14 schimbări mici cu efecte mari: cum reduci inflamația în corp

„Inflamația este un subiect fierbinte în medicină.  Se pare ca este legat de aproape fiecare boală cronică cunoscută” – Dr.  Mark Hyman

Alimentele pe care le consumăm joacă un rol esențial fie în prevenirea, fie în crearea inflamației în organism.  Inflamația în organism crește durerea și promovează boala.   Consumul unei diete bogate în zahăr ,  grăsimi saturate și carbohidrați simpli cauzează  inflamație si va duce la mai multă durere și boli, în timp ce o dietă bogată în alimente care sunt antiinflamatorii va face contrariul.

Diagnosticele medicale care se datorează inflamației se termină în „ită”. Ită este termenul latin pentru inflamație.   Exemple de inflamație acută în organism:

• Apendicită — inflamația apendicelui
• Celulită — inflamația pielii
• Colită — inflamația colonului, poate fi acută sau cronică
• Cistita – inflamația vezicii fie de către o bacterie, fie de sensibilitate alimentară
• Gingivita — inflamația gingiilor, poate fi acută sau cronică
• Pericardita  — inflamația sacului care înconjoară inima
• Mastita  — inflamația sânului

În plus, oamenii de știință cred acum că inflamația joacă un rol în unele afecțiuni cronice:

• Boli cardiovasculare  – atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale
• Boli autoimune  – lupus, hipotiroidie, artrită reumatoidă, de exemplu
• Boala Alzheimer  – inflamația creierului este un factor comun
• Artrita — inflamația unei articulații sau mușchi (fibromialgie)
• Gastrita — inflamația stomacului, poate duce la ulcere
• Alergii — cunoscute și de medici ca rinită alergică

Ce este inflamația?

Inflamația rezultă atunci când există dezechilibru în organism – în sensul ca, corpul intern este in  „în flăcări”. În perioadele de stres, organismul produce un hormon steroid numit cortizol,  în exces. Când cortizolul este ridicat, organismul produce o substanță chimică care provoacă inflamație numită prostaglandină E2.   Nivelurile crescute cronic de cortizol activează genele cauzatoare de inflamație care produc proteine inflamatorii (cunoscute sub numele de TNF alfa, NF-KB, IL-1, IL-6, COX-1 și COX-2).  Enzimele  COX-1 și COX-2 sunt reduse prin medicamentele clasice antiinflamatorii pentru durere, cum ar fi ibuprofen, naproxen, celecoxib (Celebrex)[nu recomadam].

Stresul și inflamația

Multe evenimente apar în viața noastră de zi cu zi care ne stresează corpul. La unele avem control, în timp ce altele, nu atât de mult. Mulți dintre noi nu reușesc să găsească timp adecvat pentru relaxare. Stresul cronic poate copleși corpul și poate crea dezechilibru care  provoacă, de asemenea, leziuni oxidative celulelor, ceea ce la rândul lor duc la inflamație. Inflamația cronică inițiază deteriorarea creierului, inimii, vaselor sanguine și oaselor , care în cele din urmă inițiază îmbătrânirea prematură.

Alimente care provoacă inflamații

Există o mulțime de alimente consumate în mod obișnuit care provoacă inflamații:

• Grăsimi trans – Eticheta alimentelor va spune „parțial hidrogenat”. Frecvent în produse de patiserie, smântâni fără lapte. De asemenea, daca in alimente exista un  ingredient numit: margarină.
• Cartofi prăjiți și alte alimente prăjite
• Fast Food
• Sucurile /băuturile și alte băuturi cu zahăr
• Produse de patiserie

Alte cauze ale inflamației

Mâncarea nu este singura cauză a inflamației. Anumite alegeri ale stilului de viață pot avea, de asemenea, un efect:

• Utilizarea tutunului
• Inactivitate fizică
• Somn slab sau tulburări legate de somn, cum ar fi apneea  netratată
• Sindromul intestinului permeabil (cu scurgeri)
• Stresul emoțional și atitudinea neiertătoare
• Stres fizic
• Toxine de mediu
• Obezitate

Oamenii de știință cred acum că inflamația este, de asemenea, principala cauză a atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale. Contrar credinței populare, mai mult de jumătate dintre persoanele care au un atac de cord sau un accident vascular cerebral au tensiune arterială normală și colesterol normal .     Deși aceștia sunt factori de risc importanți,  trebuie să contribuie și altceva – si anume inflamația.

Boala cardiovasculară, un termen care include boli de inimă și accidente vasculare cerebrale, este responsabil pentru mai mult de 17 milioane de decese pe an la nivel mondial. Cele mai multe dintre acestea pot fi prevenite.   Centrul pentru Controlul Bolilor (CDC) raportează că în Statele Unite, peste 610.000 de decese apar în fiecare an din cauza bolilor de inimă. Europa de Est și Asia Centrală au unele dintre cele mai mari rate de boli de inimă din lume, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Cardiologie.    Inflamația este cauza principală în toate aceste regiuni.

Măsurarea inflamației

Există o varietate de teste de sânge care pot măsura inflamația:

• Proteina C-reactivă (CRP) – Produs de ficat, proteina C-reactivă devine crescută dacă există leziuni tisulare, inflamații sau o infecție.  Nivelul optim < 1 mg/L, normal level is 1-3 mg/L, and elevated level > 3  mg/L

Nivelurile crescute de CRP cresc riscul de cancer și boli de inimă, potrivit unui studiu din 2017 publicat în Journal al Colegiului American de Nutriție.   În 2008, studiul Jupiter  a arătat că medicamentele cu statine care scad colesterolul ar putea reduce inflamația.

• Rata de sedimentare a eritrocitelor – Un test de sânge mai vechi, dar încă obișnuit, folosit de medici pentru a măsura inflamația în organism.  Acest test calculează rata în care celulele roșii din sânge se așează pe fundul unei eprubete.

• Feritină – Un test recomandat de medici pentru a măsura nivelurile de fier din organism. În perioadele de boală, nivelul de feritină poate fi crescut.

• TNF-alfa — O proteină produsă de anumite celule albe din sânge ca răspuns la inflamația din organism. TNF-alfa este crescut la cei cu artrită reumatoidă , psoriazis și boală inflamatorie intestinală .   Există câteva medicamente pe piață, inclusiv  etanercept (Enbrel) și infliximab (Remicade), care vizează această substanță chimică.

• Interleukina-6 (IL-6) — Această enzimă este produsă ca răspuns la inflamația din organism. Nu este măsurată frecvent de medici

Tratament convențional

• AINS (medicamente antiinflamatoare nesteroidiene) —  Poate fi de ajutor. Cu toate acestea, efectele secundare pot include boli de rinichi, atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și ulcere gastrice.
• Acetaminofen (paracetamol, Tylenol) – Pot pune un stres suplimentar asupra ficatului.

Alimentele: prima modalitate de a reduce inflamația

Alegerea alimentelor potrivite pentru consum este una dintre cele mai importante modalități de a preveni și de a reduce inflamația .   O dietă bogată în fructe, legume și fasole este esențială, dar o varietate de alimente vă pot ajuta:

• Nuci — nuci braziliene nesărate, nuci de pin, migdale și nuci.  Nucile sunt bogate în acid linoleic, un acid gras omega-6 antiinflamator unic, sănătos
• Semințe — semințe de dovleac nesărat, chia și floarea-soarelui
• Fructe — fructe proaspete organice
• Lignani dietetici — găsiți în semințele de in, ceaiul verde și căpșunile
• Verdeață cu frunze — salata, spanac și varză, pentru a numi câteva
• Produse din soia — tofu organic, edamame, miso, tempeh
• Pești — pești sălbatici (nu crescuți în fermă), dar nu mai mult de o dată pe săptămână din cauza posibilei contaminări cu mercur (opțiunile de pește cu conținut scăzut de mercur includ păstrăv, pește alb, somon, hamsii ).
• Carne roșie —  numai carne hrănită cu iarbă și fără hormoni
• Uleiul de măsline — pur și virgin este bogat în acid oleic, un acid gras omega-9, gătiți numai cu ulei de măsline la temperaturi scăzute și medii
• Ulei de cocos — ideal pentru gătit la temperaturi ridicate și mai sănătos decât uleiul de răpită.
• Ulei  de susan — acceptabil pentru gătit la temperaturi ridicate, are diverse beneficii pentru sănătate

Aceste modificări dietetice pot ajuta, de asemenea:

• Reducerea consumului de lactate — lapte, smântână, unt și brânză
• Limitarea /eliminarea consumului de zahăr
• Mănâncă mai puține cereale rafinate, cum ar fi pâine, produse de patiserie și deserturi
• Creșteți consumul de apă — utilizați sticle de apă reutilizabile fără BPA în locul sticlelor de apă de unică folosință din plastic

Suplimente și ierburi care reduc inflamația

Luarea tuturor suplimentelor următoare nu este necesară pentru a vedea modificări în reducerea inflamației. Cu toate acestea, alegerea a trei până la cinci poate fi luată în considerare – pe lângă modificările dietei și stilului de viață.

Curcumina/Turmeric—Curcumina, ingredientul activ din turmeric, este, de asemenea, o plantă puternică antiinflamatoare, care poate fi consumată ca condiment în dieta cuiva sau luată ca supliment. Curcumina poate ajuta la prevenirea oxidării și inflamației, potrivit unui raport din 2016 din revista Disease.  Curcumina scade IL-6, TNF-a și NFkB. Atenție  dacă utilizați medicamente antiinflamatoare AINS (ibuprofen, naproxen), deoarece riscul de sângerare poate fi crescut. Doza sugerată: turmeric sau curcumină, 500 mg zilnic de până la trei ori pe zi.

Nigella Sativa (ulei de semințe de chimen negru) — O plantă medicinală dovedită a reduce inflamația atât în artrita reumatoidă, cât și în osteoartrita . Face acest lucru prin inhibarea substanțelor chimice inflamatorii numite IL-1, IL-6 și factorul nuclear KB.  Doza sugerată: Ulei de semințe de chimen negru – 200 mg zilnic.

Boswellia— Suplimentul pe bază de plante ayurvedic poate ajuta și reduce markerii durerii și inflamației, cum ar fi CRP în reumatoid, și reduce durerea în osteoartrită.  Rășinile sunt folosite pentru a face uleiul esențial tămâie.

Uleiul de pește Omega 3 (EPA/DHA) — Studiile arată că acizii grași esențiali ajută la ameliorarea durerii și la reducerea utilizării AINS. Studiile arată, de asemenea, o reducere a rigidității articulațiilor și a tensiunii arteriale atunci când uleiul de pește este luat zilnic. Doza sugerată  : Ulei de pește Omega 3 – 500 mg – 2.000 mg pe zi.

Ghimbir– Ghimbirul poate ajuta la reducerea markerilor inflamatori și a durerii în osteoartrită. Ghimbirul conține o substanță chimică numită kaempferol, un inhibitor natural al COX, ceea ce înseamnă că funcționează similar cu ibuprofenul și naproxenul pentru a reduce durerea și inflamația. Adăugați-l la alimente sau luați în considerare să luați un supliment. Doza sugerată  :  Ghimbir – 25 mg pe zi minim.

Uleiul de Krill  -Proteina inflamatorie crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Un studiu din 2007 publicat în Journal of the American  College of Nutrition a demonstrat că consumul de ulei de krill reduce nivelul CRP sau inflamația,  cu aproape douăzeci la sută. În plus, un studiu din 2016 în Archives of Medical Science a confirmat beneficiile de reducere a CRP ale uleiului de krill la o doză de până la 500 mg de două ori pe zi.      Sugerați doza: 500 până la 2.000 mg pe zi.

Resveratrol— Resveratrolul s-a dovedit a avea multe funcții, iar studiile arată că poate scădea nivelurile de TNF-alfa și CRP. Resveratrolul este un fitonutrient – un compus natural, pe bază de plante antioxidant care se găsește în vinul roșu, struguri, fructe de pădure și nuci. Resveratrolul poate fi asociat cu îmbătrânirea întârziată.  Doza sugerată  :  Resveratrol -100-200 mg pe zi

Vitamina D — Vitamina D are numeroase beneficii pentru sănătate. Studiile au arătat că cei cu  niveluri mai mari de vitamina D au mai puține inflamații și niveluri mai scăzute de CRP.  Doza sugerată  :  Vitamina D – 1.000-5.000 UI zilnic.

Probioticele —Studiile au arătat că un intestin cu scurgeri sau perturbarea diversității bacteriilor intestinale crește inflamația sistemică. Utilizarea antibioticelor sau a reductoarelor de acid, pe lângă o dietă săracă, poate afecta negativ bacteriile intestinale, ducând la creșterea CRP.  Doza sugerată  :   Probiotic 5 miliarde până la 60 de miliarde de unități zilnic(Ac Zymes PLus)

Seminte de in — Semințele de in și alimentele conexe au beneficii pentru sănătate legate de inimă. Un studiu din 2016 efectuat pe Nutrienți a arătat că semințele de in scad CRP la cei clasificați ca obezi în comparație cu persoanele neobeze. Un alt studiu din 2016 a arătat că consumul zilnic de până la șase grame a redus semnificativ nivelul CRP din sânge și inflamația. Recomandam Cholestone  :(1 capsula/zi) Poate fi consumat și ca produs alimentar Seminte de in 1.000-2.000 mg zilnic

Pycnogenol — Un puternic antioxidant. Un studiu din 2008 a arătat o reducere a nivelului sanguin al CRP atunci când este luat ca supliment. Doza sugerată:   Pycnogenol – 50 mg de până la trei ori pe zi.

Radacina Kudzu — Această rădăcină este originară din Asia, iar numele său este derivat din japoneză, unde kuzu înseamnă „plantă”. Studiile arată proprietățile antiinflamatorii ale acestei rădăcini, inclusiv scăderea  CRP. Immunvirex(1 capsula/zi)

Ceaiul verde este una dintre cele mai consumate băuturi adulte din lume, pe locul al doilea după apă și cafea. Studiile au arătat numeroase beneficii pentru sănătatea inimii și creierului, pe lângă un efect antiinflamator și scăderea CRP. Consumați ca supliment de ceai sau ceai verde.

Gheara-mâței (în latină Uncaria tomentosa) este  folosită de mult timp în medicina tradițională peruviană. Iată câteva aspecte legate de inflamație:

• Conține alcaloizi oxindolici, polifenoli și flavonoide – substanțe care au demonstrat în studii de laborator proprietăți antiinflamatoare și antioxidante.

• s-a observat inhibarea unor mediatori ai inflamației (ex. factorul NF-κB, citokine pro-inflamatorii). Recomandam Immunaid 3 capsule/zi

Uleiuri esențiale — Anumite uleiuri reduc inflamația atunci când sunt aplicate local, inclusiv tămâie, ulei de oregano și de lavanda si orange

Puteți lupta împotriva inflamației

Inflamația este o afecțiune gravă care crește riscul de boală. O dietă nesănătoasă și un stil de viață inactiv sunt motive semnificative pentru care oamenii dezvoltă inflamații excesive. Modificările stilului de viață și o dietă sănătoasă pot oferi beneficii majore în prevenirea numeroaselor afecțiuni. Pentru cei care suferă de artrită , fibromialgie , alergii cronice , intestin cu scurgeri , gastrită și alte afecțiuni inflamatorii cronice, suplimentele trebuie luate în considerare și atunci când modificările dietei și stilului de viață nu sunt suficiente.