7 cele mai bune alternative de îndulcitori sănătoși – de la ștevie la fructele călugărului(Monk fruit)

În acest articol:

1. Ce este zahărul?
2. De unde provine zahărul adăugat?
3. Tipuri de zahăr
4. 7 cele mai bune alternative de îndulcitori sănătoși
5. Recomandări pentru aportul de zahăr
6. Modalități de reducere a aportului de zahăr adăugat
7. La pachet
8. Alternative de îndulcitori sănătoși

Îți plac dulciurile? Şi mie! Zahărul este adesea greșit înțeles. Și, spre deosebire de ceea ce cred mulți, zahărul nu este întotdeauna „cel mai rău”. 

Zahărul este în multe alimente, inclusiv în cele la care te-ai aștepta, cum ar fi  prăjiturile  și băuturile răcoritoare, precum și în cele care te-ar putea surprinde, cum ar fi pâinea și chiar cartofii. În timp ce anumite alimente, cum ar fi fructele și sucurile, conțin zahăr în mod natural, iar zaharurile adăugate sunt cele adăugate din timpul procesării alimentelor. 

Avem nevoie de zahăr sau, mai precis, de glucoză pentru a ne alimenta corpul. Nu avem nevoie de zaharuri adăugate pentru a funcționa.  Există multe alternative sănătoase la îndulcirea alimentelor în locul zahărului, dar mai întâi, să începem cu elementele de bază.

Ce este zahărul?

Zaharul este un tip de carbohidrat format din molecule numite zaharide. Toate tipurile de zahăr sunt în cele din urmă descompuse în glucoză, zahărul pe care corpul nostru îl folosește ca combustibil.  

Există două categorii de zahăr – natural și adăugat. Zaharurile naturale se gasesc in fructe si legume si sunt neprelucrate. Zaharurile adăugate sunt puse în alimente de către producători pentru a le face să aibă un gust mai bun. Alimentele care conțin aceste două tipuri de zaharuri pot fi clasificate ca carbohidrați simpli sau complecși, în funcție de cât de repede le digeră și le absoarbe organismul. 

• Carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul rafinat, bomboanele și pâinea albă, sunt digerați rapid și utilizați imediat.
• Carbohidrații complecși, inclusiv cerealele integrale precum  orezul brun  și  quinoa , fructele și unele legume, durează mai mult pentru a se digera și oferă energie de lungă durată.

Indicele glicemic (IG) este un instrument folosit pentru a măsura cât de repede un aliment crește nivelul zahărului din sânge. De obicei, alimentele cu carbohidrați simpli tind să aibă un IG mai mare, în timp ce alimentele cu carbohidrați mai complecși au un IG mai scăzut. 

Înțelegerea diferitelor tipuri de zahăr și a modului în care acestea vă afectează organismul poate fi complicată, dar este esențială pentru menținerea sănătății. În medie se consumă aproximativ 17 lingurițe de zahăr în fiecare zi persoana. 1  Nu este greu de crezut când există peste 56 de nume diferite pentru zahăr! Îndulcitorii adăugați în alimente se încadrează într-una din cele patru categorii – alcooli naturali, rafinați, artificiali și zahăr. 

De unde provine zahărul adăugat?

Zahărul provine din multe surse diferite. Unele alimente, cum ar fi fructele și legumele, conțin în mod natural zahăr. Zaharurile adăugate sunt adăugate de producători pentru a îndulci gustul alimentelor. 

Zaharurile adăugate vin în multe moduri diferite. Cel mai obișnuit zahăr adăugat cel mai frecvent din sfecla de zahă.. Atât trestia de zahăr, cât și sfecla de zahăr sunt cultivate ca orice altă cultură de câmp. Cu toate acestea, diferiți producători procesează trestia de zahăr în moduri diferite. 

Tipuri de zahăr

Toate zaharurile sunt compuse din molecule numite zaharide. Zaharurile cu o moleculă de zahăr, cum ar fi glucoza, se numesc monozaharide. Cele cu două molecule de zahăr, precum zahărul de masă, se numesc dizaharide. 

Cele mai comune tipuri de zaharuri includ:

• Glucoza: Cel mai simplu carbohidrat și sursa de combustibil preferată a organismului, glucoza poate fi găsită în fructele, legumele și cerealele integrale proaspete. 3  Poate fi folosit și ca zahăr adăugat. 
• Zaharoză: Această dizaharidă făcută din fructoză și glucoză este ceea ce folosim de obicei ca zahăr de masă. Zaharoza se găsește, de asemenea, în mod natural în unele fructe și legume.
• Fructoza: O monozaharidă precum glucoza, fructoza se găsește în mod natural în fructele proaspete, dar este abundentă în alimentele procesate sub formă de sirop de porumb bogat în fructoză. 

Principala diferență între zahărul natural și cel adăugat este că alimentele cu zahăr natural furnizează nutrienți, fibre și minerale de care organismul nostru are nevoie, în plus față de energia din zahăr. Asociația Americană a Inimii recomandă să limitați zahărul adăugat la mai puțin de 6% din totalul caloriilor zilnice – aceasta înseamnă aproximativ 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. 4  Dacă încercați să reduceți aportul de zahăr adăugat,  îndulcitorii alternativi  pot fi o opțiune bună. 

7 cele mai bune alternative de îndulcitori sănătoși

Cu atât de multe alternative de zahăr de pe piață astăzi, poate fi confuz să știi pe care să alegi. Cei mai sănătoși îndulcitori alternativi au indice glicemic mai scăzut, au un impact minim asupra nivelului de zahăr din sânge și nu provoacă probleme digestive precum gaze sau balonare. Iată câțiva îndulcitori sănătoși pe care îi puteți încerca.

• Fructul călugărului(Monk fruit)): Fructul călugărului este un mic fruct asemănător pepenilor, cultivat în Asia de Sud-Est. Îndulcitorul din fructe de călugăr  este de 100 până la 250 de ori mai dulce decât zahărul de masă, dar nu are același impact asupra nivelului de zahăr din sânge. Este disponibil sub formă de granule, sirop sau chiar picături lichide. Uneori, fructul călugărului este asociat cu eritritol, un alcool de zahăr, pentru a crește dulceața.  
• Siropul de arțar : Fabricat din seva arborilor de arțar,  siropul de arțar  este o alternativă excelentă la miere sau zahăr. Are un indice glicemic mai mic și este, de asemenea, bogat în antioxidanți în comparație cu alți îndulcitori. 
• Zahărul de cocos : Fabricat din seva copacului de  cocos, zahărul de cocos  este o formă de zahăr mai puțin procesată. Zahărul de cocos are un indice glicemic mai scăzut, ceea ce înseamnă că zahărul din sânge nu va crește la fel de mult după ce îl consumi. Poate fi folosit într-un raport de 1:1 ca zahărul alb.
• Curmalele :  Curmalele  sunt bogate în fibre și alți nutrienți precum potasiu și magneziu. Curmalele întregi, siropul de curmale și pasta de curmale sunt alternative excelente pentru îndulcirea smoothie-urilor sau a produselor de copt. 
• Aluloză : Un tip de zahăr găsit în grâu și în anumite fructe precum smochinele, aluloza este absorbită lent de organism și nu afectează nivelul zahărului din sânge. Este disponibil sub formă de pudră și poate fi folosit în rețete,  ceai și  cafea . 
• Stevia :  Stevia  este un îndulcitor pe bază de plante care este de 200 până la 300 de ori mai dulce decât zahărul, dar nu afectează nivelul zahărului din sânge. Poate fi folosit la copt sau în orice fel ați folosi zahăr obișnuit. 
• Siropul Yacón: cu indice glicemic scăzut și un prebiotic bun, siropul Yacón ajută la hrănirea bacteriilor bune din intestin, în timp ce vă îndulcește alimentele.  

Alternativele de zahăr sunt în general mult mai dulci decât zahărul standard. Când gătiți cu majoritatea înlocuitorilor de zahăr, tăiați zahărul din rețetă la jumătate, dacă nu este menționat. 

Recomandări pentru aportul de zahăr

Deși ar trebui să limitați zaharurile adăugate, în general nu trebuie să limitați zahărul natural din fructe și legume. Fructele și legumele sunt pline de vitamine, minerale și nutrienți, împreună cu zahărul natural, oferind energie de durată mai lungă pentru a vă tine energici toată ziua. Este puțin probabil să consumați prea mult zahăr din surse alimentare integrale pe bază de plante. 

Alternativele de îndulcitori pot reduce semnificativ aportul de zahăr, crestrictionand alimente dulci care vă plac. Restricționarea zahărului adăugat poate duce la pofte de zahăr și nu este întotdeauna o opțiune pe termen lung  pentru cei mai multi care iubesc dulciurile. 

Modalități de reducere a aportului de zahăr adăugat

Prea mult zahăr adăugat poate crește riscul de boli cronice precum obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă. 6  Cea mai bună modalitate de a vă limita aportul de zahăr este să mâncați mai puține alimente procesate și să creșteți numărul de alimente vegetale întregi la fiecare masă. Iată câteva sfaturi pentru a reduce cantitatea de zahăr adăugată pe care o consumi:

• Îndepărtați toate cubulețele de zahăr sau zahărul de masă de la vedere și depozitați-le în dulap.
• Reduceți porția de alimente care conțin zahăr. 
• Când gătiți sau coaceți, reduceți cantitatea de zahăr la jumătate și folosiți  condimente , ierburi și fructe proaspete sau  uscate  pentru a adăuga mai multă aromă. 

La pachet

Dietele încărcate cu adaos de zahăr pot duce la boli cronice precum boli de inimă și diabet. Alternativele sănătoase de îndulcitori vă pot ajuta să vă limitați aportul de zahăr adăugat și să evitați unele dintre efectele negative ale acestuia asupra sănătății dumneavoastră. Alegeți unul care funcționează cel mai bine pentru dvs. și stilul dvs. de viață. 

Amintiți-vă, în timp ce doriți să limitați cantitatea de zahăr pe care o consumați, limitarea prea mult poate duce la sentimente de vinovăție și rușine atunci când mâncați zahăr. Utilizarea alternativelor de zahăr de mai sus vă poate ajuta să vă atingeți mai ușor obiectivele de sănătate, în timp ce vă bucurați de puțină dulceață în dieta dumneavoastră.