În acest articol vom dezbate următoarele subiecte:
1. Mai puține alimente foarte procesate în dieta ta
2. Mai multe alimente întregi/integrale în dieta
3. Crește aportul de fibre
4. Reduceți grăsimile saturate și alimentele prăjite
5. Bea mai multă apă
6. Bea mai puțin alcool, cofeină și sifon sau cel mai bine elimina-le
7. Practică Mindful în timpul mesei
8. Mancati încet și mestecați bine mâncarea
9. Nu mâncați chiar înainte de culcare
10. Exercitii regulate
11. Includeți probiotice și prebiotice în dieta dvs
12. Nu Fumați
13. Nu mai folosi guma de mestecat
14. Reduceți stresul
15. Beți ceai
Cu toții ne-am confruntat uneori cu probleme de digestie neplăcute. Fie că este vorba de greață, constipație, gaze, arsuri la stomac sau doar stomac deranjat, niciunul dintre noi nu este complet imun. Vestea bună este că există lucruri simple pe care le putem face pentru a ne ajuta să ne simțim mai bine atunci când apar aceste probleme.
Iată 15 moduri prin care vă puteți îmbunătăți digestia în mod natural.
1. Mănâncă mai puține alimente foarte procesate
Alimentele la îndemână, tipice dietei occidentale, pot conține cantități mari de zahăr, exces de sodiu, grăsimi nesănătoase și substanțe chimice adăugate. Consumul prea mult din aceste alimente poate provoca inflamații în organism, poate face ravagii asupra bacteriilor intestinale și poate chiar crea dependență, determinându-vă să mâncați prea mult în general. Înlocuirea alimentelor foarte procesate cu mai multe alimente integrale poate îmbunătăți digestia și poate proteja împotriva bolilor digestive.
2. Mănâncă mai multe alimente integrale
Încercați să umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume și să încorporați zilnic cereale integrale, fasole, leguminoase, nuci și semințe în dieta dvs. Pe măsură ce treceți la consumul mai multor alimente integrale, este posibil să doriți să țineți un jurnal alimentar pentru a identifica orice alimente care vă pot provoca probleme digestive. Dacă întâmpinați dificultăți în a-le restrânge, colaborarea cu un dietetician înregistrat pentru o dietă de eliminare poate fi o opțiune bună.
3. Creșteți aportul de fibre
Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile sunt importante, deoarece vă ajută sistemul digestiv în mod diferit. Fibrele solubile ajută la adăugarea de volum scaunului, iar fibrele insolubile ajută la menținerea în mișcare alimentelor ajunse în intestin . Sursele bune de fibre solubile includ fulgi de ovăz, nucile , semințele și leguminoasele. Fibrele insolubile provin din fulgi de ovăz, legume și cereale integrale . Când adăugați fibre în dietă, este important să începeți încet și să creșteți aportul de apă pentru a evita balonarea și crampele.
4. Reduceți grăsimile saturate și alimentele prăjite
Bucățile grase de carne și alimentele prăjite pot duce la disconfort digestiv, inclusiv arsuri la stomac și gaze. Alegeți bucăți slabe de carne și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado și ulei de măsline, pentru a vă ajuta corpul să absoarbă vitaminele liposolubile fără dureri de burtă.
5. Bea mai multă apă
Constipația este adesea cauzată de deshidratare. Incercati sa beti cel putin 2 litri de apa pe zi pentru a preveni constipatia si pentru a ajuta fibrele sa isi faca treaba. Cea mai ușoară modalitate de a obține un bun obicei de a bea apă este să purtați o sticlă de apă reutilizabilă . Având apă cu tine și în fața ta toată ziua, este mai probabil să-ți amintești să o bei!
6. Bea mai puțin alcool, cofeină și sifon dar cel mai bine renunță la acestea!
Toate aceste trei tipuri de băuturi vă pot deranja sistemul digestiv. Consumul regulat de alcool poate duce la arsuri la stomac, reflux acid și chiar ulcere gastrice. De asemenea, cofeina și sifonul pot irita intestinul și pot agrava orice simptome existente. Înlocuirea acestor băuturi cu apă și ceai de plante poate ajuta la calmarea intestinului și la reducerea simptomelor digestive dureroase.
7. Practică Mindful Eating
Dacă aveți tendința să vă grăbiți la mese, să mâncați din mers sau să faceți mai multe sarcini în timpul prânzului, ar putea fi o idee bună să încercați o abordare mai atentă a alimentației. Fă tot posibilul să te așezi la masă și să te concentrezi pe ceea ce mănânci. Puneți telefonul jos sau opriți ecranul și acordați atenție alimentelor din fața dvs. Chiar dacă puteți rezerva 10-15 minute pentru a vă concentra cu adevărat la masa, ar putea ajuta la îmbunătățirea digestiei.
8. Mâncați incet și mestecați bine mâncarea
Procesul de digestie începe de fapt în gură cu actul de a mesteca. Dacă mănânci prea repede pentru a descompune în mod corespunzător alimentele înainte de a ajunge în stomac, stomacul trebuie să lucreze mai mult pentru a le digera, iar acest lucru poate duce la producerea în exces de gaze și la stomac deranjat. Mestecarea temeinică a alimentelor este o modalitate simplă de a ajuta la prevenirea indigestiei și arsurilor la stomac.
9. Nu mâncați chiar înainte de culcare
Când sunteți în pat pe orizontala cu stomacul plin poate face mai ușor ca acidul din stomac să se întoarcă înapoi în gât. Dacă suferiți de orice simptome de arsuri la stomac (o senzație de arsură în piept chiar în spatele sternului după masă, durere în piept când vă culcați, arsuri în gât, lichid cu gust acru sau acid în partea din spate a gâtului), evitați mănâncatul la cel puțin trei ore înainte de a te culca în pat.
10. Exercițiul regulat
Exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți digestia, deoarece crește fluxul sanguin și ajută alimentele să se deplaseze prin tractul digestiv. Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor de arsuri la stomac, gaze, crampe stomacale și constipație. Doar asigurați-vă că cronometrati corect, astfel încât să nu faceți un antrenament intens direct după o masă grea, deși plimbările după cină sunt foarte recomandate.
11. Includeți probiotice și prebiotice în dieta dvs
Probioticele sunt bacterii benefice care vă mențin intestinul sănătos, ajută la digestia și reduc inflamația. Prebioticele sunt fibrele nedigerabile pe care le consumă probioticele. Ambele sunt importante pentru o digestie sănătoasă. Sursele bune de probiotice includ alimente fermentate precum iaurtul, kimchi și kombucha sau un supliment zilnic de probiotice. Surse bune de prebiotice includ usturoiul, prazul, ceapa și sparanghelul. Sunt disponibile și sub formă de suplimente, uneori combinate cu un probiotic.
12. Nu Fumați
Știi deja că fumatul este rău pentru tine, dar știai că fumatul crește riscul de cancer de gură, esofag, stomac și pancreas? Fumatul crește, de asemenea, riscul de arsuri la stomac, reflux, ulcer peptic, boala Crohn, polipi de colon și pancreatită. Vestea bună este că renunțarea la fumat poate inversa unele dintre efectele fumatului asupra sistemului digestiv și poate îmbunătăți simptomele unor boli digestive.
13. Nu mai folosi Guma de mestecat
Dacă mesteci în mod regulat gumă și te simți umflat și inconfortabil, poate vrei să renunți la gumă pentru un timp. Actul de a mesteca gumă duce la înghițirea aerului, care poate provoca gaze. Mulți oameni (inclusiv eu) reacționează și la alcoolul de zahăr care se află în majoritatea mărcilor de gumă în zilele noastre. (Căutați cuvintele care se termină cu -ol pe etichetă, cum ar fi sorbitol). Alcoolii de zahăr fermentează în colon și nu sunt complet digerați, ducând la gaze, balonare, crampe și chiar diaree. În timp ce unii oameni pot tolera alcoolul de zahăr foarte bine, alții nu pot. Încearcă să elimini guma și vezi cum te simți.
14. Reduceți stresul
Manifestările fizice ale stresului sunt foarte reale, mai ales când vine vorba de intestin. Dacă vă aflați într-un mediu stresant și vă confruntați cu tulburări digestive, luați în considerare utilizarea unor tehnici de gestionare a stresului. Unele studii au găsit cu succes cu antrenamentul de meditație și relaxare, terapia cognitiv-comportamentală, acupunctura și yoga. Somnul suficient poate ajuta enorm.
15. Beti ceai
Ceaiul de mentă poate ajuta la calmarea stomacului și la reducerea balonării. Există, de asemenea, multe ceaiuri bazate pe remedii de casă ayurvedice, care includ fenicul , cardamom , anason și ghimbir . Puteți chiar să faceți singur un ceai simplu preparând semințe întregi de fenicul în apă și adăugând o picătură de miere . O ceașcă de ceai pe noapte este un obicei bun de luat și poate ajuta la calmarea sistemului digestiv după o zi lungă de muncă.
Sper că unul sau mai multe dintre aceste sfaturi va sunt utile.
