
în beneficiul sistemului imunitar.
Aproximativ 50-85% din conținutul de fibre de alge marine
provine din fibre solubile .
Studiile de laborator au arătat că polizaharidele găsite în
algele marine pot crește producția de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care
hrănesc celulele care acoperă intestinul.
DECI ca concluzie:
Algele marine sunt o
sursă excelentă de fibre prebiotice. Poate crește populația de bacterii
prietenoase, poate bloca creșterea bacteriilor dăunătoare și poate îmbunătăți
funcția imună.
CONCLUZIE FINALA:
Alimentele prebiotice sunt bogate în tipuri speciale de
fibre care susțin sănătatea digestivă.
Acestea promovează creșterea bacteriilor prietenoase din intestin, ajută la diverse probleme
digestive și chiar vă stimulează sistemul imunitar.
De asemenea, s-a demonstrat că alimentele prebiotice îmbunătățesc sănătatea metabolică și chiar
ajută la prevenirea anumitor boli.
Deoarece conținutul de fibre al acestor alimente poate fi
modificat în timpul gătitului, încercați să le consumați crude, mai degrabă
decât fierte, pentru a obține beneficiile complete pentru sănătate.
Cu o varietate de opțiuni disponibile, vă puteți lua timp
pentru a găsi cele mai bune alimente prebiotice pentru dvs. și pentru intestin.
