1 /12
Dacă t-ai luat vreodată angajamentul că te vei face ceva ca sa fi în formă imediat ce vei găsi timp, atunci antrenamentul de 7 minute poate fi pentru tine. Este o serie scurtă, cu foc rapid, de exerciții care folosesc propria greutate corporală.
Începeți cu ceva ce ați învățat în școala elementară: săritura cu rotirea bratelor. Sari cu picioarele desfăcute și mâinile atingând deasupra capului. Apoi, în timp ce sari, readuce picioarele împreună și puneți-vă brațele în lateral. Puteți să le accelerați sau să le încetiniți pentru a se potrivi cu nivelului dvs. de fitness. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde, luați o pauză de 10 secunde și treceți direct la următoarea mișcare.
Stai lipit de perete
2 /12
Stai cu spatele la un perete, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ușor în fața. Aplecă-te pe spate pe perete și alunecă în jos ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Genunchii ar trebui să se termine deasupra gleznelor, îndoiți la 90 de grade. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Sunt 12 exerciții. Fiecare ar trebui să dureze 30 de secunde, cu o „pauză” de 10 secunde.
Se numește „antrenamentul de 7 minute”, dar cu adevărat obțineți beneficii maxime repetarea circuitului de cel puțin trei ori.
Ordinea exercițiilor contează: ar trebui să alterni grupurile de mușchi opuse și să urmezi exerciții care îți cresc ritmul cardiac cu cele care o răresc puțin.
Flotări
3 /12
Intrați într-o poziție de „orizontala” pe podea sau covoraș, cu picioarele împreună cu degetele de la picioare situate dedesubt, cu mâinile întinse sub umeri. Îndoiți încet coatele și coborâți corpul spre podea, cât de mult puteți, ținând spatele și șoldurile la nivel. Apoi apăsați înapoi și repetați timp de 30 de secunde. Puteți face acest lucru mai ușor prin sprijinirea greutății pe genunchi în loc de picioare. Pentru a crește intensitatea, încercați să vă puneți picioarele pe o bancă joasă sau altceva în loc de podea.
Ab Crunch
4 /12
Începeți cu : întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Strânge-ți mijlocul. Ridicati partea inferioară a spatelui de pe covoraș și ajungeți spre partea de sus a genunchilor. Reveniți la poziția inițială, dar păstrați mijlocul strâns și repetați timp de 30 de secunde.
Step Up
5 /12
Stați cu fața la un scaun sau o bancă robustă. Urcă-te pe scaun sau pe bancă cu piciorul stâng, ajungând până la capăt pentru a sta cu ambele picioare complet pe scaun. Apoi coborâți înapoi și urcați iar sus pe scaun, începând de data aceasta cu piciorul drept. Fă cât de multe poți în 30 de secunde. Fă ca inima să bată!
Genuflexiuni
6 /12
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele înainte. Îndoiți genunchii în timp ce vă îndreptați șoldurile, mișcându-le înapoi și în jos, ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun. Coborâți-vă cât de mult puteți, ținând cea mai mare parte a greutății pe călcâie. Ridică-te înapoi. Repetați timp de 30 de secunde.
Triceps Dip pe scaun
7 /12
Așezați-vă pe marginea din față a unui scaun sau a unei bănci stabile și robuste și puneți-vă palmele pe margine, cu degetele îndreptate înainte sau ușor spre dvs. Eliberați-vă de pe scaun, susținându-vă greutatea cu călcâiele și palmele. Îndoiți încet coatele în timp ce vă coborâți spre podea, apoi împingeți înapoi în sus. Repetați timp de 30 de secunde. Puteți face acest exercițiu mai provocator sprijinindu-vă pe un picior la un moment dat.
Scândura
8 /12
Întindeți-vă pe burtă pe o saltea de exerciții, cu coatele aproape de părțile laterale, palmele în jos și degetele îndreptate înainte. Ridică-ți trunchiul și coapsele de pe podea, ținându-ți corpul drept. Odihnește-ți greutatea pe coate și pe picioare, cu degetele de la picioare îndreptate spre tibie. Folosiți-vă mușchii de bază și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
Ridicarea Genunchilor
9 /12
Alergați pe loc timp de 30 de secunde, ridicând genunchii cât de sus puteți la fiecare pas. Concentrați-vă pe ridicarea rapidă a genunchilor în sus și în jos. Încearcă să-ți ții palmele în fața ta la înălțimea taliei, lucrând pentru a-ți „lovi” genunchiul cu palma la fiecare pas. Cercetările au descoperit că acest tip de antrenament poate ajuta mai mult la pierderea de greutate decât antrenamentul clasic aerobic sau de forță.
Fante
10 /12
Stai cu picioarele împreună. Faceți un pas înainte pe piciorul drept, coborând pelvisul în jos spre podea (nu înainte), coborându-vă până când genunchii din față și din spate sunt îndoiți cât mai aproape de un unghi de 90 de grade posibil. Apoi împingeți înapoi cu piciorul din față și reveniți la poziția inițială. Schimbați picioarele. Repetați timp de 30 de secunde. Puteți face acest lucru mai provocator cu fante inverse sau îl puteți face mai ușor dacă nu vă coborâți corpul atât de mult.
Push-Up și Rotație
11 /12
Începeți într-o poziție standard de push-up. Începeți un push-up tradițional, dar pe măsură ce vă întoarceți, mutați greutatea pe partea stângă. Rotiți-vă partea superioară a corpului și întindeți-vă brațul drept în sus, spre tavan. Reveniți la poziția inițială, apoi repetați cu partea dreaptă. Repetați timp de 30 de secunde.
Placă laterală
12 /12
Întindeți-vă pe partea dreaptă pe un covoraș, cu picioarele drepte și piciorul stâng așezat direct deasupra celui drept. Ținând gleznele, genunchii, șoldurile și trunchiul în linie dreaptă, împingeți greutatea în sus pe cotul drept îndoit, care ar trebui să fie direct sub umăr. Ridicați șoldurile, genunchii și trunchiul de pe saltea. Țineți poziția timp de 15 secunde. Apoi schimbați părțile.
Ai finalizat antrenamentul de 7 minute. Maximizați beneficiile și mai faceți-l de două ori.
