În aceste zile, dietele și planurile alimentare abundă. Doar
sa-ți dai seama ce ar trebui să mănânci și ce ar trebui să eviți este
suficientă pentru a-ți face capul calendar!
Ar trebui să mănânc Paleo? Vegetarian? Sau…?
Din păcate, mulți ajung să excludă majoritatea alimentelor
din dietele lor, dar deseori nu ajung decât cu o dietă cu adevărat
restricționată sau cu o digestie slabă.
Cum găsești cea mai bună dietă pentru tine?
Exista patru factori cheie care fac o dietă de bază bună.
Desigur, va fi necesară o anumită personalizare, în funcție de problemele
digestive specifice cu care vă puteți confrunta.
Numesc această schemă a dietei dieta MATH, care înseamnă:
1.Dieta prietenoasa Microbiomului
2.Antiinflamatoare
3.Limitata în Timp
4.Hidratanta
– DIETA PRIETENOASA MICROBIOMULUI
Din păcate, se mănâncă din ce în ce mai puține alimente
sanatoase. Mancam o mulțime de calorii, care provin în principal din pizza, pui, articole de desert, paste, orez,
alcool, băuturi sportive și sifon. ( 1 )
Chiar dacă încercați să mâncați sănătos, este posibil să vă
aflați într-o rutină din cauza problemelor legate de obiceiuri sau de
sensibilitate alimentară. Sau locuiti
într-un loc in care nu aveti acces la alimente sănătoase și proaspete.
Strămoșii noștri, care aveau hrana din vânat, au avut o mare
varietate de alimente sezoniere. De asemenea, nu au folosit dezinfectant pentru
mâini și nici nu au luat antibiotice! Poate că nu au trăit atât de mult, dar au
avut microbiomi mai buni.
Stilul de viață occidental standard a fost asociat cu
microbiomi mai slabi calitativ și multe probleme însoțitoare, inclusiv
obezitatea și alte boli. ( 1 )
Pentru sănătatea imună, sănătatea mintală, sănătatea
hormonală și multe altele, trebuie să
creștem bogăția și diversitatea speciilor bacteriene
din microbiom. Aceasta înseamnă să consuma o varietate de alimente integrale ca
prim pas!
Notă: dacă nu
sunteți obișnuiți să mâncați alimente cu fibre, este necesar să avansati încet introducand
treptat alimente santoase (cu fibre), deoarece corpul nu are încă populația
bacteriană potrivită pentru a se potrivi cu aceste soiuri de fibre dietetice .
Continuă, dar treptat!
Mâncăruri prietenoase pentru microbiomi :
Obține o mare varietate de fibre. Cumpăra legume pe care
nu le cumpărai de obicei sau nu itiplac Mergeți in piața (fermierilor). Incearca
sa mananci leguminoase ca fasole sau linte.
Mănâncă alimente fermentate (ai nevoie doar de puțin).
Foloseste ideea
doctorului Kharazzian pentru un shake bogat în fibre : mergi să cumperi o
grămadă de legume diferite, 12 sau 15 la numar, de preferință organice.
Curăța-le și tăiaie-le în bucăți. Se amestecă și se congelează. Se toarnă
într-un blender Vitamix sau similar cu apă și orice vă place, inclusiv lapte de
cocos conservat, lapte de migdale, semințe crude, lămâie, pudră de colagen sau
pudră de proteine cu vanilie (dar nu zer din cauza faptului că inflamează
creierul).
Evitați toate
alimentele inflamatorii enumerate mai jos, deoarece produc daune sanatatii!
Exercițiu prietenos cu microbiomii:
Exercițiul este bun pentru microbiom, atâta timp cât nu
exagerați. Dacă vă antrenați mai mult, corpul devine mai imun. Cel mai bine
este să faceți mișcare în fiecare zi la aceeași oră.
Practica un stil de viață prietenos cu microbiomii :
- Ieși în aer liber.
- Joacă-te cu animalele tale de companie (câinii ) afară.
- Să te murdărești este bine pentru microbiom.
- Nu fuma.
- Evita inhalarea gazelor esapamentelor masinilor.
- Evita conservele și cănile din BPA (cele „de
hârtie” de la cafenele).
- Dormi la aceleași ore în fiecare zi.
- Ai relații sănătoase.
-O DIETĂ ANTI-INFLAMATOARIE
Alimentele de evitat
care provoacă inflamații includ:
- Produsele lactate (toate lactatele)
- Zahărul
- Grâul si derivatele lui
- Alcoolul
- Carnea
- Grăsimile procesate, cum ar fi uleiul de canola(rapita), de floarea soarelui, soia sau margarina
Înseamnă că nu vei mânca niciodată, niciodată, aceste
lucruri? Nu, dar nu ai nevoie de ele și acestea alimentează focul inflamației
care se află în spatele majorității bolilor. Dacă deja ai de-a face cu un probleme
de sanatate sau cu o boală autoimună, probabil că vei face tot posibilul să le
eviți.
Poti de asemenea sa te gândisti, să adăugați alimente și
condimente antiinflamatoare în meniu. Acestea sunt numeroase, așa că voi cita
doar cateva:
- Usturoiul
- Curcuma
- Nucile
- Afine
- Ghimbirul
- Somon sălbatic
- Brocoli
- varză de Bruxelles
- Kale
- Cireșe
- Ulei de măsline extra virgin
-MÂNCAREA RESTRICȚIONATĂ ÎN TIMP
Oamenii sunt mai familiarizați cu termenul „post intermitent”, dar există o
practică înrudită numită alimentație limitată în timp, care cred că este importantă,
deoarece elimină postul.
Pe măsură ce înveți să mănânci mai rar, posturile mai lungi
pot deveni accesibile. Dar ceea ce vreau să subliniez nu este gustarea și atenția
la momentul în care mănânci.
Corpul are momente în care functioneaza cel mai bine. Pur și
simplu facand schimbarea când mânanci
și cât de des mananci iti poate îmbunătăți microbiomul.
Elementele de bază pentru mine sunt să mănânc de maximum trei ori în decurs de 12 ore.
Dacă esti pofticios sau esti ca o bufniță de noapte, poate fi mai greu! Trebuie
să treci treptat.
Odată ce ai atins acest obiectiv, poți experimenta mâncarea
a două mese mari, sănătoase .
-HIDRATAT
Cu 30 de minute înainte și treizeci până la șaizeci de
minute după masă, bea 500g. de apă
în fiecare perioadă de timp de 15 minute.
Personalizarea celei mai bune diete
În timp ce liniile directoare de mai sus sunt un început
bun, dacă ai de-a face cu probleme precum SIBO(small intestinal bacterial
overgrowth- si apare din cauza populării intestinului subțire cu un număr
foarte mare de bacterii), mucoasa sensibilă a stomacului, balonarea, intestinul
cu scurgeri etc., vei dori să oferi corpului un ceva mai personalizat. Poti sa
lasi un comentariu mai jos pentru o dieta personalizata.
