Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) este asemantoare cu dieta mediteraneana si este o abordare alimentară concepută inițială pentru a reduce tensiunea arterială și pentru a controla hipertensiunea. Cu toate acestea, pe măsură ce s-au adunat mai multe cercetări, sa dovedit că dieta DASH aduce și o serie de alte beneficii semnificative pentru sănătate.
Principalele aspecte și beneficii ale dietei DASH includ:
* Controlul tensiunii arteriale: Dieta DASH este concepută să fie bogată în potasiu, calciu, magneziu și fibre, dar să aibă un conținut redus de sodiu. Aceasta poate contribui la scăderea tensiunii arteriale, ceea ce este esențial pentru prevenirea bolilor cardiace și a accidentelor vasculare cerebrale.
* Promovarea sănătății inimii: Prin promovarea unui consum ridicat de fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase, dieta DASH contribuie la sănătatea inimii. Aceasta ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare, inclusiv ateroscleroza si infarctul miocardic.
* Gestionarea greutății: Dieta DASH se concentrează pe alimente sănătoase și bogate în nutrienți, ajutând lamenținerea unui echilibru caloric adecvat și la gestionarea greutății. Consumul de alimente bogate în fibre ajuta la crearea senzației de sățietate și la controlul poftei de mâncare.
* Prevenirea diabetului de tip 2: Consumul crescut de fibre din cereale integrale, legume și fructe în dieta DASH poate ajuta la stabilizarea nivelurilor de zahăr din sânge și la prevenirea diabetului de tip 2.
* Aportul optim de nutrienți: Dieta DASH furnizează o varietate de nutrienți esențiali pentru sănătatea generală, inclusiv vitamine, minerale și antioxidanți. Aceasta poate contribui la crearea funcționării sistemului imunitar, la menținerea sănătății oaselor și a pielii, precum și a prevenirii bolilor cronice.
* Reducerea riscului de boli cronice: Dieta DASH n-are un conținut de grăsimi saturate și zahăr adăugate, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de obezitate, boli de inimă, hipertensiune și alte afecțiuni cronice.
* Promovarea sănătății creierului: Un aport adecvat de nutrienți, cum ar fi acizi grași omega-3 din pește, vitaminele și antioxidanții din legume și fructe, poate contribui la sănătatea creierului și la reducerea riscului declin cognitiv.
* Simplificarea alegerilor alimentare: Dieta DASH nu necesită eliminarea completă a anumitor grupuri alimentare sau restricții drastice. Aceasta promovează un echilibru sănătos în alimentație, făcându-i pe oameni să aleagă alimente integrale și să evite alimentele procesate și bogate în sodiu și zahăr.
Dieta DASH nu este doar pentru cei care se îngrijesc de tensiune arterială ridicată; poate fi adoptată ca un stil de viață sănătos pentru toți cei care doresc să îmbunătățească sănătatea și să prevină boli cronice.
Exemple de meniuri din dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
1|
Meniu pentru o zi:
Mic dejun:
* O ceașcă de ovăz integral cu fructe de pădure proaspete și o linguriță de miere.
* O mână de nuci sau migdale.
Prânz:
* Salată de spanac cu roșii, castraveți, fasole neagră și piept de pui la grătar.
* O felie de pâine integrală.
Gustare:
* Morcov și tulpină de țelină tăiate, servite cu hummus.
Cina:
* Somon la grătar cu legume la abur și orez integral.
Gustare seara:
* Iaurt degresat cu fructe tăiate.
2|
Meniu pentru o zi:
Mic dejun:
* Omletă cu legume (ardei, ceapă, spanac) și brânză feta.
* O felie de pâine integrală prăjită.
Prânz:
* Tocăniță de pui cu legume (dovlecei, roșii, mazăre) și couscous integral.
Gustare:
* Un măr tăiat și o mână de migdale.
Cina:
* Paste integral cu sos de roșii, legume (broccoli, fasole verde) și puțin parmezan ras.
Gustare seara:
* O cană de iaurt grecesc cu puțin miere.
3|
Meniu pentru o zi:
Mic dejun:
* Smoothie cu iaurt degresat, fructe de pădure și o lingură de semințe de chia.
Prânz:
* Salată de ton cu roșii, castraveți, fasole albă și măsline, stropită cu oțet balsamic.
Gustare:
* Fasii de morcovi și hummus.
Cina:
* Piept de pui la cuptor cu sparanghel și quinoa.
Gustare seara:
* Un pumn de semințe de dovleac prăjite.
Aceste meniuri sunt doar exemple și pot fi personalizate în funcție de preferințele tale alimentare și de necesități individuale. Scopul principal al dietei DASH este să se concentreze pe alimente integrale, sărace în sodiu, bogate în nutrienți și să promoveze un stil de viață sănătos.
4|
Meniu pentru o zi:
Mic dejun:
* Omeletă cu ardei gras, ceapă și brânză de vaci.
* O felie de pâine integrală prăjită.
Prânz:
* Salată de quinoa cu roșii, castraveți, măzăre și ton din conservă în apă.
Gustare:
* O mână de migdale sau nuci.
Cina:
* Pui la grătar cu broccoli aburit și cartofi dulci copti.
Gustare seara:
* Un iaurt degresat cu fructe de pădure.
5|
Meniu pentru o zi:
Mic dejun:
* O ceașcă de iaurt grecesc cu miere și fulgi de ovăz.
* Un măr tăiat în felii.
Prânz:
* Wrap integral umplut cu pui la grătar, legume proaspete și hummus.
Gustare:
* Fasi de morcov și tulpină de țelină cu hummus.
Cina:
* Pește la cuptor cu sparanghel și orez brun.
Gustare seara:
* Semințe de dovleac prăjite sau nuci.
6|
Meniu pentru o zi:
Mic dejun:
* Smoothie cu banană, spanac, lapte de migdale și semințe de chia.
Prânz:
* Salată de fasole neagră cu boabe de porumb, avocado și piept de pui fiert.
Gustare:
* Un iaurt grecesc cu miere și nuci.
Cina:
* Tocăniță de legume cu orez brun.
Gustare seara:
* Un fruct de sezon (măr, pere, kiwi).
Asigură-te că meniurile tale respectă principiile dietei DASH, care se concentrează pe consumul de alimente bogate în nutrienți, sărace în sodiu și grăsimi saturate. De asemenea, variind alimentele și meniurile te asigură că obții sau gamă largă de nutrienți esențiali pentru sănătate.
